Sich von einem Straßenrennen zu erholen, ist ein wichtiger Bestandteil Ihres gesamten Trainingsplans, wenn Sie ein begeisterter Radfahrer sind. Wenn Sie keine Schritte unternehmen, um sich von Ihrem Radrennen richtig zu erholen, können Sie Ihr Verletzungs- und Burnout-Risiko erhöhen. Und Sie können sogar Ihre Teilnahme an kommenden Rennen einschränken.
Matthew Winters, DPT, verrät sieben Tipps, die Ihrem Körper dabei helfen, sich von einem Radrennen zu erholen, um auf der Straße eine optimale Leistung zu erzielen.
1. Kühlen Sie sich vor dem Punkt ab
Nehmen Sie sich nach dem Ende Ihres Rennens fünf Minuten Zeit, um sich langsam weiter zu drehen.
Die Blutgefäße in deinen Beinen weiteten sich während deines Rennens. Wenn Sie plötzlich aufhören, bleibt das Blut wie Wasserpfützen an Ort und Stelle. Dies kann Sie benommen machen und die Fähigkeit Ihres Körpers, frisches Blut aufzunehmen und Stoffwechselabfälle zu entfernen, minimieren.
„Du hast die Freude, fertig zu sein, und du willst einfach fertig sein“, sagt Winters. „Aber es endet nicht am Ziel. Es gibt noch mehrere Stunden Erholungszeit und Muskelreparatur und alles beginnt mit einem Cool-Down-Prozess.“
2. Bleiben Sie in Bewegung, wenn Sie vom Fahrrad steigen
Wenn Ihr Körper nach einem Rennen aufhört, sich zu bewegen, spannt sich jeder Muskel an und kann steif und wund werden. Steigen Sie nach einer fünfminütigen Abkühlungsphase, in der Sie langsam herumradeln, von Ihrem Fahrrad ab, aber bleiben Sie in Bewegung.
„Du musst deinen Körper ein bisschen länger in Bewegung halten, anstatt dich irgendwo hinzuschmeißen und Feierabend zu machen“, sagt Winters. „Ihre Muskeln müssen sich weiter zusammenziehen. Wenn Sie vom Fahrrad absteigen, gehen Sie ein paar Minuten zu Fuß.“
3. Halten Sie die Flüssigkeitszufuhr aufrecht
Vergessen Sie nicht, nach dem Rennen zu trinken und Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Dehydrierung kann Ihren Erholungsprozess verzögern.
Einige Vorschläge?
„Es gibt proteinartige Getränke wie Schokoladenmilch, die ein gutes Erholungsgetränk ist“, sagt er. „Aber normales Wasser oder ein Elektrolytgetränk sind auch gut. Sportgetränke sind in Ordnung, aber nur in Maßen.“
4. Stärken Sie Ihre Regeneration mit Protein
Um deine Muskelreparatur anzukurbeln, iss viel Protein.
„Das ist eine der größten Empfehlungen“, sagt Winters. „Eiweiß ist wichtig für Ihre Genesung.“
Du kannst mit einem eiweißreichen Snack beginnen, nachdem dein Rennen vorbei ist und du begonnen hast, dich abzukühlen.
Achten Sie später darauf, eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen – dazu gehören Lebensmittel wie Rindfleisch, Hühnchen, Fisch oder Nüsse. Ein proteinreicher Shake ist auch in Ordnung, sagt er. Dies wird dazu beitragen, Muskelschäden zu verringern und Muskelreparatur und -regeneration zu fördern.
5. Probieren Sie Kompressionsstrümpfe aus
Kompressionskleidung, einschließlich Kompressionsstrümpfe, kann dazu beitragen, Muskelkater, Müdigkeit und Schwellungen nach einer intensiven Radtour oder einem Rennen zu reduzieren.
Da Ihre Wadenmuskulatur Blut zurück in Ihre Brust schickt, sind Kompressionsstrümpfe sehr zu empfehlen. Sie können nicht nur diesen Rezirkulationsprozess beschleunigen, sondern auch dazu beitragen, den Sauerstoffgehalt im Blut zu verbessern, was zu einer vollständigeren und schnelleren Genesung führt.
6. Lassen Sie sich massieren
Das Massieren Ihrer Beine hilft dabei, die Flüssigkeiten auszustoßen, die Abfallprodukte während des Muskelabbaus transportieren.
Eine Massage verbessert die Durchblutung und lässt frisches Blut leichter fließen, um Ihre Muskeln zu reparieren. Es kann auch helfen, die Knoten aufzulösen, die sich in Ihrem Körper durch Muskelüberbeanspruchung bilden können.
Wenn Sie keinen Massagetherapeuten erreichen können, versuchen Sie es mit Mini-Schaumstoffrollen oder sogar mit ein paar Tennisbällen, die in Socken stecken.
„Sogar etwas so Einfaches wie eine Kontrastdusche – bei der abwechselnd heißes und dann kaltes Wasser verwendet wird – kann helfen“, sagt Winters. „Dieser Kontrast aus Aufwärmen und Abkühlen erzeugt einen Pumpmechanismus.“
7. Zurücksetzen mit viel Ruhe
Schließlich ist Ruhe für die Erholung und Muskelreparatur von entscheidender Bedeutung. Es kann helfen, Ihren Körper insgesamt zu heilen. Deine muskelaufbauenden Hormone nehmen zu, während du schläfst, und sie sind wichtig, um deine Muskeln während des Trainings und nach einem Rennen zu reparieren.
Winters empfiehlt, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, zusammen mit einem 30-minütigen Nickerchen während des Tages, wenn möglich.