Protein ist essenziell für die Reparatur und den Aufbau Ihrer Muskeln. Ob beim Muskelaufbau oder der Gewichtsabnahme – Proteinshakes ergänzen Ihre Ernährung ideal und unterstützen Ihre Fitnessziele.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, also etwa 20 Gramm pro Mahlzeit. Für Muskelaufbau möchten Sie diese Menge ggf. fast verdoppeln, je nach Ihren Zielen.
Doch wann ist der beste Moment für einen Proteinshake: vor oder nach dem Training? Die registrierte Ernährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD, mit langjähriger Expertise in Sportnahrung, erklärt das Timing und gibt praktische Tipps.
Warum das Timing entscheidend ist
Nach dem Training ist Ihr Körper besonders empfänglich für Protein. Verstehen Sie Ihren Stoffwechsel: Im katabolen Zustand (während des Trainings) baut der Körper Muskeln ab. Im anabolen Zustand (nach dem Training) repariert und aufbaut er.
„Dieses post-workout-Fenster nutzt Ihr Körper Protein effizienter für den Muskelaufbau, statt Muskeln abzubauen“, betont Patton. Genügend Protein nach dem Training repariert die beanspruchten Muskeln.
„Beim Muskelaufbau sind Aminosäuren aus Protein die Bausteine Ihrer Zellen“, ergänzt die Expertin.
Vor oder nach dem Training: Die Empfehlung
Trotz Debatten rät Patton klar: Trinken Sie den Proteinshake nach dem Training.
„So maximieren Sie die Nutzung – schnell, einfach und optimal für Erholung und Auftanken.“ Idealerweise innerhalb einer Stunde danach.
Proteinshakes beim Abnehmen
Auch hier: Nach dem Training. „Protein sättigt länger, erhält Muskeln und verbrennt Fett zur Energiegewinnung“, erklärt Patton.
Auf nüchternen Magen?
Meist unproblematisch. Bei intensivem Training: Zuerst mit Wasser hydrieren, dann Shake. Bei Laktoseintoleranz Zutaten prüfen. Shakes für Abnehmen mit wenig Kohlenhydraten können Zuckeralkohole enthalten, die Blähungen verursachen – immer Etikett lesen.
Sind Proteinshakes gesund?
Ja, als Snack-Ersatz oder Post-Workout-Boost. Verschiedene Optionen:
- Molkenprotein. Bei Laktoseintoleranz: Molkenproteinisolat (nahezu laktosefrei).
- Sojaprotein. Vollständiges Protein für Veganer mit allen essentiellen Aminosäuren.
- Erbsenprotein. Pflanzlich, ideal für Veganer und Vegetarier.
- Hanfprotein. Weitere pflanzliche Alternative.
Proteinshakes unterliegen keiner FDA-Regulierung. Wählen Sie zertifizierte Produkte (NSF International, Informed Choice). Vermeiden Sie „proprietäre Mischungen“ ohne offene Zutatenliste, rät Patton.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre tägliche Proteinmenge, verteilt über den Tag. Ein Post-Workout-Shake hilft, das optimal zu erreichen.