Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training ist entscheidend – unabhängig von der Intensität. Auch Gehen zählt als Training, besonders wenn Sie zu einem Power Walk übergehen. Es reduziert das Verletzungsrisiko erheblich, betont Jenn Tadashore, erfahrene Physiotherapeutin, passionierte Wanderin und Läuferin.
„Beim Gehen müssen sich die Hüften frei bewegen. Sie brauchen dieselbe Beweglichkeit beim Vorwärtsschritt wie beim rückwärtigen Bein“, erklärt sie. „Dynamische Dehnübungen erwärmen Hüften und Knöchel und bereiten Muskeln sowie Gelenke auf Belastungen vor.“
Dies gilt sowohl für erfahrene Power Walker als auch für Einsteiger beim Abnehmen. „Bei zügigem Tempo überträgt jeder Schritt Kräfte vom Fuß über Knöchel, Knie und Hüfte bis in den Rücken“, so Tadashore.
Aufwärmen mit dynamischen Dehnungen integriert zudem Körpergewichtsübungen. Ein paar Minuten leichtes Gehen vor dem Tempowechsel stärken langfristig die Fitness Ihrer Füße und mehr.
So wärmen Sie sich richtig auf
Bei gemütlichem Spaziergang: Nehmen Sie sich Minuten für dynamische Dehnungen, um den Körper zu aktivieren – ideal nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch.
Bei Power Walk: Starten Sie mit entspanntem Tempo, um die Durchblutung anzuregen und Verspannungen zu lösen. Erhöhen Sie dann schrittweise die Geschwindigkeit, rät Tadashore.
Dynamische Dehnübungen
Knöchelkreise: Auch beim Gehen brauchen Knöchel Beweglichkeit für Unebenheiten oder Stürze. Führen Sie Kreise stehend, sitzend oder liegend aus.
Alphabetzug: Heben Sie einen Fuß und malen Sie mit den Zehen langsam Kreise oder Ihren Namen in Schreibschrift. 5 Kreise pro Richtung, dann wechseln. Der Namenszug fordert die Koordination extra!
Laufschritt im Gehen: Stellen Sie sich aufrecht hin, machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt vor und beugen Sie beide Knie, bis Sie die Hüftbeuger spüren. 5–10 Wiederholungen pro Seite öffnen die Hüften und stärken die Oberschenkel.
Beinschwingen: Stützen Sie sich an Wand oder Theke ab und schwingen Sie ein Bein vor und zurück. Perfekt gegen enge Hüften beim flotten Gehen. Dann Seite wechseln.
Sanfte Oberkörperdehnung: Armkreise, Nackenkreise und Schulterzucken lockern nach Computerarbeit. Ziel: Natürlicher, fließender Gang.
Kerntraining: Optional vorab: Planks in Liegestütz- oder abgestützter Variante, 1–2 Minuten halten. „Ein starker Kern absorbiert Belastungen und verbessert die Beweglichkeit“, sagt Tadashore. Trainiert Kern, Rücken und Schultern.
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