Ob es sich um Arthrose oder eine andere Knieerkrankung handelt, ein spezielles Gehprogramm kann Steifheit lindern, Entzündungen reduzieren, die Gesundheit Ihrer Knochen fördern und die Durchblutung verbessern – all dies kann dazu beitragen, Schmerzen in Ihren Knien zu lindern.
Es kann jedoch eine Herausforderung sein, ein Trainingsprogramm zu beginnen, wenn Sie eine Knieverletzung haben. Verwenden Sie diese Tipps, um Schmerzen während des Trainings zu minimieren und sich auf den Weg zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit zu machen.
1BEGINN IMMER MIT EINEM AUFWÄRMEN
Ein gutes Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf das Training vor, indem es die Blutzirkulation im ganzen Körper erhöht. Dies bereitet Ihre Muskeln darauf vor, gedehnt zu werden, und hilft Ihren Gelenken, sich weniger steif anzufühlen. Während jeder das Aufwärmen zu einem Teil seiner Routine vor dem Training machen sollte, kann dies bei Knieproblemen ein kritisches Element sein, das dazu beitragen kann, Schmerzen während des Trainings zu minimieren und zukünftige Verletzungen zu vermeiden.
Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, damit sich Ihre Knie so gut wie möglich anfühlen:
- Versuchen Sie es mit einem Aufwärmtraining beim Radfahren: Wenn Sie einen Heimtrainer haben oder planen, im Fitnessstudio auf dem Laufband zu trainieren, ist das Drehen in einem leichten Tempo auf dem Fahrrad zum Aufwärmen eine ausgezeichnete Option. Radfahren ist schonend und erfordert einen größeren Bewegungsbereich für das Knie. Nach 10–15 Minuten sollten Sie sich locker und bereit für das Training fühlen.
- Starte langsam: Wenn Sie in den ersten 10 Minuten Ihres Trainings in einem moderaten Tempo gehen, können Sie allmählich in einen Groove kommen und Ihren Körper auf das vorbereiten, was vor Ihnen liegt. Sobald sich deine Knie gut anfühlen und deine Muskeln locker sind, kannst du das Tempo erhöhen.
INVESTIEREN SIE IN DIE RICHTIGEN SCHUHE
Spezielle Wanderschuhe bieten Ihnen eine gute Dämpfung in der Ferse und sind im Vorfuß flexibel. Es ist auch klug, ein Paar zu tragen, das keinen großen Unterschied in der Höhe von Ferse und Zehe aufweist. Alte, abgenutzte Schuhe oder andere Sportschuhe, die nicht speziell für Geher hergestellt wurden, sind weniger flexibel und belasten Ihre Knie stärker.
Es ist eine gute Idee, ein Lauf- oder Lauffachgeschäft zu besuchen, das Ihnen bei der Auswahl eines Schuhs helfen kann, der Ihnen gut passt. Sie berücksichtigen Dinge wie Ihre individuelle Fußgewölbehöhe, Zehenraumbreite, Fußgewölbestützen und jede Pronation/Supination, die während Ihres Schrittes auftreten kann.
3WÄHLEN SIE IHRE LAUFFLÄCHE SORGFÄLTIG AUS
Harte Oberflächen wie Asphalt und Beton (Bürgersteige, Einkaufszentren) geben weniger nach und belasten Ihre Knie im Vergleich zu weicheren Oberflächen stärker. Während Schmutz und Gras ausgezeichnete Optionen sein können, bedenken Sie, dass die Unebenheiten dieser Oberflächen Sie dazu zwingen, Ihr Gleichgewicht mehr zu verwenden, und gelegentlich eine Seite des Gelenks stärker belasten können. Wenn dies ein Problem darstellt, ziehen Sie Alternativen wie Indoor-Strecken oder Laufbänder in Betracht, die einen gleichmäßigen Stand und eine flache, bequeme Oberfläche bieten.
4STEIGERN SIE IHREN KILOMETERSTAND ALLMÄHLICH
Studien zeigen, dass das Gehen von mindestens 6.000 Schritten pro Tag die mit Osteoarthritis verbundenen Schmerzen lindern kann. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesszustand müssen Sie sich jedoch darüber im Klaren sein, dass eine zu schnelle Steigerung Ihrer Laufleistung oder Schrittzahl zu Knieschmerzen oder anderen Verletzungen führen kann.
Als allgemeine Regel sollten Sie Ihre wöchentliche Gesamtkilometerleistung jede Woche um nicht mehr als 10 % erhöhen. Seien Sie geduldig und Sie werden sich schließlich sicher an Ihre Kilometer- oder Schrittziele heranarbeiten.
5PROBIEREN SIE GEHSTÖCKE
Die Verwendung eines Wanderstocks kann helfen, Ihren Kern zu aktivieren und die Bewegung des Oberkörpers zu nutzen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Für alle, die Knieprobleme haben, können Stöcke auch helfen, zusätzliche Stabilität zu bieten und den Unterkörper zu entlasten, ähnlich wie es ein Gehstock tut. Bei der Auswahl eines Wanderstocks haben Sie verschiedene Optionen zur Auswahl, darunter Nordic-, Exerstriding- und traditionellere Trekkingstöcke. Recherchieren Sie und finden Sie heraus, welche Option für Sie am besten geeignet ist.
6BEHALTEN SIE IHR GEWICHT IM AUGE
Je mehr Sie wiegen, desto mehr Stress werden Sie auf Ihre Knie ausüben. Neben einem speziellen Gehprogramm ist es auch wichtig, sich an eine ausgewogene Ernährung und andere gesunde Gewohnheiten zu halten, um Ihr Idealgewicht zu erreichen. Dies kommt nicht nur Ihren Knien zugute, sondern verbessert auch Ihre Herzgesundheit und macht Sie mit zunehmendem Alter weniger anfällig für andere chronische Erkrankungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Ihr Idealgewicht sein sollte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.