Der Bizeps liegt an der Vorderseite des Oberarms zwischen Ellbogen und Schulter und gilt als Symbol für pure Kraft. Bitten Sie jemanden, Stärke zu demonstrieren – fast jeder nimmt automatisch die klassische Pose des starken Mannes ein. Ein gut trainierter Bizeps nicht nur optisch beeindruckend, sondern auch hochfunktional: Er unterstützt Zugbewegungen wie Unkrautjäten oder Harken sowie Heben und Tragen, etwa Einkaufstüten oder ein Kind aus dem Autositz.
Mit Hanteln und einem Widerstandsband erstellen Sie dieses flexible Training selbst, indem Sie Übungen aus verschiedenen Kategorien kombinieren. So fordern Sie den Bizeps abwechslungsreich und vermeiden Langeweile.
Bauen Sie Ihr Workout so auf: Wählen Sie eine Übung aus Spalte A, eine aus Spalte B und eine aus Spalte C. Führen Sie jede mit 15 Wiederholungen durch, ruhen Sie 1 Minute aus und wiederholen Sie den Dreiersatz 1–2 Mal – insgesamt 2–3 Sätze.
Beispiel-Kombinationen:
- Zottman-Curl – Konzentrationscurl – Bizeps-Curl-Switches
- Drag Curl – Alternierender Hammercurl – Cross-Body-Curl
- Zottman-Curl – Hammercurl – Cross-Body-Curl
Spalte A | Spalte B | Spalte C |
Beide Arme | Wählen Sie 1 | Einarmig | Wählen Sie 1 | Wechselnde Arme | Wählen Sie 1 |
Zottman-Curl | Konzentrationscurl | Bizeps-Curl-Switches |
Drag Curl | Hammercurl | Cross-Body-Curl |
Zottman-Curl | Beide Arme | Hanteln
Stellen Sie sich hin, halten Sie Hanteln an den Seiten mit Handflächen nach vorne. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und curlen Sie die Hanteln zu den Schultern. Oben drehen Sie die Handflächen nach unten, senken kontrolliert ab. Unten drehen Sie zurück nach vorne und wiederholen.
Drag Curl | Beide Arme | Hanteln
Stehen Sie mit Hanteln an den Seiten, Handflächen nach vorne. Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, führen die Hanteln entlang des Oberkörpers bis Brusthöhe. Oben halten, langsam absenken.
Konzentrationscurl | Einarmig | Hanteln
Setzen Sie sich, Hantel in der rechten Hand zwischen den Beinen. Lehnen Sie den rechten Oberarm ans Innere des rechten Oberschenkels. Curlen Sie mit Handfläche nach vorne zur Schulter, langsam absenken. Wechseln Sie Arme nach Wiederholungen.
Hammercurl | Einarmig | Hanteln
Stehen Sie mit Hantel in der rechten Hand, Handfläche neutral. Ellbogen eng, curlen zur Schulter, absenken. Wechseln Sie Arme.
Bizeps-Curl-Switches | Wechselnde Arme | Widerstandsband
Füße hüftbreit auf Bandmitte, Griffe in den Händen, Handflächen vorne. Wechseln Sie: Rechter Arm hoch, linker runter – kontinuierlich.
Cross-Body-Curl | Wechselnde Arme | Widerstandsband
Füße auf Band, Griffe neutral. Curlen Sie rechts quer zur linken Schulter, absenken. Dann links zur rechten Schulter.