Obwohl sie nicht wie der Bizeps als „Show“-Muskel gelten, macht der Trizeps etwa zwei Drittel Ihres Oberarms aus und trägt erheblich zur Kraft des Oberkörpers bei. Ein starker Trizeps hilft Ihnen bei Druck- und Wurfbewegungen wie dem Werfen eines Balls, dem Schieben eines Kindes auf einer Schaukel und sportlichen Aktivitäten wie Schwimmen und Tennis. Darüber hinaus kann die Kräftigung des Trizeps sowohl den Armen als auch den Schultern Form verleihen.
Das Training
Mit Hanteln, einem Widerstandsband und Ihrem eigenen Körpergewicht erstellen Sie dieses Training tatsächlich selbst, indem Sie die Übungen mischen und aufeinander abstimmen. Dein Trizeps wird bei jedem Training gefordert und die Abwechslung lässt keine Langeweile aufkommen.
Sie bauen Ihr Trizeps-Training auf, indem Sie eine Übung aus Spalte A, eine Übung aus Spalte B und eine Übung aus Spalte C auswählen. Führen Sie jede Übung der Reihe nach für 15 Wiederholungen aus, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Satz noch ein bis zwei Mal insgesamt zwei bis drei Sätze.
Hier sind drei Beispiel-Workout-Kombinationen:
- Trizeps-Liegestütz – schmales Drücken – hinteres Trizepsdrücken
- Chair Dip – Trizeps Extension im Liegen – Overhead Extension
- Trizeps-Push-Up – Trizeps-Extension im Liegen – Overhead-Extension
| Spalte A | Spalte B | Spalte C |
| Körpergewicht | Wählen Sie 1 | Hanteln | Wählen Sie 1 | Widerstandsband | Wählen Sie 1 |
| Trizeps-Liegestütz | Eng drücken | Overhead-Erweiterung |
| Chair Dip | Liegende Trizepsverlängerung | Hinterer Trizeps Drücken |
Trizeps-Liegestütz | Körpergewicht
Positionieren Sie den Körper mit den Händen direkt unter den Schultern in einer hohen Plankenposition auf den Zehen oder Knien. Beugen Sie die Ellbogen, streichen Sie mit den inneren Armen an den Seiten des Körpers entlang und senken Sie den Körper zum Boden ab. Halten Sie die Arme parallel zum Boden und die Ellbogen zeigen gerade nach hinten. Drücken Sie sich in den Boden und strecken Sie die Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Stuhl Dip | Körpergewicht
Setzen Sie sich auf die Kante einer stabilen Oberfläche (Stuhl, Couch, Treppe) und legen Sie die Hände auf die Kante, knapp außerhalb der Hüften. Bewegen Sie die Füße leicht nach außen und schieben Sie die Gesäßmuskeln vom Stuhl und strecken Sie die Arme. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper, bis die Arme etwa 90 Grad gebeugt sind. Drücken Sie auf den Stuhl, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schmal Drücken Sie | Hanteln
Beginnen Sie damit, sich auf dem Rücken auf den Boden zu legen, mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander gerichtet zur Decke. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln dicht an den Seiten ab und drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Liegender Trizeps Extension | Hanteln
Beginnen Sie damit, sich auf dem Rücken auf den Boden zu legen, die Knie gebeugt und die Füße flach. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander gerichtet zur Decke. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln in Richtung der Ohren, wobei die Ellbogen zur Decke zeigen. Strecken Sie die Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Overhead-Erweiterung | Widerstandsband
Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung, mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Bein nach hinten. Legen Sie ein Ende des Widerstandsbands unter den rechten Fuß und halten Sie das andere Ende des Bands mit der rechten Hand fest. Heben Sie den rechten Arm mit der Handfläche nach innen am Ohr an. Beugen Sie den rechten Ellbogen und senken Sie den rechten Griff hinter den Kopf. Als nächstes drücken Sie den Griff wieder nach oben und strecken den Arm in die Ausgangsposition. Führe die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.
Hinterer Trizeps Drücken Sie | Widerstandsband
Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung, mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Bein nach hinten. Legen Sie ein Ende des Widerstandsbands unter den rechten Fuß und halten Sie das andere Ende des Bands mit der linken Hand fest. Halten Sie den Arm gerade und die Handfläche nach hinten, drücken Sie den Arm zurück in Richtung Ihrer Hüfte und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.