Sie haben also beschlossen, mit dem Training zu beginnen – aber Sie haben noch nie in Ihrem Leben einen Bizeps-Curl gemacht oder auf einem Laufband gestanden.
Klingt nach dir? Ärgern Sie sich nicht! Jeder muss irgendwo anfangen. Und ganz gleich, ob Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, ein paar Kilo abnehmen oder sich den ganzen Tag über energiegeladener fühlen möchten, Bewegung ist ein guter erster Schritt.
Aber hier kommt die schlechte Nachricht:Umfragen deuten darauf hin, dass zwischen 50 und 75 % der Menschen, die Fitness-bezogene Vorsätze fassen, aufgeben, bevor sie ihr Ziel erreicht haben.
Wie können Sie sich also das ganze Jahr über auf Erfolg einstellen? Zertifizierte professionelle Trainerin Alena Beskur hat einige Ideen.
Mentalität zählt
Beskur sagt, dass Anfänger ihre Trainingsziele meistens aufgeben, weil sie frustriert werden, wenn sie nicht schnell Ergebnisse sehen. Oder sie versuchen zu schnell zu viel zu tun und brennen aus.
Ihre Motivation zählt auch, sagt Beskur. Manche Leute fangen an zu trainieren, weil sie von etwas Äußerlichem oder Äußerem motiviert sind – vielleicht wollen sie für ihre Hochzeit toll aussehen oder trainieren für einen Halbmarathon.
Andere Menschen haben eine sogenannte intrinsische Motivation, die aus ihnen selbst kommt. Sie trainieren, weil sie sich dabei wohlfühlen oder weil sie wissen, dass es gut für ihre Gesundheit ist.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit dieser zweiten Art von Motivation eher langfristig an einem Trainingsprogramm festhalten.
„Wenn die Motivation von innen kommt, bleiben diese Menschen viel länger beim Sport, weil sie kein bestimmtes Fälligkeitsdatum haben“, erklärt Beskur. „Das ist oft bei vielen Menschen der Fall, die an Diabetes oder Herzerkrankungen leiden. Sie werden intrinsisch motiviert, weil sie wissen, dass Bewegung ihnen langfristig helfen wird.“
Tipps für den Anfängererfolg
Wie kann man sonst vermeiden, kurz nach dem Einsteigen aus dem Heimtrainer zu fallen? Beskur bietet diese Tipps:
Verwalten Sie Ihre Erwartungen
„Wenn Sie bei null anfangen, müssen Sie die Messlatte niedrig genug ansetzen, um realistisch zu sein“, sagt sie. Mit anderen Worten, Sie werden in einer Woche keine 20 Pfund verlieren oder in der Lage sein, einen Klimmzug zu machen. Und Sie werden sich vielleicht nicht sofort in den Prozess verlieben.
Bleib bei den Grundlagen
Wenn Sie gerade erst anfangen, lassen Sie sich nicht vom neuesten, auffälligsten Fitnesskurs auf dem Block verführen. Es ist besser, eine Routine mit grundlegenden Cardio- und Krafttrainingsbewegungen zu etablieren, die sowohl zugänglich als auch nachhaltig sind. Auch wenn Gehen, Kniebeugen und Liegestütze an der Wand vielleicht nicht so aufregend sind wie an einem TRX- oder Barre-Kurs teilzunehmen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie es übertreiben, wenn Sie sich an die Grundlagen halten.
Ja, du hast Zeit
Wir neigen dazu, Sport als eine separate Aktivität zu betrachten, die wir zu einer bestimmten Stunde des Tages durchführen – zum Beispiel, wenn wir unsere dehnbaren Hosen anziehen und ins Fitnessstudio gehen. Aber Beskur stellt fest, dass die Leute den größten Teil ihres Trainings außerhalb des Fitnessbereichs absolvieren.
Denken Sie darüber nach – jedes Mal, wenn Sie die Treppe hinaufgehen oder von einem Stuhl aufstehen, trainieren Sie die Muskeln in Ihren Beinen. „Vielleicht sollten wir Sport nicht als separate Stunde des Tages sehen, sondern als etwas, das wir den ganzen Tag über praktizieren“, sagt sie. Priorisieren Sie Aktivitäten, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Körper zu bewegen, ohne eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, wie Gartenarbeit, Fahrradfahren, Gassi gehen mit dem Hund oder Tanzen.
Jedes Bisschen zählt
Sport ist kein Alles-oder-Nichts-Ding. Wenn Sie sich nicht dazu verpflichten können, fünf Tage die Woche zu trainieren, streben Sie drei an. Und wenn Sie eine Erkältung bekommen und ein paar Tage frei nehmen, bedeutet das nicht, dass Ihr ganzer Monat zum Scheitern verurteilt ist.
Ernährung muss Priorität haben
Die Qualität dessen, was Sie Ihrem Körper zuführen, wirkt sich direkt auf seine Leistungsfähigkeit aus. Das bedeutet, dass Sie Obst, Gemüse, mageres Protein und gesunde Fette zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. „Es gibt keine Bewegung, wenn wir uns nicht gut ernähren“, sagt Beskur.
Ruhe ist auch wichtig
Ob zwischen den Sätzen Kniebeugen oder zwischen den Tagen, Ihr Körper braucht Ruhe, um die Muskeln zu reparieren, die während des Trainings zusammengebrochen sind. Einfaches Dehnen kann auch helfen, Ihre Muskeln flexibel und gesund zu halten.
Bereit, loszulegen?
Bei Null anzufangen kann ein bisschen einschüchternd sein, aber diese Tipps sollten Ihnen helfen, den richtigen Weg einzuschlagen.
Ein Personal Trainer kann auch mit Ihnen zusammenarbeiten, um eine Trainingsroutine zu erstellen und beizubehalten, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Und natürlich ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Viel Spaß beim Umzug!