- Ein einfacher Einstieg in einer entspannten Umgebung ohne Druck.
- Sofort duschen nach dem Training – pure Bequemlichkeit.
- Kein Rumgeschleppe mit Sporttaschen den ganzen Tag.
Als erfahrener Fitness-Coach präsentiere ich die top 4 Ganzkörper-Home-Workouts. Jedes mit eigenem Fokus, komplett ohne Equipment. Ideal, um in Topform zu bleiben.
- Ganzkörpertraining zu Hause
- Übungen:
- Bauch- und Kerntraining
- Übungen:
- Beintraining
- Übungen:
- Armtraining
- Übungsliste:
Wie viele Wiederholungen und Sätze?
Führen Sie mindestens 2 Runden durch, bei guter Zeit und Kondition gerne 4, 5 oder mehr. Wählen Sie 5–20 Wiederholungen pro Übung – anspruchsvoll, aber mit perfekter Form.
Ganzkörper-Home-Workout
Dieses intensive Programm fordert den gesamten Körper. Mit Anpassungen für Anfänger und Intensivierungen.
Übungen:
- Couch-Dips: Anfänger wählen Trizeps-Dips.
- Split Squats: Anfänger: Normale Kniebeugen, Ausfallschritte vor-/zurück.
- Ablehnende Liegestütze: Anfänger: Normale oder Knie-Liegestütze.
- Hip Thrusters: Ein Bein heben erhöht die Intensität.
- Glute Bridge: Anfänger mit beiden Füßen am Boden; schwieriger mit erhöhtem Fuß oder einbeiniger Variante.
- Sitz-Steh-Sprünge: Widerstandsbänder über Knien und breiter Stand für mehr Gesäßbrennen.
Entdecken Sie unseren 12-wöchigen Bodyweight-Trainingsplan oder weitere Programme in der adidas Training App für strukturiertes Heimtraining!
Bauch- und Kerntraining
Trainieren Sie die komplette Körpermitte inklusive Rücken. Anpassungen für Einsteiger und Profis.
Übungen:
- Bergsteiger: Anfänger verlangsamen die Bewegung.
- High Plank: 30–60 Sekunden halten. Anfänger: Modifizierte Version mit Knien-Pausen.
- Inchworms: Tempo beibehalten, Form priorisieren für alle Levels.
- Brücke: Ein Fuß heben oder instabile Unterlage (z. B. Ball) steigert Schwierigkeit.
Beintraining
Stärken Sie Ihre größte Muskelgruppe effektiv zu Hause. Mit Variationen.
Übungen:
- Kniebeugen: Anfänger mit Stuhl für Formhilfe.
- Forward Lunges: Bei Bedarf festhalten.
- Kniebeugensprünge: Anfänger: Normale Kniebeugen.
- Wall Sit: 15–60 Sekunden. Anfänger mit kürzerer Dauer.
Armtraining
Einfaches Oberkörper-Training ohne Geräte. Skalierbar für jedes Level.
Übungsliste:
- Knie-Liegestütze: Anfänger: Wand-Push-Offs; Fortgeschrittene: Normale Push-ups.
- Triceps Dips: Anfänger am Boden; schwieriger auf Stuhl.
- Knee Up-downs: Ersetzen durch normale Up-downs für mehr Challenge.
- Wall Lateral Pull-Downs: Widerstandsband für Extra-Widerstand.
Mehr Ideen? Probieren Sie unsere verrückte 10-Minuten-Ganzkörper-Routine oder passen Sie Übungen mit dieser Liste an Variationen an Ihr Level an. Bleiben Sie motiviert und gerätefrei fit!
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