Es kann schwierig sein, genau herauszufinden, was Ihre Ernährungsbedürfnisse sind, wenn Sie hart trainieren und so viele Kilometer zurücklegen.
Das wird noch komplizierter durch die Tatsache, dass viele Marathonläufer feststellen, dass sie beim Training zunehmen, weil ihr Hunger schnell in die Höhe schießt.
Wenn dies auf Sie zutrifft, empfiehlt der Wellness-Experte Dr. Michael Roizen, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen und die Mahlzeiten mit ein paar gesunden Snacks (denken Sie an Mandeln und Obst) zu verteilen.
Er empfiehlt Folgendes zu essen, um Ihr Bestes zu geben:
Zwei Wochen aus – Beginnen Sie mit der Flüssigkeitszufuhr, indem Sie mehr Wasser trinken und Ihrer Ernährung komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse hinzufügen.
Drei Tage vor dem Rennen – Komplexe Kohlenhydrate sollten etwa 70 % deiner Ernährung ausmachen, Fett 20 % und Eiweiß 10 %.
Die Nacht vor dem Rennen – Keine neuen Lebensmittel! Bleiben Sie so mild wie möglich, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Ein wenig gegrilltes Hähnchen, Vollkornprodukte und Gemüse sind großartig. Wasser, Wasser, Wasser.
Drei Stunden vor dem Rennen – Ein gesundes Frühstück mit 800 bis 1.200 Kalorien sorgt für lange Energiespeicher. Probieren Sie Haferflocken, einen Vollkorn-Bagel oder fettfreien Joghurt. Trinken Sie viel Wasser und verzichten Sie auf fetthaltige Speisen, die Ihren Magen verschlimmern können. Trinken Sie Kaffee, wenn Sie daran gewöhnt sind, aber übertreiben Sie es nicht – sonst verbringen Sie vielleicht mehr Zeit in den Port-O-Potties als auf der Straße.
Während des Rennens – Trinken Sie weiterhin Wasser, aber fügen Sie auch ein Sportgetränk hinzu, das die Elektrolyte, Natrium und Kalium wieder auffüllt, die Sie nach den ersten anderthalb Stunden verbrennen werden. Energiegele sind in Ordnung (vorausgesetzt, Sie haben damit trainiert und wissen, dass sie Ihren Magen nicht stören).
Nach dem Rennen – Mehr Sportgetränk, um verlorene Nährstoffe zu ersetzen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie etwas Leichtes haben, um den Blutzuckerspiegel zu ersetzen, wie Obst oder Vollkornbrezeln, und etwas von diesem mageren Protein.
Dieser Artikel ist eine Adaption des Bestsellers „What to Eat When“ von Michael F. Roizen, MD, und Micheal Crupain, MD, MPH mit Ted Spiker (©2018 National Geographic Books)