Ihre Knochen sind lebendes Gewebe, das ständig abgebaut und wieder aufgebaut wird. Und Krankheiten, die die Knochenarchitektur verändern, wie Osteoporose, können Probleme verursachen.
„Osteoporose tritt auf, weil die Zellen, die Knochen abbauen, aktiver sind als diejenigen, die für den Knochenaufbau zuständig sind, wodurch Sie einem Bruchrisiko ausgesetzt sind“, erklärt die orthopädische Physiotherapeutin Jennifer Danzo. „Osteoporose ist ein großes Gesundheitsproblem. Die Hälfte aller Frauen und ein Viertel aller Männer über 50 erleiden im Laufe ihres Lebens einen durch Osteoporose verursachten Knochenbruch.“
Glücklicherweise kann richtig durchgeführtes Training helfen, Knochen wieder aufzubauen und die Wahrscheinlichkeit eines Knochenbruchs zu verringern, sagt Danzo. Hier sind ihre Empfehlungen, wenn Sie Osteoporose haben und keinen Knochenbruch hatten.
Herz-Kreislauf-Konditionierung
Um Veränderungen der Knochendichte zu bemerken, sollte das Herz-Kreislauf-Training eine Gewichtsbelastung beinhalten. Schwimmen und Radfahren sind nicht belastend, daher sind Gehen, Joggen und Tanzen effektiver, sagt sie. Es ist auch wichtig, Ihre Trainingsintensität während des Trainings zu erhöhen.
Um eine Verbesserung der Knochendichte zu sehen, ist es eine gute Idee, Ihre Knochen zu „überraschen“, wenn Sie spazieren gehen. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Tempo beschleunigen, die Richtung ändern (versuchen Sie, rückwärts oder seitwärts zu gehen!) oder einen oder zwei Hügel finden, um zu navigieren. Das Abwechseln von Übungen mit höherer Intensität an zwei bis drei Tagen in der Woche mit Aktivitäten mit geringerer Intensität an vier bis fünf Tagen in der Woche ist am effektivsten.
Stärkungsübungen
Arbeiten Sie mit freien Gewichten, verwenden Sie Kraftgeräte im Fitnessstudio oder machen Sie Bodenübungen, um Kraft zu gewinnen. „Jüngste Studien haben bestätigt, dass es wichtig ist, genug Gewicht zu heben, um das Knochenwachstum zu stimulieren“, sagt Danzo. „Aus diesem Grund müssen Sie weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten ausführen.“
- Die meisten von uns heben nicht so viel Gewicht, wie wir sollten. Um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie heben sollten, suchen Sie nach einem „1-Rep Max“-Rechner, der auf vielen Websites verfügbar ist. Dann strebe 70 bis 80 % deines 1 Rep Max an.
- Denken Sie daran, dass das Training ortsspezifisch ist, zielen Sie also auf die Bereiche ab, die am anfälligsten für Brüche sind:Wirbelsäule, Hüften und Handgelenke.
- Krafttraining wird zwei- bis dreimal pro Woche empfohlen.
- Ein Bereich, der häufig Aufmerksamkeit erfordert, sind die Rückenstreckmuskeln, die über der Wirbelsäule liegen. Durch die Stärkung Ihrer Wirbelsäulenstreckmuskeln können Sie Ihre Körperhaltung verbessern und das Frakturrisiko verringern. Sie können die folgende Übung täglich machen:
- Sie können Ihre Knochendichte auch mit Bone-Loading-Übungen verbessern. Ein ausgezeichneter ist das Stampfen. Alles, was Sie tun müssen, ist, mit den Füßen zu stampfen, zweimal täglich viermal auf jeden Fuß zu stampfen, und dabei genug Kraft aufzuwenden, um eine Getränkedose zu zerdrücken. This can lead to an increase in bone density in your hips.
Stretching
Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:
- Arch your back (spinal extensors).
- Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
- Lift your knees (hip flexors).
- Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).
Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, “to a point of stretch, not pain.” For maximum benefit, do stretches once or twice a day and hold for 20 to 30 seconds.
Yoga and Pilates? Helpful or not?
You might have wondered if yoga or Pilates (core-strengthening) classes would be safe to do if you’ve got osteoporosis.
Danzo advises caution:“Yoga and Pilates are helpful for stretching and lengthening, but include many flexion-based (forward bending) poses.” If you are interested, she advises being careful and working with knowledgeable yoga and Pilates instructors. And let them know you have osteoporosis.
What to avoid
Exercises that keep your spine in a straight or slightly arched position are generally safer than exercises that involve bending forward. That’s because most spine fractures occur in a flexion-based (forward bending) position, says Danzo.
If you’ve already had an osteoporotic fracture, avoid exercises that involve forward bending, side bending and rotating the trunk. Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.
Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.