Es ist kein Geheimnis, dass Stretching ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist, um sicherzustellen, dass Ihr Körper locker und bereit für die bevorstehende Aktivität ist. Stretching fördert auch die Gesamtleistung und beugt Verletzungen vor, egal für welche Aktivität Sie sich entscheiden. Aber sind Sie auf dem Laufenden, was Typ ist? Dehnen ist am besten?
In den letzten zehn Jahren zum Mainstream geworden, haben sich die neuesten Empfehlungen weiterentwickelt und betonen, dass die Praxis des dynamischen Dehnens dem statischen Dehnen vorzuziehen ist.
„Wir sprechen immer über das Aufwärmen und Abkühlen in Bezug auf das Training“, sagt Anne Rex, DO. „Dynamisches Dehnen ist eine großartige Ergänzung zum Aufwärmprozess und zur Routine vor dem Training.“
Was genau ist also dynamisches Dehnen und wie lässt es sich am besten in Ihre Routine integrieren? Wir sprachen mit Dr. Rex über die Besonderheiten der besten Dehnungsmethoden und was das für Ihren Körper bedeutet.
Dynamisches Dehnen verstehen
Dynamisches Dehnen, erklärt Dr. Rex, bewegt Gelenke und Muskeln aktiv mit sportspezifischen Bewegungen für etwa 10 bis 12 Wiederholungen und zielt auf bestimmte Muskelgruppen ab.
„Dynamisches Dehnen ahmt die Aktivität oder die Bewegung nach, die Sie in jeder Sportart oder Aktivität ausführen werden, mit der Sie beginnen möchten“, sagt Dr. Rex. „Es hilft, die Bewegungsmuster zu proben, sodass die Muskeln etwas früher und schneller erregt werden, was helfen kann, die Kraft zu verbessern und die Koordination zu verbessern.“
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass dynamisches Dehnen die Kraft, den Sprint, das Springen und die Leistung akut steigert.
„In Bezug auf die Erwärmung verbessern Sie die Durchblutung, wenn Sie die Muskeln aktiv bewegen“, sagt Dr. Rex. „Es erhöht die Muskeltemperatur, was dann den Widerstand verringert und die Flexibilität erhöht.“
Dynamisches Dehnen versus statisches Dehnen
Die wachsende Popularität des dynamischen Dehnens stellt es in Kontrast zum statischen Dehnen. Während dynamisches Dehnen auf Bewegung basiert, beinhaltet statisches Dehnen, ein Gelenk so weit wie möglich zu bewegen und es für eine gewisse Zeit zu halten, typischerweise 30 bis 90 Sekunden.
Laut Dr. Rex geriet statisches Dehnen als Aufwärmroutine in Ungnade, da Untersuchungen ergaben, dass statisches Dehnen einige nachteilige Auswirkungen hatte, wie z.
„Beim statischen Dehnen“, bemerkt sie, „werden die Muskeln nicht aufgewärmt. Es ist eher eine Entspannungsbewegung. Daher wäre die bessere Empfehlung, stattdessen statisches Dehnen als Teil des Abkühlprozesses durchzuführen.“
Allerdings stellt Dr. Rex auch fest, dass statisches Dehnen einen schlechten Ruf erlangt hat, wenn es vor der Aktivität verwendet wird. „Aber die neuesten Studien sagen, dass es immer noch eine sehr effektive Methode ist, um den Bewegungsbereich eines Gelenks zu dehnen und zu vergrößern, und dass es in einer kurzen Dehnung als Teil eines vollständigen dynamischen Aufwärmens verwendet werden kann.“
„Statisches Dehnen spielt immer noch eine Rolle“, sagt sie. „Aber je länger man sich dehnt, desto mehr wird es negative Auswirkungen auf die Leistung geben. Wenn es also Teil eines vollständigen dynamischen Aufwärmens ist, würden Sie die Dehnung etwa 15 bis 30 Sekunden lang halten, nicht 60 bis 90 Sekunden.“
Statisches Dehnen nach dem Training, sagt sie, kann auch dazu beitragen, Steifheit nach dem Training zu verhindern, da es helfen kann, die Muskeln wieder auf ihre Länge vor dem Training zu bringen.
Ein paar dynamische Dehnungen zum Ausprobieren
Es gibt eine große Auswahl an dynamischen Dehnungen, die Sie ausprobieren können, insbesondere wenn Sie sich für einen Lauf aufwärmen möchten.
- Beinpendel (Jedes Bein 10 bis 12 Mal vor und zurück schwingen. Sie können dies auch tun, indem Sie Ihr Bein von einer Seite zur anderen schwingen).
- Laufende Ausfallschritte.
- Gehende Ausfallschritte mit Torso Twist.
- Kleine Hüftkreise.
Andere Beispiele für dynamische Dehnungen sind Armkreisen und Schulterrollen, die oft von Schwimmern ausgeführt werden.
Was Sie nicht tun sollten
Eine Sache, die Dr. Rex jedoch nicht tun sollte, ist die Kombination von dynamischem Dehnen mit hüpfenden oder ballistischen Bewegungen. „Während dynamisches Dehnen auf kontrollierte Weise mit 10 bis 12 Wiederholungen in einer sportspezifischen Bewegung durchgeführt wird, erzeugen ballistische Bewegungen eine größere Spannung im Muskel, da der Muskel unkontrolliert einen größeren Bewegungsbereich durchläuft, sodass ein größeres Risiko besteht Verletzung.“
Sie möchten vermeiden, dass Sie beim Dehnen springen. Das gilt auch für statisches Dehnen, sagt sie, z. B. wenn Sie sich nach unten strecken, um Ihre Zehen zu berühren, oder wenn Sie eine Beinschmetterlingsdehnung machen. Diese Art von unkontrollierter Bewegung kann im Gegensatz zur kontrollierten Bewegung des dynamischen Dehnens zu Verletzungen führen.