Regelmäßige Bewegung gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu. Aber Sie fragen sich vielleicht, wie viel Bewegung Sie in einer bestimmten Woche brauchen, um die meisten Vorteile zu erzielen.
Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) ist das ideale Trainingsprogramm ein Gleichgewicht zwischen Herz-Kreislauf-Arbeit und Krafttraining. Ihre Richtlinien empfehlen 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität pro Woche oder aerobe Aktivität mit hoher Intensität für mindestens 20 Minuten an drei Tagen in der Woche. Zusätzlich solltest du zweimal die Woche Krafttraining machen.
Was das in der Praxis bedeutet, hängt von Ihrem Alter ab. Beispielsweise definiert die American Heart Association körperliche Aktivität mittlerer Intensität als Aktivität, die Ihre Herzfrequenz auf 50 % bis 70 % der maximalen Frequenz erhöht, während intensive körperliche Aktivität etwa 70 % bis 85 % der maximalen Frequenz beträgt. Aber Ihre ideale Zielherzfrequenz ändert sich mit zunehmendem Alter. Zwanzigjährige haben ein höheres Ziel (100-170 Schläge pro Minute) als 50-Jährige (85-145 Schläge pro Minute). Das bedeutet, dass weniger intensives Training immer noch eine große Wirkung haben kann, je älter Sie werden.
Mit zunehmendem Alter wird Krafttraining auch für die Knochengesundheit wichtiger. „Mit zunehmendem Alter verliert man Muskelmasse“, sagt die Orthopädin Anne Marie Chicorelli, DO. „Und es ist wichtig, das zu erkennen. Die Leute fragen mich die ganze Zeit:„Nun, ich gehe jeden Tag spazieren. Ist das nicht genug?“ und ich werde antworten:„Das ist großartig für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, aber es tut nicht so viel für Ihre Kraft.“ Krafttraining, Krafttraining und Joggen sind Stoßaktivitäten, die Ihre Knochengesundheit erhöhen und verringern Ihr Risiko für Frakturen. Und sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.“
Diese Impact-Aktivitäten helfen Ihnen auch, Ihr Gleichgewicht zu verbessern – insbesondere das Gleichgewicht der Propriozeption oder „zu wissen, wo Sie sich in Raum und Zeit befinden“, sagt Dr. Chicorelli. „Die Verbesserung der Propriozeption geht Hand in Hand mit der Stärkung, um Stürze zu vermeiden.“
Was zählt als Übung?
Da es beim Training darum geht, den Körper zu bewegen, zählen viele Aktivitäten als Bewegung. „Gärtnern, Tanzen, jede Art von Reinigung in Ihrem Haus, Rasenmähen, Blätter harken, Schnee schaufeln – das alles sind Übungen“, sagt Dr. Chicorelli. „Wäsche waschen ist auch Sport, weil es schwere Gewichte hebt.“
Krafttraining lässt sich auch leicht in deinen Alltag integrieren. „Widerstandsbänder, Dosen Mais oder Suppe – alles, was Sie greifen können, um Ihren Widerstand zu erhöhen, ist hilfreich“, bemerkt Dr. Chicorelli. „Das kann alles sein, vom Stuhlschieben, während Sie etwas tun, bis zum Heben Ihres Kindes. Wenn Sie ein Elternteil sind, können Sie Ihr Kind in Ihre Aktivitäten einbeziehen. Sit-Ups mit Ihrem Kind als Gewicht zu machen – oder jede Übung, bei der Ihr Kind als Widerstand dient – kann die Kraft steigern und gut für die Bindung zu Ihrem Kind sein.“
Wie bei Bewegung können Sie auch Krafttraining in alltägliche Aktivitäten einbauen, die Sie bereits ausführen. „Wenn Sie das Geschirr spülen, können Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen und dann abschalten und sich auf das andere stellen“, schlägt Dr. Chicorelli vor. „Das hilft, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Und wir wissen, dass das Gleichgewicht so wichtig ist, wenn wir älter werden.“
Sie fügt hinzu, dass Flexibilität ein weiterer wichtiger Bestandteil des Trainings ist. Mit anderen Worten, melden Sie sich für diesen Yoga- oder Pilates-Kurs an. „Yoga beinhaltet Flexibilität und Dehnung“, sagt Dr. Chicorelli. „Wenn wir älter werden, ist das wichtig, um unsere Gelenke geschmeidig zu halten.“
Glücklicherweise gibt es nicht viel, was nicht ist gelten als Übung. „Wenn Sie denken, dass Sie sich anstrengen oder wenn es sich wie Training anfühlt – dann tun Sie wahrscheinlich etwas, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen“, sagt Dr. Chicorelli. „Und das ist immer noch Bewegung.“
Kleine Änderungen an Ihren täglichen Aktivitäten können sogar zählen. Vielleicht parken Sie etwas weiter entfernt, um zum Lebensmittelgeschäft zu gehen, oder nehmen die Treppe, anstatt den Aufzug zu benutzen. „Auf diese Weise können Sie gesunde Aktivitäten in Ihr Leben integrieren, ohne dass es als Bewegung abgestempelt wird“, bemerkt sie. „Aber sie sind trotzdem gut für deine allgemeine Gesundheit.“
Wie man einen Trainingsplan erstellt
Das Training sieht für jeden anders aus und hängt von Ihrer Trainingshistorie ab. In der Tat sagt Dr. Chicorelli, dass die Bestimmung des besten Trainingsplans zunächst eine grundlegende Betrachtung Ihrer vorherigen körperlichen Aktivität beinhaltet. Ein Trainingsplan für jemanden, der sich vielleicht ein paar Monate vom Fitnessstudio frei genommen hat, sieht anders aus als ein Plan für jemanden, der noch nie regelmäßig trainiert hat.
Sie müssen auch Ihre Ziele und Erwartungen für den Trainingsplan berücksichtigen. Zum Beispiel möchten Sie möglicherweise Gewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen oder die Distanz erhöhen, die Sie laufen können. „Basierend auf diesen Ergebnissen müssen Sie auch eventuelle chronische Gesundheitsprobleme oder andere Erkrankungen berücksichtigen“, sagt Dr. Chicorelli.
Warum ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben?
Häufiges Training ist wichtig, weil es Ihnen hilft, Kraft aufzubauen und bestimmte Bereiche Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Knochen und Ihres Herzens, stärkt. „Eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit hilft, den Blutdruck zu senken und Entzündungen zu verringern“, sagt Dr. Chicorelli. „Die Stärkung der Knochen hilft auch bei Osteoporose.“
Das Training bringt kognitive Vorteile und fördert auch die Gesundheit Ihres Gehirns. „Wir vergessen, dass das Gehirn ein Muskel ist und dass es gut für unser Gehirn ist, wenn wir trainieren“, erklärt Dr. Chicorelli. „Zum Beispiel wissen wir, dass Menschen, die Sport treiben, länger leben und ein geringeres Risiko haben, an Demenz zu erkranken.“
Wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen
Manchmal, wenn Sie eine sehr arbeitsreiche Woche haben, können Sie möglicherweise nur 10 Minuten pro Tag trainieren, anstatt mehrmals pro Woche 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Das ist völlig in Ordnung, sagt Dr. Chicorelli – erhöhen Sie einfach Ihre Intensität.
„Forscher haben Studien durchgeführt, die besagen, dass es manchmal sogar besser ist, wenn man für kurze Zeit intensiver trainieren kann. Wenn Sie dreimal täglich 7 bis 10 Minuten lang joggen würden, profitieren Sie insgesamt besser davon als 30 Minuten zu Fuß.“
Dr. Chicorelli sagt, dass sie eine „große Anhängerin“ des FITT-Prinzips ist, das für Frequenz, Intensität, Zeit und Training steht. Das Betrachten von Übungen nach diesem Prinzip kann Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu optimieren. Wenn Sie diese Parameter beim Training berücksichtigen, können Sie tatsächlich zu effektiveren Trainingseinheiten gelangen.
Dennoch haben Sie vielleicht Fragen, wie oft Sie sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren sollten, einschließlich Beine, Brust, Bauch und Bizeps. „Im Allgemeinen ist es besser, jeweils eine Muskelgruppe anzusprechen“, rät Dr. Chicorelli. „Also solltest du bei jeder Sitzung eine große Gruppe machen.“
Das ist jedoch keine feste Regel. „Seien Sie geduldig und tun Sie, was Sie tun möchten“, fügt Dr. Chicorelli hinzu. „Wenn Sie im Garten arbeiten, werden Sie an all Ihren Muskelgruppen arbeiten. Es ist immer noch Übung.“
Egal wofür Sie sich entscheiden, achten Sie nur darauf, es nicht zu übertreiben. „Wenn Sie zu viel tun, werden Sie wund und Sie könnten entmutigt werden“, warnt Dr. Chicorelli. „Ich sage meinen Patienten:‚Sei die Schildkröte, nicht der Hase. Langsam und stetig gewinnt das Rennen. Gehen Sie nichts zu schnell an.’ Bauen Sie eine gute Grundlage auf, damit Sie weniger wahrscheinlich verletzt werden, während Sie motiviert bleiben.“
Die Wahrnehmung hilft Ihnen auch, während des Trainings motiviert zu bleiben. Anstatt sich selbst zu sagen, dass Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie Trainings so gestalten, dass Sie versuchen, gesünder zu sein.
„Ich betrachte Bewegung als Gesundheit“, sagt Dr. Chicorelli. „Sport kann sich wie ein überwältigendes Hindernis anfühlen. Wenn Sie es als allgemeine Gesundheit und gesunde Aktivitäten betrachten, ist es für Sie einfacher, es in Ihren Lebensstil zu integrieren. Beim Sport fühlt man sich oft so, als müsste man ein Sportshirt oder Laufschuhe anziehen. Kleine Änderungen in Ihren täglichen Aktivitäten können zu positiven gesundheitlichen Ergebnissen führen.“
Und vor allem darf die Kraft des positiven Denkens niemals außer Acht gelassen werden.
„Wenn Sie sagen ‚Ich verliere Gewicht‘, ist ‚Verlust‘ ein negatives Wort“, sagt Dr. Chicorelli. „Das steht im Gegensatz zu positiven Aussagen wie ‚Ich versuche, mich gesünder zu ernähren‘ oder ‚Ich versuche, meine Gesundheit zu verbessern‘ to achieve your goals — are also positive.”