Viele engagierte Läufer trainieren seit Monaten auf ihren ersten oder nächsten Marathon hin. Dieses ikonische Rennen über 42,195 km stellt eine echte Herausforderung dar – doch mit den richtigen Tipps wird es unvergesslich.
Wie lange dauert ein Marathon?
Ein Marathon misst exakt 42,195 km und ist die längste Lauf-Disziplin bei den Olympischen Spielen.
Als erfahrene Marathonläuferinnen und Olympiateilnehmerinnen teilen die deutschen Zwillinge Anna und Lisa Hahner ihre bewährten 8 Tipps. Sie haben unzählige Rennen gemeistert – von Berlin bis Rio – und helfen dir, dein Ziel zu erreichen.
- Alle Nährstoffe im Fokus behalten
- Cross-Training für mehr Geschwindigkeit
- Deine Motivation entdecken
- Verschiedene Regenerationstechniken testen
- Seitenstiche ein für alle Mal besiegen
- Auf alles vorbereitet sein
- Tapering: Die letzten 7 Tage vor dem Rennen
- Mentale Stärke trainieren
Alle Nährstoffe im Fokus behalten
„Du bist, was du isst“ – dieser Spruch trifft besonders auf Marathonläufer zu. Eine Studie der Universität Aalborg in Dänemark zeigt: Wer sich ausgewogen ernährt, überquert die Ziellinie schneller. Setze auf frische Zutaten wie Rote-Bete-Saft, Haferflocken mit Nüssen oder hausgemachte Falafel. Selbst kochen ist kein Hexenwerk – übe es wie dein Training und verbessere dich schrittweise.
Wichtig zu wissen: Achte auf Timing und Verdaulichkeit – vermeide vor dem Laufen Bohnen oder Linsen. Teste, was dir Energie gibt und was belastet. Mehr zu Marathon-Ernährung. Balanciere Makronährstoffe: Fette, Proteine und Kohlenhydrate.
Cross-Training für mehr Geschwindigkeit
Beim Marathontraining geht es nicht nur um Laufen. Ein starker Rumpf sorgt für Stabilität, verhindert Ermüdung und reduziert Verletzungsrisiken. Verbinde Arme, Rumpf und Beine zu einem starken Ganzen.
Tipp: Körpergewichtsübungen wie Lunges, Brücken und Squats ergänzen dein Lauftraining ideal – gerätefrei und effektiv.
Deine Motivation entdecken
Warum willst du 42,195 km laufen? Definiere dein klares Ziel und halte daran fest – egal ob Regen oder Schnee. Keine Ausreden, bleib dran!
Verschiedene Regenerationstechniken testen
Nach langen Läufen sind Muskeln verspannt. Integriere Erholung schon im Training, um Leistungssteigerungen zu erzielen. Probiere:
- Sauna oder warme Bäder
- Dehnen
- Yoga
Wichtig: Plane Ruhetage ein (z. B. 1 Tag Laufen, 1 Tag Erholung) für spürbare Fortschritte.
Seitenstichen für immer ade
Trotz perfekter Vorbereitung kann ein Seitenstich alles zunichtemachen. Übe tiefe Atemtechniken und entdecke weitere Tipps, um sie zu vermeiden.
Auf alles vorbereitet sein
Power-Snacks, Blasenpflaster, Sonnencreme – nutze unsere Ausrüstungs-Checkliste, damit nichts fehlt.
Tapering: Die letzten 7 Tage vor dem Rennen
Gib deinem Körper vor dem Start die verdiente Erholung. Tapering-Tipps für Peak-Performance.
Mentale Stärke trainieren
Starke Muskeln allein reichen nicht – mentale Power ist entscheidend. Kenne die 7 Phasen eines Marathons und bereite dich auf alle Emotionen vor.
Über Anna und Lisa Hahner:
Die „Hahner-Zwillinge“ sind Top-Marathonläuferinnen. Karriere seit 2012: Annas PB Berlin 2014 (2:26:44), Lisas Frankfurt 2015 (2:28:39). Gemeinsam bei Olympia Rio 2016 für Deutschland.
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