Obwohl der Trizeps nicht so sehr im Rampenlicht steht wie der Bizeps, bildet er doch etwa zwei Drittel Ihres Oberarms und trägt maßgeblich zur Oberkörperkraft bei. Ein starker Trizeps unterstützt Druck- und Wurfbewegungen – sei es beim Ballwerfen, Schieben eines Kindes auf der Schaukel oder bei Sportarten wie Schwimmen und Tennis. Zudem verleiht gezielte Kräftigung dem Arm und den Schultern eine definierte Form.
Das Training
Mit Hanteln, einem Widerstandsband oder reinem Körpergewicht erstellen Sie dieses vielseitige Training selbst, indem Sie Übungen flexibel kombinieren. So fordern Sie den Trizeps bei jedem Workout und vermeiden Langeweile durch Abwechslung.
Bauen Sie Ihr Trizeps-Training so auf: Wählen Sie eine Übung aus Spalte A, eine aus Spalte B und eine aus Spalte C. Führen Sie jede für 15 Wiederholungen durch, ruhen Sie 1 Minute aus und wiederholen Sie den Satz 1–2 Mal – insgesamt 2–3 Sätze.
Hier drei Beispiel-Kombinationen:
- Trizeps-Liegestütz – schmales Drücken – hinteres Trizepsdrücken
- Chair Dip – Trizeps-Extension im Liegen – Overhead Extension
- Trizeps-Push-Up – Trizeps-Extension im Liegen – Overhead-Extension
Spalte A | Spalte B | Spalte C |
Körpergewicht | Wählen Sie 1 | Hanteln | Wählen Sie 1 | Widerstandsband | Wählen Sie 1 |
Trizeps-Liegestütz | Eng drücken | Overhead-Erweiterung |
Chair Dip | Liegende Trizepsverlängerung | Hinterer Trizeps Drücken |
Trizeps-Liegestütz | Körpergewicht
Positionieren Sie sich in hoher Plank auf Zehen oder Knien, Hände direkt unter den Schultern. Beugen Sie die Ellbogen, streichen Sie mit den inneren Armen am Körper entlang und senken Sie den Körper ab. Arme parallel zum Boden halten, Ellbogen nach hinten. Drücken Sie sich hoch in die Ausgangsposition.
Stuhl Dip | Körpergewicht
Setzen Sie sich an die Kante einer stabilen Fläche (Stuhl, Couch, Treppe), Hände knapp außerhalb der Hüften. Füße leicht nach außen, Gesäß vom Rand schieben, Arme strecken. Ellbogen beugen, bis 90 Grad, dann hochdrücken.
Schmal Drücken | Hanteln
Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach. Hanteln mit Handflächen zueinander zur Decke halten. Ellbogen beugen, Hanteln nah am Körper senken, dann hochdrücken.
Liegender Trizeps Extension | Hanteln
Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt. Hanteln Handflächen zueinander zur Decke. Ellbogen beugen, Hanteln zu den Ohren senken, Ellbogen zur Decke. Arme strecken.
Overhead-Erweiterung | Widerstandsband
In Split-Stance (linker Fuß vorne), Bandende unter rechtem Fuß, anderes Ende mit rechter Hand halten. Arm am Ohr heben, Handfläche nach innen. Ellbogen beugen, Griff hinter Kopf senken, dann strecken. Seitentausch nach Wiederholungen.
Hinterer Trizeps Drücken | Widerstandsband
Split-Stance (linker Fuß vorne), Band unter rechtem Fuß, Ende mit linker Hand. Arm gerade, Handfläche nach hinten, zurück zur Hüfte drücken. Seitentausch.