Der Bizeps befindet sich an der Vorderseite des Arms zwischen Ellbogen und Schulter und ist vielleicht der Muskel, der am häufigsten mit Kraft in Verbindung gebracht wird. Bitten Sie jemanden, Ihnen zu zeigen, wie stark er oder sie ist, und er oder sie wird automatisch die Pose des „starken Mannes“ einnehmen. Ein starker und geformter Bizeps sieht nicht nur gut aus, sondern hat auch einen praktischen Nutzen für die Fähigkeiten des täglichen Lebens. Ein starker Bizeps hilft Ihnen bei jeder Art von Zugbewegung, wie z. B. Unkraut jäten oder Harken, und hilft auch bei Hebe- und Tragebewegungen, z. B. beim Tragen von Einkaufstüten oder beim Aussteigen eines Kindes aus einem Autositz.
Mit Hanteln und einem Widerstandsband erstellen Sie dieses Training tatsächlich selbst, indem Sie die Übungen mischen und aufeinander abstimmen. Dein Bizeps wird bei jedem Training gefordert und die Abwechslung lässt keine Langeweile aufkommen.
Bauen Sie Ihr Bizeps-Training auf, indem Sie eine Übung aus Spalte A, eine Übung aus Spalte B und eine Übung aus Spalte C auswählen. Führen Sie jede Übung der Reihe nach mit 15 Wiederholungen durch; ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie diesen Dreier-Satz von Übungen noch ein bis zwei Mal für insgesamt zwei bis drei Sätze.
Hier sind drei Beispiel-Workout-Kombinationen:
- Zottman-Curl – Konzentrations-Curl – Kreuzkörper-Curl
- Drag Curl – Alternating Hammer Curl – Biceps Curl Switches
- Zottman Curl---Abwechselnde Hammer Curl-Cross Body Curl
| Spalte A | Spalte B | Spalte C |
| Beide Arme | Wählen Sie 1 | Einarmig | Wählen Sie 1 | Wechselnde Arme | Wählen Sie 1 |
| Zottman-Curl | Konzentrationslocke | Bizeps-Curl-Schalter |
| Locken ziehen | Hammer-Curl | Cross-Body-Curls |
Zottman-Curl | Beide Arme | Hanteln
Stellen Sie sich hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie die inneren Arme nahe an Ihren Seiten und rollen Sie beide Hanteln zu Ihren Schultern. Halten Sie an und drehen Sie die Hanteln so, dass die Handflächen nach unten zeigen, und senken Sie sie wieder zu Ihren Seiten ab. Halten Sie an und drehen Sie die Hanteln erneut, sodass die Handflächen nach vorne zeigen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Ziehen Sie Curl | Beide Arme | Hanteln
Stellen Sie sich hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und ziehen Sie die Hanteln entlang Ihres Oberkörpers, bis die Hanteln Brusthöhe erreichen. Halten Sie oben an und ziehen Sie die Hanteln langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition.
Konzentrationslocke | Einarmig | Hanteln
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, während Sie eine Hantel in der rechten Hand halten; Lassen Sie die Hantel zwischen Ihren Beinen greifen. Lege die Rückseite deines rechten Oberarms an die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Mit der Handfläche nach vorne rollen Sie die Hantel zur Schulter und lassen Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition, während Sie den Oberarm in Kontakt mit der Innenseite des Oberschenkels halten. Führe die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen aus und wechsle dann zum linken Arm.
Hammercurls | Einarmig | Hanteln
Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, den Arm neben Ihrer Seite, wobei die Handfläche nach innen zeigt. Halten Sie den inneren Arm nahe an Ihrer Seite, rollen Sie die Hantel zur Schulter und lassen Sie sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen aus und wechsle zum linken Arm.
Bizeps-Curl-Schalter | Schaltarme | Widerstandsband
Stellen Sie beide Füße hüftbreit auseinander auf die Mitte eines leichten bis mittelschweren Widerstandsbands. Halten Sie einen Griff in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten, mit den Handflächen nach vorne. Biegen Sie den rechten Griff nach oben zur Schulter. Lassen Sie den Arm wieder nach unten in die Ausgangsposition fallen, während Sie gleichzeitig den linken Griff nach oben zur Schulter krümmen. Die Arme führen eine Wechselbewegung aus – wenn ein Arm nach oben geht, geht der andere nach unten.
Cross-Body-Curls | Abwechselnde Arme | Widerstandsband
Stellen Sie beide Füße hüftbreit auseinander auf die Mitte eines leichten bis mittelschweren Widerstandsbands. Halten Sie einen Griff in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten, mit den Handflächen nach innen. Biegen Sie den rechten Griff nach oben zur linken Schulter, während die Arme über dem Oberkörper gekreuzt werden. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab. Drehen Sie den linken Griff nach oben zur rechten Schulter, während der Arm über den Oberkörper kreuzt. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.