Als Betroffener von Rückenschmerzen haben Sie sicher schon gehört, dass eine starke Rumpfmuskulatur Linderung bringen kann. Aber stimmt das wirklich? Und wie setzen Sie das um? Die erfahrene Physiotherapeutin Patti Mariano Kopasakis, PT, DPT, SCS, klärt die wichtigsten Fragen zur Stärkung Ihrer Kernmuskulatur auf.
Frage: Was ist eigentlich Ihr Rumpf (Kern)?
Viele denken bei 'Kern' primär an den Sixpack-Bereich unter den Rippen. Die Bauchmuskeln sind wichtig, doch der Rumpf umfasst viel mehr.
Ihr Kern besteht aus:
- Vorderen Bauchmuskeln – dem Rectus abdominis.
- Muskeln an den Körperseiten – inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.
- Einem tiefen Muskel, der sich um die Vorderseite windet – dem transversalen Bauchmuskel.
- Rückenmuskeln zwischen den Wirbeln und entlang der Wirbelsäule – Erector Spinae und Multifidi.
Dazu gehören auch Zwerchfell, Beckenbodenmuskulatur, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln.
Frage: Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Rumpfkraft und Rückenschmerzen?
Schwache Muskeln rund um den unteren Rücken belasten passive Strukturen wie Bänder, Wirbel oder Bandscheiben stärker. Das kann Schmerzen auslösen.
Studien zeigen: Spezifische Kernübungen sind nicht immer überlegen zu allgemeiner Bewegung. Allgemeine Aktivität hilft jedoch, und gezielte Rumpfarbeit bringt oft extras.
Frage: Welche Rumpfübungen helfen bei Rückenschmerzen?
Hier meine Top 5 – bewährte Übungen aus meiner Praxis:
- Seitenplanke – Stellen Sie sich mit der rechten Hand unter der Schulter und gestapelten Füßen auf den Boden. Heben Sie den Körper, halten Sie Beine gestreckt, Bauchmuskeln angespannt, Füße übereinander. Halten. Seite wechseln. Variante: Unteres Knie für mehr Stabilität absetzen.
- Planke – Auf allen Vieren starten. Bauch anspannen, Füße nach hinten schieben, bis Beine gestreckt. Hände unter Schultern, Nacken neutral. Bauch und Beine fest, Rücken nicht durchhängen. 30 Sekunden halten und atmen. Variante: Knie absetzen.
- Vogelhund – Auf allen Vieren. Arm vorne strecken, Bauch anziehen, gegenüberliegendes Bein hinten ausstrecken. Seite wechseln.
- Märsche – Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt. Tief einatmen, beim Ausatmen Bauch anspannen wie bei einem engeren Gürtel. Ein Bein leicht heben. Zurück, Seite wechseln. 8-10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
- Aufwärtsgerichteter Hund – Bauchlage, Kopf leicht gehoben, Hände unter Schultern, palmen nach unten, Zehen aufstellen. Ausatmen, durch Hände und Zehen drücken, Körper und Beine heben, Arme strecken. Nacken lang halten, Oberschenkel anspannen. Halten und atmen.
Starten Sie Planks mit 15-30 Sekunden. Bei Vogelhund und Märsche: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen. Aufwärts-Hund: 1 Satz à 10 Wiederholungen.
Frage: Kann man sich den Rücken beim Rumptraining verletzen?
Jede Übung falsch ausgeführt birgt Risiken – egal ob Rumpf oder anders.
Drehbewegungen oder Fehlausführung der genannten Übungen können Lumbalschmerzen verursachen. Ernsthafter Schaden durch Wiederholungen ist jedoch selten, außer bei sehr schweren Gewichten.
Schützen Sie sich: Achten Sie auf Signale wie Schmerzen während, direkt nach oder am Folgetag.
Frage: Wann zum Arzt mit Rückenschmerzen gehen?
Konsultieren Sie einen Arzt bei:
- Schmerzen >1 Monat trotz Schonung.
- Zunehmende Beschwerden.
- Schlafstörung durch Schmerz.
- Schmerz ausstrahlt in ein/Beide Beine.
- Schwäche in einem Bein.
Frage: Wer hilft bei einem Behandlungsplan gegen Rückenschmerzen?
Physiotherapeuten sind Muskuloskelett-Experten für Muskeln, Knochen und Bewegung – ideal neben Orthopäden.
Bei vielen Ursachen für Rückenschmerzen lohnt ein Physiotherapie-Check für personalisierten Plan. Rumpfstärkung ist hilfreich, aber nur ein Puzzleteil.