Ob im Büro oder zu Hause: Stundenlanges Sitzen macht uns nicht nur träge, sondern schwächt auch den Unterkörper nachweislich. Es führt zu Muskelschwäche im unteren Rücken, in den Hüften und Beinen und erhöht das Verletzungsrisiko langfristig. Als erfahrener Trainer mit Fokus auf Prävention empfehle ich gezielte Übungen, um Hüft-, Gesäß-, unteren Rücken- und Beinmuskeln fit zu halten. Diese 6 bewährten Moves bringen Sie schnell wieder in Schwung. Thruster mit Hanteln
Starten Sie in der Kniebeuge-Position. Drücken Sie sich kraftvoll hoch in den Stand und nutzen Sie den Schwung, um das Gewicht über Kopf zu stemmen. Wählen Sie ein Gewicht, das zu Ihnen passt – auch Haushaltsgegenstände eignen sich, falls keine Hanteln vorhanden sind.
Hüftrollen Legen Sie sich flach auf den Rücken, Knie in der Luft. Halten Sie die Schultern am Boden und rollen Sie die Hüften abwechselnd von einer Seite zur anderen. Ideal zur Mobilisierung von unterem Rücken und Hüften.
Schwimmer
Eine sichere Klassiker-Übung für den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Füße und Knie an. Treten Sie wie beim Freistilschwimmen – mindestens 1 Minute. Zu anstrengend? Heben Sie erstmal nur die Füße und halten Sie so lange wie möglich.
Einarmiger Plank
Gehen Sie in die Plank-Position und halten Sie sie. Verlagern Sie dann langsam das Gewicht auf einen Arm, dann auf den anderen. Perfekt zur Stärkung des unteren Rückens bei viel Sitzen.
Dirty Dog
Optimal fürs Gesäß: Starten Sie auf allen Vieren. Heben Sie ein Bein seitlich von der Hüfte ab und balancieren Sie mit den Gesäßmuskeln.
Seitbeugen mit Gewichten
Nehmen Sie ein passendes Gewicht beidhässig über Kopf. Beugen Sie sich abwechselnd nach links und rechts – 10 Wiederholungen pro Seite.