Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass die Stärkung Ihres Kerns Ihnen etwas Erleichterung bringen kann. Aber ist das immer wahr? Und wenn ja, wie macht ihr das? Die Physiotherapeutin Patti Mariano Kopasakis, PT, DPT, SCS, beantwortet häufige Fragen darüber, was wir über die Stärkung Ihrer Kernmuskelgruppe wissen sollten.
F:Was ist Ihr Kern?
Wenn die meisten Menschen an den Kern des Körpers denken, denken sie an den Bauch- oder Sixpack-Bereich direkt unter den Rippen. Während die Bauchmuskeln ein wichtiger Teil des Kerns sind, halten wir auch andere Bereiche für wichtig.
Ihr Kern umfasst:
- Vordere Bauchmuskeln – der Rectus abdominis.
- Muskeln an der Seite Ihres Körpers – die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.
- Ein tiefer Muskel, der sich um die Vorderseite wickelt – der transversale Bauch.
- Muskeln in Ihrem Rücken, die sich zwischen Ihren Wirbelsäulenknochen befinden und entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen – der Erector Spinae und Multifidi.
Ihr Kern umfasst auch Ihr Zwerchfell, die Beckenbodenmuskulatur, die Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur.
F:Welche Beziehung besteht zwischen Rumpfkraft und Rückenschmerzen?
Wenn Ihre Muskeln um den unteren Rücken herum schwach sind, verlässt sich Ihr Körper theoretisch mehr auf passive Strukturen für die Stabilität, einschließlich Bänder – das Gewebe, das Knochen mit Knochen verbindet – sowie die Wirbelsäulenknochen oder Bandscheiben, die zwischen den Wirbelsäulenknochen liegen. Dies kann Schmerzen verursachen.
Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass spezifische Kernübungen bei Rückenschmerzen nicht vorteilhafter sind als allgemeine Übungen. Was wir wissen, ist, dass Bewegung im Allgemeinen helfen kann und die Konzentration auf die Rumpfmuskulatur einen zusätzlichen Nutzen bringen kann.
F:Welche Übungen für die Rumpfmuskulatur können bei Rückenschmerzen helfen?
Hier sind meine fünf besten:
- Seitenplanke — Setzen Sie sich mit der rechten Hand unter der rechten Schulter und gestapelten Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper an, halten Sie Ihre Beine lang, die Bauchmuskeln angespannt und die Füße gestapelt. Halt. Auf der anderen Seite wiederholen. Sie können diese Pose ändern, indem Sie Ihr unteres Knie für zusätzliche Unterstützung auf den Boden fallen lassen.
- Planke — Auf allen Vieren knien. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und stellen Sie Ihre Füße hinter sich, bis Ihre Beine gerade sind. Halte deine Hände direkt unter deinen Schultern und deinen Nacken gerade. Halten Sie Ihren Bauch und Ihre Beine fest und vermeiden Sie, dass Ihr unterer Rücken durchhängt. Halten und atmen Sie 30 Sekunden lang. Sie können diese Pose ändern, indem Sie Ihre Knie senken.
- Vogelhund — Auf allen Vieren knien. Strecken Sie einen Arm vor sich aus, ziehen Sie Ihren Bauch ein und strecken Sie das gegenüberliegende Bein lang hinter sich aus. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Märsche — Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Atme tief ein und ziehe beim Ausatmen deine Bauchmuskeln an, als würdest du einen Gürtel enger schnallen. Heben Sie dabei ein Bein einige Zentimeter vom Boden ab. Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel. Wiederholen Sie für 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite. 3 Sätze.
- Aufwärts gerichteter Hund — Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, den Kopf leicht angehoben und die Hände mit den Handflächen nach unten unter die Schultern gelegt. Zeigen Sie mit den Zehen. Atmen Sie aus, drücken Sie dann durch Ihre Hände und Ihre Fußspitzen und heben Sie Ihren Körper und Ihre Beine an, bis Ihre Arme gerade sind und Ihr Körper und Ihre Beine den Boden nicht berühren. Halten Sie Ihren Nacken entspannt und lang und die Oberschenkelmuskeln angespannt, während Sie halten und atmen.
Beginnen Sie bei den Plank-Übungen damit, sie 15 bis 30 Sekunden lang zu halten. Probieren Sie für Bird Dog und Scissor drei Sätze mit acht oder zehn Wiederholungen aus. Machen Sie für den aufwärts gerichteten Hund einen Satz mit 10 Wiederholungen.
F:Können Sie Ihren Rücken verletzen, wenn Sie versuchen, Ihren Kern zu stärken?
Jede falsch ausgeführte Übung, sei es zur Kräftigung des Rumpfes oder auf andere Weise, kann zu Beschwerden führen.
Drehübungen oder auch das falsche Ausführen der oben genannten Übungen können Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Es ist jedoch höchst unwahrscheinlich, dass eine Wiederholung einer Übung Ihrem Körper ernsthaft schadet, es sei denn, es handelt sich um eine Übung mit sehr schwerem Gewicht.
Der beste Weg, Ihren Körper zu schützen, besteht darin, während und unmittelbar nach dem Training und am nächsten Tag nach dem Training auf Körpersignale wie Schmerzen zu hören.
F:Wann sollten Sie mit einem Arzt über Ihre Rückenschmerzen sprechen?
Wenn eines der folgenden Symptome auftritt, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren:
- Ihre Schmerzen halten länger als einen Monat an, obwohl Sie sich von Aktivitäten erholt haben, die sie verschlimmern.
- Deine Schmerzen werden schlimmer.
- Dein Schmerz weckt dich aus dem Schlaf.
- Ihre Schmerzen treten im unteren Rückenbereich auf, ziehen sich aber auch in eines oder beide Ihrer Beine.
- Du bemerkst, dass ein Bein schwächer wird als das andere.
F:An wen können Sie sich wenden, wenn Sie Hilfe bei der Erstellung eines Plans zur Behandlung von Rückenschmerzen benötigen?
Physiotherapeuten bilden sich als Muskel-Skelett-Experten aus – sie sind die Experten für Muskeln, Knochen und menschliche Bewegung. Diese Fachleute sind neben einem Orthopäden am besten qualifiziert, um Rückenprobleme zu beurteilen.
Da es viele Faktoren gibt, die sich auf Rückenschmerzen und viele Arten von Rückenschmerzen auswirken, ist es eine gute Idee, mindestens einmal einen Physiotherapeuten zu besuchen, um eine Bewertung und einen anschließenden Behandlungsplan zu erhalten. So erhalten Sie einen individuell zugeschnittenen Plan mit Übungen, die sicher vorankommen. Die Idee der Rumpfstärkung ist zwar vorteilhaft, aber nur ein Teil des Puzzles für Rückenschmerzen.