Obwohl Gehen als sanfte und sichere Trainingsform gilt, können Verletzungen auftreten – besonders bei plötzlichem Anstieg der Distanz oder Intensität. Als erfahrener Physiotherapeut und Laufcoach teile ich bewährte Strategien, um fünf gängige Gehverletzungen zu behandeln und zukünftige Probleme zu vermeiden.
1. Belastung des unteren Rückens
Symptome: Schmerzhafte oder ziehende Beschwerden im unteren Rücken, ein- oder beidseitig der Lendenwirbelsäule.
Ursache: Bei ungewohnten Distanzen verschlechtert sich oft die Haltung. Überlastung führt zu Zerrungen der Bänder, Sehnen oder Muskeln durch Dehnung und Mikrorisse.
Behandlung: Verspannte Kniesehnen und schwache Rumpfmuskeln sind häufige Auslöser. Nach 2–3 Tagen Ruhe dehnen Sie die Kniesehnen mehrmals täglich, um Flexibilität zu steigern. Stärken Sie zudem die stabilisierenden Muskeln – diese Übungen sind ein idealer Einstieg.
2. Plantarfasziitis
Symptome: Dumpfer bis stechender Schmerz im Fußgewölbe, besonders morgens oder zu Trainingsbeginn.
Ursache: Abgenutzte Schuhe, Überpronation oder hohe Bögen; verstärkt durch Steigerungen oder Höhengehen.
Behandlung: Bei milden Schmerzen nicht pausieren: Vermeiden Sie Hügel, tragen Sie supportive Schuhe. Waden dehnen und Alternativen wie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining nutzen, bis es besser wird.
3. Patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS)
Symptome: Schmerzen hinter oder um die Kniescheibe.
Ursache: Auch als "Läuferknie" bekannt, betrifft es Geher: Fehlführung der Kniescheibe durch Hügelabwärtslaufen oder vornübergebeugte Haltung.
Behandlung: Quadrizeps- und Hüftschwäche als Hauptursachen. Ruhe bei Bedarf, schmerzfreie Aktivitäten wie Schwimmen oder Ellipsentrainer. Bei Gehen: Distanz senken, Hügel meiden. Danach Quadrizeps und Hüften kräftigen.
4. Iliotibiales Band-Syndrom (ITBS)
Symptome: Stechender Schmerz außen am Knie, evtl. dumpf entlang Oberschenkel oder Hüfte.
Ursache: Reibung des IT-Bands durch schwache oder verspannte Hüftmuskeln (TFL, Gluteus minimus/medius), Hügel oder Ausdauersteigerungen.
Behandlung: Pronation korrigieren (Schuhe/Orthesen), Gluteus stärken. Kühlung, TFL-Dehnung und Faszienrolle lösen Verspannungen.
5. Achillessehnenentzündung
Symptome: Schmerzen, evtl. Schwellung hinten an der Ferse.
Ursache: Abstoß auf Zehenspitzen belastet die Sehne; Hügel oder unebener Untergrund verschärfen es.
Behandlung: Distanz reduzieren, flaches Gelände wählen. Täglich 20 Min. kühlen. Schwimmen/Radfahren als Alternativen. Dehnen minimieren. Bei anhaltenden Schmerzen: Arzt konsultieren.