Haben Sie es satt, ein Brett in einer statischen Position zu halten? Warum probierst du nicht eine dieser dynamischen Plank-Variationen aus? Das Training mit dem eigenen Körpergewicht macht viel Spaß und bringt Sie in Topform.
Was ist eine Unterarmplanke?
Der Plank ist eine Übung, bei der das eigene Körpergewicht eingesetzt wird. Es trainiert gezielt deine Bauch- und Rumpfmuskulatur. Stellen Sie sich in einem Plank auf alle Viere, wobei Ihre Unterarme parallel zueinander auf der Matte liegen. Ihre Finger zeigen leicht nach innen; Strecke deine Beine gerade hinter dir aus. Beine und Oberkörper in einer geraden Linie halten, den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule leicht angewinkelt nach unten neigen. Halten Sie diese Position mehrere Sekunden oder sogar Minuten, wenn Sie dies vorziehen. Sehen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie man einen Plank richtig macht:
Was sind dynamische Bretter?
In dieser Version der Planke hältst du nicht nur eine Planke, du bewegst dich tatsächlich. Alle diese Übungen sind auf Planken basierende Bewegungen und sie geben den restlichen Muskeln in Ihrem Körper auch etwas zusätzliche Arbeit. Ja, sie geben dir immer noch einen starken Kern und diese sexy Bauchmuskeln, aber vielleicht wirken sie etwas weniger langweilig als der Versuch, sich nicht wie bei einem normalen Plank zu bewegen.
9 DYNAMISCHE PLANK-VARIANTEN, DIE SIE AUSPROBIEREN MÜSSEN:
1. Plank to Down Dog
Diese Plank-Variante ist perfekt, um mit Ihrem Körper in Kontakt zu treten, insbesondere mit den Schultern, Kniesehnen und Waden. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße, Hüften und Schultern in einer Linie sind, wenn Sie Ihren Körper in die Plank-Position absenken (keine sinkenden Hüften).
2. Schräger Seitenplanken-Crunch
Ihre schrägen Muskeln verlaufen an der Seite Ihres Bauches und wickeln sich um Ihren unteren Rücken. Sie können nicht über geschredderte oder Sixpack-Bauchmuskeln sprechen, ohne die schrägen Bauchmuskeln zu erwähnen. Diese Bewegung zielt direkt auf die Schrägen ab und fordert Ihre Stabilität und Kontrolle wirklich heraus. Achte darauf, dass dein Körper vollkommen gerade ist (d. h. wenn dich jemand von oben ansieht, würdest du wie eine gerade Linie aussehen und nicht wie eine V-Form mit zurückgeschobenem Hintern).
3. Seitenplanke Knie bis Ellbogen
Als ob das Halten einer Seitenplanke nicht genug wäre, ist es an der Zeit, sie zu knirschen! Es ist nicht notwendig, diese Bewegung superschnell auszuführen. Langsam und kontrolliert kann wirklich der Trick sein. Achte darauf, beim Crunch ganz auszuatmen. Kannst du dein Knie dazu bringen, deinen Ellbogen zu berühren? Wenn nicht, gehen Sie so weit wie möglich.
4. Niedriger Plank Twist
Tu so, als würdest du deine Bauchmuskeln wie ein nasses Geschirrtuch auswringen. Denken Sie daran, dass sich Ihre Hüfte zum Boden bewegen sollte, ihn aber nicht berühren sollte. Achten Sie darauf, die richtige Plankenform beizubehalten, und lassen Sie Ihre Hüften nicht nach unten sinken, wenn Sie die Drehung ausführen. Du holst das Beste aus der Bewegung und den besten Bewegungsbereich heraus, wenn du deine Füße, Hüften und Schultern in einer Linie hältst.
5. Erweiterter Inchworm
Strecke deine Hände für ein paar zusätzliche Schritte über deine Schultern hinaus – du schaffst das! Sie werden wirklich spüren, wie sich Ihre oberen Bauchmuskeln aktivieren, wenn Sie nur ein bisschen weiter gehen. Du musst keine großen Schritte mit deinen Händen machen, ein bisschen reicht schon aus.
6. Seitliche Plankenhähne
Etwas Hüftrotation und Oberkörperstabilisierung trainieren und gleichzeitig die Bauchmuskeln herausfordern – das ist ein Gewinner! Lassen Sie diesen Fuß nicht auf den Boden knallen, versuchen Sie, den Wasserhahn so leise wie möglich zu machen. Vergiss nicht, dass deine Hand direkt unter deiner Schulter sein sollte.
7. High Plank Shoulder Taps
Versuchen Sie während dieser Variation, den Rest Ihres Körpers ruhig zu halten, während Sie mit den Schultern klopfen. Wenn Sie von einer Seite zur anderen schaukeln und Schwung nutzen, müssen Ihre Bauchmuskeln nicht so hart arbeiten.
8. Ultimative Plankenheber
Diese Körpergewichtsübung ist eine Cardio- und Koordinationsbombe. Dieser Zug ist ein erstaunlicher Fatburner. Je schneller Sie sich bewegen, desto einfacher ist es. Lässt man das ganze Gewicht mit den Füßen runterkommen, ist es eigentlich viel anstrengender. Geben Sie Ihr Bestes, um sie so schnell und so kontrolliert wie möglich abzuschließen.
9. Rückwärts-Inchworm
Ihre Hände bleiben an Ort und Stelle und Ihre Füße machen das Gehen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie mit den Füßen nicht bis zu den Händen gehen können, gehen Sie so weit wie möglich. Aber achten Sie darauf, Ihre Hüften wirklich anzuheben (tun Sie so, als würde Sie jemand an einer Schnur von Ihrem Steißbein hochziehen), um Ihre Bauchmuskeln am besten herauszufordern und Ihre Füße näher an Ihre Hände zu bringen.
Probieren Sie noch heute dynamische Bretter aus! Und um mehr Abwechslung in Ihr Training zu bringen, sehen Sie sich diese 12 Variationen von Kniebeugen an, die Sie zu Ihrer Bein-Tagesroutine hinzufügen können.
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