Viele engagierte Läufer arbeiten schon lange auf ein Ziel hin:den (ersten) Marathon. Das Rennen kann am Ende eine ziemliche Herausforderung sein…
Wie lange dauert ein Marathon?
Ein voller Marathon ist 42,195 km lang. Der Marathon ist die längste Leichtathletik-Laufdisziplin bei den Olympischen Spielen.
Denken Sie darüber nach, für einen Marathon zu trainieren? Diese 8 Tipps der deutschen Langstreckenläufer-Zwillinge Anna und Lisa Hahner helfen dir dabei, dein bevorstehendes Rennen zu einem tollen Erlebnis zu machen.
- Alle Nährstoffe erhalten
- Durch Cross-Training läufst du schneller
- Finden Sie heraus, was Sie antreibt
- Probieren Sie verschiedene Wiederherstellungstechniken aus
- Verabschieden Sie sich von Seitenstichen
- Seien Sie auf alles vorbereitet
- Tapering und die letzten 7 Tage vor dem Rennen
- Trainieren Sie Ihre mentale Stärke
Alle Nährstoffe erhalten
"Du bist was du isst." Klingt bekannt? An diesem Spruch ist viel Wahres dran. Eine an der Universität Aalborg in Dänemark durchgeführte Studie ergab, dass Marathonläufer, die sich richtig ernährten, die Ziellinie schneller überquerten. Ob leckerer Rote-Bete-Saft, Haferflocken mit Nüssen oder leckere Falafel, versuchen Sie, nur frische, unverarbeitete Produkte zu essen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu. Du kannst nicht kochen? Das ist keine Entschuldigung – jeder kann es lernen. Außerdem können Sie es als Training betrachten und Ihre Kochkünste Schritt für Schritt verbessern.
Sie sollten wissen …
Es ist wichtig, darauf zu achten, was Sie essen und wann Sie es essen, wenn Sie für einen Marathon trainieren. So sollten Sie beispielsweise vor dem Laufen auf schwer verdauliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte verzichten. So erreichst du garantiert dein Bestes und findest heraus, welche Lebensmittel dich belasten und was dir Energie gibt. Hier findest du hilfreiche Ernährungstipps zur Vorbereitung auf den Marathon.
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge an Makronährstoffen zu sich nehmen:Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate.
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Durch Cross-Training läufst du schneller
Wenn du für ein Rennen trainierst, solltest du dich nicht nur auf deine Beine konzentrieren. Für Läufer ist es besonders wichtig, dass der Kern eine starke Kraftquelle ist. Dieser Bereich ist mit deinen Armen und Beinen verbunden und sorgt für Stabilität. Ihre Beine ermüden nicht so schnell und es ist eine großartige Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen.
Tipp:
Körpergewichtsübungen sind eine sehr effektive Art des Cross-Trainings. Sie können ein Ganzkörpertraining ganz ohne Geräte absolvieren. Übungen, die dir die Kraft geben, die du für einen Marathon brauchst, sind Lunges, Bridge und Squats. Diese ergänzen Ihr regelmäßiges Lauftraining perfekt.
Finden Sie heraus, was Sie antreibt
Bevor Sie sich für ein Marathontraining entscheiden, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, was Sie dazu antreibt. Warum tun DU willst 42,195 km (26,2 mi) laufen? Definiere dein Ziel und konzentriere dich darauf. Suchen Sie während des Trainings nicht nach Ausreden. Bleiben Sie dran, auch wenn das Wetter nicht mitspielt.
Probieren Sie verschiedene Wiederherstellungstechniken aus
Nach einem langen Lauf – wie einem Marathon – können Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskeln ziemlich verspannt sein. Dies ist die Zeit, sich auf die Genesung zu konzentrieren. Allerdings solltest du während deines Trainings auch auf die Erholung achten, um Bestleistungen zu erbringen. Die folgenden Erholungstechniken können verspannte oder schmerzende Muskeln lindern:
- Sauna oder warme Bäder
- Dehnung
- Yoga
Wichtig:
Planen Sie Erholungsphasen in Ihr Training ein (z. B. ein Tag Training – ein Tag Erholung). Nur so können Sie sich verbessern und Ergebnisse sehen.
Verabschieden Sie sich von Seitenstichen
Du hast deinen Ernährungsplan, deinen individuellen Trainingsplan und die nötige Ausrüstung. Voller Elan rennst du los – und wirst plötzlich von der gefürchteten Seitennaht gelähmt. Der einzige Weg, wie du mit den Schmerzen umgehen kannst, wenn sie auftreten, ist, wenn du das Problem im Voraus angehst:Übe die richtige Atemtechnik und sieh dir weitere Tipps zu Seitennähten beim Laufen an.
Seien Sie auf alles vorbereitet
Power-Snacks, Blasenpflaster, Sonnencreme… An alles gedacht? Damit dein bevorstehendes Rennen ein voller Erfolg wird, haben wir für dich eine Ausrüstungs-Checkliste zusammengestellt. So kann nichts schief gehen.
Tapering und die letzten 7 Tage vor dem Rennen
Das Training für einen Marathon kostet viel Zeit und Energie. Wer am Renntag seine Bestleistung abrufen möchte, sollte seinem Körper vor dem Rennen die Ruhe gönnen, die er braucht. Hol dir tolle Tipps zum Tapering und erfahre, worauf du in den letzten 7 Tagen vor dem Rennen achten musst.
Trainieren Sie Ihre mentale Stärke
Sie brauchen viel mehr als starke Bauchmuskeln und Beine:Sie müssen auch mental vorbereitet sein. Worüber wir hier sprechen, ist mentale Stärke. Vom „High“ über den „Twinge of Panic“ bis zum „Silver Lining“:Kennen Sie die 7 Phasen eines Marathons? Seien Sie auf all die Emotionen vorbereitet, die Sie während des Rennens erleben könnten.
Über Anna und Lisa Hahner:
Die Zwillingsschwestern Anna und Lisa, auch bekannt als „Hahner-Zwillinge“, sind deutsche Marathonläuferinnen. Ihre Karriere begann 2012. Annas persönliche Bestzeit beim Berlin-Marathon 2014 war 2:26:44, Lisa beendete den Frankfurt-Marathon 2015 in 2:28:39. Auch bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio liefen die Hahner Twins für Deutschland auf.
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