Irgendwann in der Zukunft wird sich eine Strecke, die Sie jetzt als herausfordernd empfinden, einfach anfühlen. Wenn das passiert, bedeutet das, dass Sie Ihre Laufausdauer erhöht haben. Wir sagen nicht, dass sich ein Marathon jemals leicht anfühlen wird, aber eines Tages wirst du zurückblicken und feststellen, dass das, was du jetzt als Herausforderung empfindest, viel einfacher werden wird. Eine Steigerung der Laufausdauer ergibt sich aus Konsistenz, das heißt, mehrere Wochen lang mehrmals pro Woche zu laufen, um Fitness zu sammeln – es gibt keine schnellen Lösungen, wenn Sie die Laufausdauer erhöhen möchten. Es ist allgemein anerkannt, dass es 10 Tage bis 4 Wochen dauert, um von einem Lauf zu profitieren. Die Zeit hängt von der Art des Laufs ab, wobei schnellere und intensivere Läufe am unteren Ende des Bereichs liegen und lange, gleichmäßige Läufe am anderen oberen Ende des Bereichs liegen.
Bevor Sie damit beginnen, Ihre Laufausdauer zu steigern, müssen Sie Ihre aktuelle aerobe Basis ehrlich einschätzen und darauf aufbauen. Egal, ob Sie ein neuer Läufer sind, der seine ersten 5 km absolvieren möchte, oder ein erfahrener Läufer, der seine Ausdauer für die letzten Etappen des Marathons verbessern und vermeiden möchte, gegen die Wand zu stoßen, die Regel „zu viel zu früh“ gilt immer auch für Sie zu früh führt nur zu Verletzungen oder Übertraining.
Wie man beim Laufen Ausdauer aufbaut:7 Tipps
1. Seien Sie konsequent
Um deine aerobe Kapazität zu steigern und deine Ausdauer zu verbessern, damit du weiter laufen kannst, als du es jetzt kannst, musst du konsequent trainieren. Konsequentes Training baut Ihre aerobe Basis auf, erhöht Ihre aerobe Kapazität (das ist, wie viel Sauerstoff Ihre Muskeln verbrauchen können) und stärkt Ihre Muskeln. Wenn Sie beginnen, Ihrer Woche zusätzliche Läufe hinzuzufügen, sollten diese leicht und langsam sein – Geschwindigkeit folgt Ausdauer! Sie sollten 3 bis 4 Sitzungen pro Woche für 30 Minuten oder mehr anstreben. Versuchen Sie, eine dieser Einheiten zu Ihrem langen Lauf zu machen, bei dem Sie planen, weiter zu kommen als alle anderen Läufe in dieser Woche.
Wussten Sie schon?
Konsistenz ist der Schlüssel zum Aufbau Ihrer Ausdauer beim Laufen.
2. Lang laufen
Um weiter zu laufen, musst du tatsächlich weiter laufen! Erhöhen Sie entweder Ihren langen Lauf um 5–10 Minuten oder fügen Sie jedes Mal 0,8–1,6 km (0,5–1 Meile) hinzu. Es klingt vielleicht nicht nach viel, aber es beginnt sich zu summieren. Wenn Sie für einen Halbmarathon oder Marathon in ein größeres Trainingsvolumen einsteigen, sollte Ihr langer Lauf etwa 30-50 % Ihrer Gesamtstrecke für die Woche ausmachen. Machen Sie Ihren langen Lauf in einem langsamen und nachhaltigen Tempo; Viele Leute versuchen, ihren langen Lauf zu schnell zu laufen und haben Mühe, stark zu beenden. Gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich nur darauf, die Distanz zurückzulegen. Denken Sie daran, Geschwindigkeit folgt Ausdauer.
Tipp:
Gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich nur darauf, die Distanz zurückzulegen.
3. Tempo läuft
Diese Läufe werden normalerweise über eine kürzere Distanz ausgeführt, aber in einem höheren Tempo, als Sie normalerweise trainieren. Ein Training wie dieses trainiert Ihren Körper, Milchsäure schneller aus dem Blutkreislauf zu entfernen, was bedeutet, dass Sie länger laufen können, bevor sich Müdigkeit und Milchsäure aufbauen und Sie verlangsamen. Außerdem fühlt sich dein leichtes Lauftempo oder geplantes Renntempo leichter an – diese Läufe sind der Schlüssel zur Verbesserung deiner Laufgeschwindigkeit. Tempoläufe sollten ein „angenehm hartes“ Tempo sein, das zwischen 20 und 40 Minuten und für fortgeschrittene Läufer bis zu 60 Minuten dauert. Sie sollten keine totale Anstrengung sein, bei der Sie nach Luft schnappen, sondern ein herausforderndes Tempo, das Sie über die Dauer des Laufs halten können.
4. Essen Sie für Ausdauer
Das bedeutet Kohlenhydrate! Als Läufer solltest du dich auf Kohlenhydrate konzentrieren, indem du 55 % – 65 % deiner Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten machst. Sie müssen nicht zu jeder Mahlzeit einen Berg Nudeln essen, aber achten Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr, um sicherzustellen, dass sie Ihr Training ergänzt. Vor deinem langen Lauf ist es wichtig, eine kohlenhydratbasierte Mahlzeit zu dir zu nehmen, um sicherzustellen, dass du genug Energie hast, um die Distanz zurückzulegen. Wenn Sie müde, niedergeschlagen oder nicht in der Lage sind, Ihre geplanten Läufe zu absolvieren, dann erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr. Entscheiden Sie sich immer für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, braunen Reis und Haferflocken anstelle von raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Lebensmitteln, die Ihren Blutzucker in die Höhe treiben (auf einen Anstieg folgt immer ein Absturz Ihres Blutzuckers).
5. Wiederherstellen
Je weiter Sie laufen, desto mehr fordern Sie sich selbst heraus und müssen daher sicherstellen, dass sich Ihr Körper zwischen den Sitzungen erholt. Gute Erholung kommt von einer guten Ernährung, Dehnung und ausreichend Schlaf. Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihres Laufs eine hochwertige Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Dies ist das optimale Erholungsfenster, in dem Ihr Körper die Nährstoffe zum Auftanken und Erholen am besten aufnehmen kann. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, können Sie sich zwischen den Sitzungen erholen und sich stark fühlen und in der Lage sein, ihn zu beenden.
6. Arbeite an deiner Laufökonomie
Wenn Sie an Ihrer Lauftechnik arbeiten, werden Sie zu einem effizienteren Läufer. Wenn Sie effizient laufen, können Sie weiter laufen, ohne sich so müde zu fühlen, da Sie weniger Energie verbrauchen. Eine gute Technik kommt vom aufrechten Laufen (stellen Sie sich eine Schnur vor, die Sie hochhält), dem Sicherstellen, dass Ihr Fuß unter Ihrem Schwerpunkt landet, und einer Trittfrequenz von etwa 170 – 180 Schritten pro Minute. Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, hilft das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht auch Ihrer Laufökonomie, da Sie leichter sind.
7. Gedankenspiele
Weiter zu laufen als je zuvor kann entmutigend sein, aber du kannst es schaffen! Wenn du dich mental auf deinen längsten Lauf der Woche vorbereitest, wird es einfacher. Einige Möglichkeiten, einen langen Lauf weniger beängstigend erscheinen zu lassen, bestehen darin, ihn auf jeweils 1 Meile herunterzubrechen oder ihn als 2 x eine Distanz zu behandeln, die Sie leicht laufen können, oder 1 x eine Distanz, die Sie mit etwas mehr hinzufügen können – Ein 10.000er mit einem langsamen 3.000 hinzugefügten klingt bereits weniger beängstigend als 13.000 zu laufen.
Wir hoffen, dass dies Ihnen hilft zu verstehen, wie Sie Ausdauer für das Laufen aufbauen können, und Sie dazu bringt, mehr Kilometer als zuvor zurückzulegen! Teilen Sie uns mit, welche laufenden Themen Sie in zukünftigen Beiträgen behandeln sollen, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen.
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