Als Fitnessprofis wissen wir: Oft reicht eine einzige Kurzhantel, um spürbare Fortschritte zu erzielen. Seit dem 17. Jahrhundert bewährte Griffe mit dieser klassischen Hantelform stärken dich, machen dich schlanker und agiler. Dieses Programm nutzt nur eine Hantel pro Übung – ideal für einseitiges Training, bei dem dein Core die Stabilität übernimmt.
Oberkörper
3-Punkt-Hantelrudern
Ausführung: Nimm eine mittelschwere bis schwere Hantel in die linke Hand, stütze rechte Hand und Knie auf einer Bank ab. Halte die Wirbelsäule neutral, blicke leicht nach vorn. Ziehe die Hantel hinter das linke Schulterblatt zum Brustkorb. Wechsle nach den Wiederholungen die Seite.
Einarm-Bankdrücken
Ausführung: Mit mittlerer Hantel in der rechten Hand legst du dich flach auf die Bank, Füße fest am Boden. Spanne den Core an, um Drehungen zu vermeiden, und drücke die Hantel über die Schulter. Senke sie bis ca. 2,5 cm über der Brust ab und wiederhole.
Einarm-Überkopfdrücken mit Kurzhantel
Ausführung: Starte stabil stehend mit mittlerer Hantel auf Ohrhöhe. Vermeide Drehen, Beugen oder Schulterzucken – drücke gerade über Kopf. Senke kontrolliert ab und wiederhole.
Hantel-Pullover
Ausführung: Liege flach auf der Bank, halte mittlere Hantel über der Brust. Mit leicht gebeugten Ellenbogen Brust einklemmen, Core anspannen. Senke die Hantel hinter den Kopf ab und führe sie ohne Brustheben zurück.
Unterkörper
Goblet Squat
Ausführung: Halte schwere Hantel senkrecht an der Brust. Füße schulterbreit plus, Zehen leicht auswärts. Hocke mit offener Brust und fixierten Schultern tief runter. Drücke durch den Boden, spanne Gesäß an und kehre hoch.
Hantel-Schütze
Ausführung: Mittlere Hantel rechts neben Ohr. Hocke tief sicher runter, explodiere hoch und drücke Arm zur Decke. Kontrolliert absenken, dann Seite wechseln.
Umgekehrter Ausfallschritt mit Überkopfpresse
Ausführung: Mittlere Hantel rechts am Kinn. Beim Rückwärtsschritt mit rechtem Bein drückst du den Arm hoch. Senke rechtes Knie zu 90/90-Grad, Gesäß anspannen und zurück. Wechsle nach Wiederholungen.
Einbeiniges Rumänisches Deadlift mit einer Hantel
Ausführung: Hantel in der gegenüberliegenden Hand zum Standbein. Neutrale Wirbelsäule, leichtes Kniebeugen beim Vorbeugen – Oberkörper parallel zum Boden. Bein kontrolliert absenken.
Halte durchgängig neutrale Wirbelsäule: Rundungen überlasten den Lendenbereich unnötig.
Kern
Einarmiges Farmer's Carry
Ausführung: Hantel in einer Hand hängend. Gehe normal vorwärts, minimiere Rotation, Schwingen oder Heben des Arms.
Hantel-Snatch
Ausführung: Hantel in einer Hand. Hüfte nach hinten, Hantel über Knie senken. Explosiv Hüfte aufrichten, Hantel entlang Körper hochziehen und über Kopf bringen.
Hantel-Renegade Row
Ausführung: Enge Plank mit gespreizten Füßen. Kein Hüftdurchhängen: Rudere Hantel hoch, absetzen, andere Seite. Vermeidet Rückenschmerzen.
Hantel-Seitenplank mit Rotation
Ausführung: Ellbogen unter Schulter, Körper gerade. Core extrem anspannen, Boden wegdrücken. Oberer Arm unter Körper greifen, Hüfte heben. Zurück in stabile Plank.
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