Stretching ist ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Trainings, um den Körper optimal vorzubereiten, die Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen – unabhängig von Ihrer Sportart. Doch wissen Sie, welcher Typ Dehnen am besten geeignet ist?
In den letzten zehn Jahren haben sich die Empfehlungen grundlegend gewandelt: Dynamisches Dehnen gilt nun als die überlegene Methode vor dem Training und ist zum Standard geworden.
„Wir betonen immer das Aufwärmen und Abkühlen im Trainingskontext“, erklärt Dr. Anne Rex, DO, Expertin für Sportmedizin. „Dynamisches Dehnen ergänzt den Aufwärmprozess hervorragend und ist ideal vor dem Workout.“
Was genau ist dynamisches Dehnen, und wie integrieren Sie es richtig? Wir haben mit Dr. Rex gesprochen, um die besten Dehnmethoden und ihre Wirkungen auf den Körper zu beleuchten.
Dynamisches Dehnen verstehen
Dynamisches Dehnen umfasst aktive, sportartspezifische Bewegungen von Gelenken und Muskeln – etwa 10 bis 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe, so Dr. Rex.
„Es simuliert die Bewegungen Ihrer geplanten Aktivität“, sagt Dr. Rex. „Dadurch werden die Muskeln schneller aktiviert, was Kraft und Koordination verbessert.“
Studien belegen: Dynamisches Dehnen steigert akut Kraft, Sprintgeschwindigkeit, Sprungkraft und Gesamtleistung.
„Beim Aufwärmen fördert es die Durchblutung, erhöht die Muskeltemperatur, reduziert den Widerstand und verbessert die Flexibilität“, ergänzt die Expertin.
Dynamisches vs. statisches Dehnen
Im Gegensatz zum bewegungsorientierten dynamischen Dehnen dehnt statisches Dehnen ein Gelenk maximal aus und hält die Position 30 bis 90 Sekunden.
Statisches Dehnen ist als Aufwärmmethode in Misskredit geraten, da Studien negative Effekte zeigten, z. B. reduzierte Leistung.
„Statisches Dehnen wärmt die Muskeln nicht auf – es entspannt eher. Besser eignet es sich für die Abkühlroutine“, rät Dr. Rex.
Trotzdem hat es seinen Platz: Neuere Forschung zeigt, dass kurzes statisches Dehnen (15 bis 30 Sekunden) in einem dynamischen Warm-up den Bewegungsumfang erweitert – ohne Leistungseinbußen bei längeren Haltezeiten.
„Statisches Dehnen nach dem Training hilft, Muskelsteifheit zu vermeiden und die ursprüngliche Länge wiederherzustellen“, betont sie.
Dynamische Dehnübungen zum Nachmachen
Probiere diese Übungen, besonders vor dem Laufen:
- Beinpendeln (10 bis 12 Mal pro Bein vor- und rückwärts oder seitlich).
- Laufende Ausfallschritte.
- Gehende Ausfallschritte mit Rumpfdrehung.
- Kleine Hüftkreise.
Weitere Beispiele: Armkreise und Schulterrollen, beliebt bei Schwimmern.
Was Sie vermeiden sollten
Dr. Rex warnt vor der Mischung mit hüpfenden oder ballistischen Bewegungen: „Dynamisches Dehnen ist kontrolliert mit 10 bis 12 Wiederholungen. Ballistische Übungen erzeugen zu viel Spannung und erhöhen das Verletzungsrisiko.“
Vermeiden Sie Springen beim Dehnen – auch bei statischen Varianten wie Zehenspitzenberührung oder Beinschmetterling. Kontrollierte Bewegungen schützen vor Verletzungen.