Möchten Sie wissen, welche Körpergewichtsübungen am effektivsten sind, um bestimmte Körperteile anzusprechen?
Diese Liste der besten Körpergewichtsübungen enthält:
- Alle wichtigen Muskelgruppen :Bauch, Beine, Gesäß, Brust, Schultern/Arme, Rücken
- Empfehlungen für alle Fitness Stufe :Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene
- Übungsvideos mit ausführlichen Anleitungen
Liste >> Am besten Körpergewichtsübungen für jeden Körperteil
Diese Übungsempfehlungen basieren auf Muskelaktivierung, Intensität und Komplexität. Versuchen Sie Folgendes, um Ihr eigenes Training zu erstellen:Wählen Sie 4 Übungen aus , machen Sie jede für 10-12 Wiederholungen, wiederhole 4 Sätze . Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen mit guter Form schaffen, sollten Sie eine fortgeschrittenere Variante wählen.
Denken Sie daran:
Die fortschrittlichste Übung ist nicht die „beste“! Die beste Übung ist die, die du machen kannst, während du die richtige Form beibehältst.
Abs
Die folgenden Übungen werden für Bauchmuskeln empfohlen:
Anfänger :Der Low Plank ist ein großartiger Ausgangspunkt für die Aktivierung und Stabilisierung der Bauchmuskeln. Mittelstufe :Der Beetle arbeitet an deiner Rotationsstabilität und trifft auch Schrägen. Erweitert :Dynamische V-Ups werden deine Bauchmuskeln wirklich zum Brennen bringen. Auf den Bauch ausgerichtete Workouts können langweilig werden… warum versuchen Sie nicht stattdessen, Bauchübungen mit einem Partner zu machen?
Unterkörper
Die folgenden Körpergewichtsübungen werden für Beine und Gesäßmuskeln empfohlen:
Beine
Anfänger :richtige Kniebeugen sind die perfekte Übung für starke, gesunde Beine und Knie. Mittelstufe :Eine kleine Pause unten lässt Ihre Beine härter arbeiten, um sich wieder nach oben zu drücken. Erweitert :Seien Sie geduldig, es braucht viel Zeit, um die Pistol Squat zu meistern. Sie können zunächst mit Hilfe üben. Das Überspringen des Beintrainings ist ein großer Fehler. Achten Sie darauf, Ihre Beine mindestens einmal pro Woche zu trainieren! Sehen Sie sich weitere Beinübungen an, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können.
Gesäßmuskeln
Anfänger :Feuerhydranten scheinen einfach zu sein, aber konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskeln zu quetschen, und Sie werden das Brennen wirklich spüren. Mittelstufe :Die einbeinige Brücke trainiert Ihren Kern und zielt gleichzeitig auf Gesäßmuskeln und Beinbeuger ab.
Erweitert :Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert durch; Gesäßmuskeln stabilisieren dich. Gesäßmuskeln sind mehr als nur Ihre „Beute“! Sie sind das Kraftpaket für explosive Bewegungen und sorgen bei vielen Aktivitäten wie dem Laufen für eine wichtige Stabilisierung. Hier sind 4 weitere Körpergewichtsübungen, um deine Gesäßmuskulatur anzusprechen.
Oberkörper
Die folgenden Körpergewichtsübungen werden für Brust, Schultern, Arme und Rücken empfohlen:
Brust
Anfänger :Knie-Liegestütze sind ein guter Ausgangspunkt, um Ihre Brustmuskulatur zu stärken.
Mittelstufe: Liegestütze in allen Variationen sind eine tolle Übung, um die Brustmuskulatur anzusprechen.
Erweitert :Das explosive Element in Plyo Push-ups verleiht der Aktivierung der Brustmuskulatur mehr Intensität.
Du möchtest dich auf deine Brust konzentrieren? Sieh dir die 8 besten Liegestützvarianten für eine größere Brust an.
Schultern/Arme
Anfänger :Knee Up Downs sind ein guter Ausgangspunkt, um an Schulterkraft und -stabilisierung zu arbeiten. Mittelstufe :Dips zielen effektiv auf den Trizeps ab. Wussten Sie, dass es der größte Muskel in Ihrem Arm ist? Erweitert :Stellen Sie sicher, dass Sie wirklich das meiste Gewicht auf Ihre Arme legen und Ihre Füße zur Stabilisierung verwenden.
Stärkere Schultern mit noch mehr Bodyweight-Schulterübungen. Haben Sie Schulterschmerzen? Probieren Sie diese 5 schmerzfreien Schulterübungen aus.
Willst du deine Arme straffen? Diese Körpergewichtsübungen können schlaffen Armen helfen!
Zurück
Anfänger :Die Brücke ist großartig für Ihren Rücken, aber auch für Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, sodass Ihr gesamter Kern trainiert wird. Mittelstufe :Das Hinzufügen des Zugs zu einem Superman aktiviert Ihren Latissimus, die großen Muskeln auf Ihrem Rücken. Erweitert :Beinheben ist sehr schwer, wenn es richtig gemacht wird:Halten Sie Ihr Becken in der Mitte und Ihren Rücken neutral, nicht gewölbt.
Für einen stärkeren Rücken schauen Sie sich dieses 7-Minuten-Rückentraining an (weitere Übungsempfehlungen enthalten!) Wenn Ihr Rücken vom Sitzen schmerzt, ist ein aktiverer Lebensstil sehr wichtig (Laufen, Krafttraining, Schwimmen)! Es kann auch hilfreich sein, Übungen für den unteren Rücken in Ihre Routine aufzunehmen.
Willst du sichtbare Ergebnisse?
Bodyweight-Übungen sind nur effektiv, wenn Sie die Belastung schrittweise steigern. Deshalb ist Planung wichtig, wenn Sie Ergebnisse sehen wollen. Ein vollständiger 12-Wochen-Trainingsplan für das Körpergewicht erstellt personalisierte Trainingseinheiten, die Sie zu Hause durchführen können.
Die adidas Training App hat viele Trainingspläne, um auf bestimmte Muskelgruppen abzuzielen! Probieren Sie es aus.
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