Als intensiver Marathonläufer wissen Sie, wie herausfordernd es ist, die passende Ernährung zu finden, wenn Sie wöchentlich viele Kilometer trainieren.
Viele Läufer erleben sogar eine Gewichtszunahme, da der Hunger durch das hohe Trainingsvolumen explosionsartig steigt.
Dr. Michael Roizen, renommierter Wellness-Experte und Chief Wellness Officer, empfiehlt, den Proteinanteil zu erhöhen und Mahlzeiten mit gesunden Snacks wie Mandeln oder frischem Obst zu ergänzen. So halten Sie Ihren Energiehaushalt im Gleichgewicht.
Hier sind seine bewährten Empfehlungen, um Ihr volles Potenzial zu entfalten:
Zwei Wochen vorher – Steigern Sie die Flüssigkeitsaufnahme mit viel Wasser und integrieren Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse in Ihre Ernährung.
Drei Tage vor dem Rennen – Lassen Sie komplexe Kohlenhydrate etwa 70 % Ihrer Ernährung ausmachen, ergänzt durch 20 % Fett und 10 % Eiweiß.
In der Nacht vor dem Rennen – Vermeiden Sie neue Lebensmittel! Wählen Sie leichte Optionen wie gegrilltes Hähnchen, Vollkornprodukte und Gemüse, um Magen-Darm-Probleme zu verhindern. Trinken Sie reichlich Wasser.
Drei Stunden vor dem Start – Ein nährstoffreiches Frühstück mit 800 bis 1.200 Kalorien füllt Ihre Energiespeicher optimal auf. Ideal: Haferflocken, ein Vollkorn-Bagel oder fettarmer Joghurt. Viel Wasser trinken, fettige Speisen meiden. Kaffee ist erlaubt, wenn Sie es gewohnt sind – aber sparsam, um keine Toilettenpausen zu riskieren.
Während des Rennens – Trinken Sie kontinuierlich Wasser und ergänzen Sie mit Sportgetränken für Elektrolyte, Natrium und Kalium, die nach 90 Minuten knapp werden. Energiegele sind geeignet, sofern Sie damit trainiert haben und sie verträglich sind.
Nach dem Rennen – Nehmen Sie Sportgetränke zur Wiederauffüllung der Nährstoffe. Ergänzen Sie mit leichten Kohlenhydraten wie Obst oder Vollkornbrezeln sowie magerem Protein.
Dieser Artikel basiert auf dem Bestseller „What to Eat When“ von Michael F. Roizen, MD, Michael Crupain, MD, MPH und Ted Spiker (©2018 National Geographic Books).