Sie haben mit dem Training begonnen, die Ausrüstung ist startklar. Doch was bedeuten die Herzfrequenzzonen, von denen Ihr Fitness-Tracker spricht? Keine Sorge, Sie sind nicht allein!
Der Trainingsphysiologe Chris Travers, MS, erklärt, was Herzfrequenzzonen sind und ob sie wirklich relevant für Ihr Training sind.
Was sind Trainings-Herzfrequenzzonen?
Herzfrequenzzonen sind Bereiche, die auf einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) basieren. Eine zu hohe Belastung kann problematisch sein.
„Das Ziel ist es, das Training effizient zu gestalten und gleichzeitig die Möglichkeit zu bieten, sich selbst herauszufordern und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern“, so Travers.
Die Zonen orientieren sich an Ihrer maximalen Herzfrequenz. Travers erklärt die einzelnen Bereiche:
- Zone mit niedriger Intensität: Training mit 50–60 % der MHF. Hier stammen 85 % der verbrannten Kalorien aus Fett, aber die Gesamtanzahl der verbrannten Kalorien ist geringer. Diese Zone eignet sich für längere Trainingseinheiten.
- Moderate Zone: Training mit 60–70 % der MHF. Etwa 65 % der verbrannten Kalorien stammen aus Fett.
- Aerobe Zone: Training mit 70–80 % der MHF. Hier werden zwar „nur“ ca. 45 % der Kalorien aus Fett verbrannt, aber die Gesamtanzahl der verbrannten Kalorien ist am höchsten. Diese Zone kann man in der Regel nicht so lange durchhalten.
Warum wird bei höherer Intensität weniger Fett verbrannt? Travers erklärt: „Sobald die Herzfrequenz steigt, wird weniger Sauerstoff aufgenommen. Fett kann nicht schnell genug oxidiert werden. Der Körper greift auf Glykogen (Kohlenhydrate) als schnellere Energiequelle zurück.“
Wie beeinflusst die Herzfrequenz das Training?
Herzfrequenzzonen zeigen, wie stark Ihr Herz arbeitet und welche Energiequelle – Kohlenhydrate oder Fett – primär genutzt wird. Je höher die Frequenz, desto mehr Glykogen wird verbraucht.
„Für Ausdauersportler ist es optimal, in den Zonen zu trainieren, die hauptsächlich Fett verbrennen“, sagt Travers. „Fett ist eine länger anhaltende Energiequelle und besser für lange, intensive Trainingseinheiten geeignet.“
Die beste Herzfrequenzzone zur Fettverbrennung
Fett wird in allen Trainingszonen verbrannt. Anfänger sollten in der Zone mit niedriger Intensität beginnen. Steigern Sie sich allmählich, bis Sie die aerobe Zone komfortabel erreichen. Das stärkt das Herz.
Cardio-Training dient primär der Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit, so Travers. Es hilft, Folgendes zu senken:
- Blutdruck
- Cholesterin
- Blutzucker
Für den Fettabbau empfiehlt er zusätzlich Krafttraining zum Muskelaufbau. Mehr Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) und hilft, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen.
„Wenn Sie bisher inaktiv waren, hilft Cardio am Anfang beim Abnehmen. Aber irgendwann stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein“, sagt Travers. „Dann verbrauchen Sie nicht mehr so viel Energie (Kalorien) für die gleiche Belastung, sodass Sie keinen signifikanten Gewichtsverlust mehr feststellen.“
Wie finde ich meine Zielherzfrequenz heraus?
Um Ihren Zielbereich zu bestimmen, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) kennen. Eine einfache Schätzung erhalten Sie, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Multiplizieren Sie diese Zahl dann mit dem gewünschten Prozentsatz der Trainingszone.
Beispiel: Eine 40-jährige Frau hat eine geschätzte MHF von 180 Schlägen pro Minute (bpm). Für die niedrige Intensitätszone multipliziert man 180 mit 50 % bzw. 60 %. Die Zielherzfrequenz liegt also zwischen 90 und 108 bpm.
Viele Geräte (z. B. Laufbänder) erfassen die Herzfrequenz automatisch. Alternativ können Sie eine Pulsuhr oder einen Fitnesstracker verwenden.
Welche Herzfrequenz ist zu hoch?
Alles über der maximalen Herzfrequenz ist potenziell gefährlich. Es kommt aber auch auf die Dauer an, so Travers. Kurze, intensive Belastungen in höheren Zonen sind möglich. Längere Trainingseinheiten sollten jedoch unterhalb der MHF stattfinden.
Muss jeder seine Herzfrequenz tracken?
„Bei Herzerkrankungen ist die Überwachung der Herzfrequenz wichtig. Für alle anderen ist der „Gesprächstest“ oft ausreichend“, sagt Travers. „Können Sie sich während des Trainings noch unterhalten? Dann befinden Sie sich in einem gesunden, moderat-leichten Bereich. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über Zahlen.“
Wichtig ist, dass Sie sich regelmäßig bewegen. Jede Form von Bewegung verbessert die Fitness. Wenn Sie Freude am Tracken haben, dann tun Sie es. Wenn Herzfrequenzberechnungen jedoch Stress verursachen, lassen Sie es bleiben. Ihr Weg zu mehr Gesundheit sollte nicht durch unnötige Komplikationen behindert werden.