Die meisten von uns haben mindestens eine Hantel zur Hand. Diese bewährten Griffe mit zwei gleichen Gewichten an den Enden gibt es seit dem frühen 17. Jahrhundert und können Ihnen helfen, stärker, schlanker und besser zu werden. Dieses Training erfordert nur eine Hantel für jede Übung, sodass Sie einseitig – jede Seite einzeln – trainieren können, indem Sie Ihren Kern verwenden, da Ihr Körper die Bewegung mit diesem einzelnen Gewicht koordiniert.
OBERKÖRPER
3-PUNKT-HANTELRUDERN
Der Umzug: Während Sie eine mittelschwere bis schwere Hantel in der linken Hand halten, legen Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie auf eine Bank. Stellen Sie eine neutrale Wirbelsäule her, blicken Sie leicht nach vorne, greifen Sie hinter das linke Schulterblatt und ziehen Sie die Hantel zum Brustkorb. Wiederholen Sie nach der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.
EINARM-BANKDRÜCKEN
Der Umzug: Halten Sie eine Hantel mit mittlerem Gewicht in der rechten Hand und legen Sie sich zunächst auf eine flache Bank, wobei die Füße fest auf dem Boden stehen. Halten Sie Ihren Kern fest, um ein Verdrehen und Drehen zu vermeiden, und drücken Sie die Hantel direkt über Ihre Schulter. Senken Sie es auf etwa 2,5 cm von Ihrer Brust ab und wiederholen Sie es.
EINARM-ÜBERKOPFDRÜCKEN MIT KURZHANTEL
Der Umzug: Beginnen Sie mit einer starken und stabilen Haltung mit einer mittelschweren Hantel auf Ohrhöhe. Vermeiden Sie es, sich zu drehen, zu beugen und die Schultern zu zucken, und drücken Sie die Hantel gerade über den Kopf. Senken Sie den Rücken zum Anfang und wiederholen Sie.
HANTELPULLOVER
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie sich auf eine Flachbank legen und eine Kurzhantel mit mittlerem Gewicht direkt über Ihrer Brust halten. Halten Sie mit einer leichten Ellbogenbeugung Ihren Brustkorb eingeklemmt und den Kern verspannt, und senken Sie die Hantel direkt hinter Ihrem Kopf ab. Ohne die Brust anzuheben, bringen Sie die Hantel wieder über den Kopf.
UNTERER KÖRPER
GOBLET SQUAT
Der Umzug: Halten Sie eine schwerere Hantel senkrecht an einem Ende gegen Ihre Brust. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein und die Zehen leicht nach außen zeigen. Lassen Sie die Hüften gerade auf den Boden fallen, mit geöffneter Brust und verankerten Schultern nach unten und hinten. Tun Sie so, als würden Sie den Boden mit Ihren Füßen trennen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückbewegen.
HANTELSCHÜTZE
Der Umzug: Beginnen Sie mit einer mittelschweren Hantel in Ihrer rechten Hand, die in der Nähe Ihres rechten Ohrs positioniert ist. Senken Sie sich in eine Hocke, so tief wie Sie sicher gehen können. Drücken Sie sich explosionsartig durch den Boden, stehen Sie auf und treiben Sie Ihren Arm an die Decke. Senken Sie sich kontrolliert ab und wiederholen Sie dies nach der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.
Umgekehrter Ausfallschritt mit Überkopfpresse
Der Umzug: Beginnen Sie mit einer mittelschweren Hantel in der rechten Hand, die Sie neben Ihrem Kinn ablegen. Während Sie mit dem rechten Bein zurücktreten, drücken Sie gleichzeitig die rechte Hand zur Decke. Senken Sie das rechte Knie nach unten, um einen 90/90-Winkel zu bilden, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie in einen Stand zurück. Rerack Ihre Hantel und wiederholen Sie für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
1-BEIN, 1-GEWICHT RUMÄNISCHES DEADLIFT
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel in der gegenüberliegenden Hand des gepflanzten Fußes halten. Behalte eine neutrale Wirbelsäule und nur eine leichte Biegung in deinem aufgestellten Bein, wenn du dich nach vorne beugst, und bleibe im rechten Winkel zum Boden. Sobald die Endreichweite eines flachen Oberkörpers erreicht ist, senken Sie das Bein wieder auf den Boden ab.
Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine neutrale Wirbelsäule. Die Vorwärtsbeugung behindert nicht nur die Übung, sondern belastet auch die Lendenwirbelsäule übermäßig.
KERN
EINARMIGE LANDWIRTE TRAGEN
Der Umzug: Legen Sie eine Hantel in eine Hand und lassen Sie sie zur Seite hängen. Gehen Sie mit einem regelmäßigen Schritt vorwärts, während Sie Rotation, Schwingen, Absenken oder Anheben des gewichteten Arms minimieren.
HANTELSCHNAPPEN
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel in einer Hand halten. Klappen Sie die Hüften nach hinten und senken Sie die Hantel bis knapp über Ihr Knie. Heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften, ziehen Sie die Hantel an Ihrem Körper entlang nach oben und bringen Sie sie mit Geschwindigkeit und Kraft über den Kopf.
HANTEL RENEGADE ROW
Der Umzug: Beginnen Sie in einer geraden, engen Plankenposition mit weit gespreizten Füßen zur Unterstützung. Vermeiden Sie Drehungen, rudern Sie eine Hantel nach oben, setzen Sie sie ab, schieben Sie sie mit der anderen Hand darüber und rudern Sie auf der anderen Seite. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen (insbesondere während des Ruderns), um Schmerzen im unteren Rücken und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
HANTEL-SEITENPLANK MIT ROTATION
Der Umzug: Richten Sie Ihren Ellbogen mit Ihrer Schulter und Ihre Schulter mit Ihrer Hüfte und Ferse aus. Drücken Sie mit einem sehr engen und verspannten Kern den Boden von sich weg und bleiben Sie im Schultergelenk aktiv. Greifen Sie mit Ihrem oberen Arm unter Ihren Körper und heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften an. Kehre in eine solide und gerade Plankenposition zurück.
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