Sie müssen kein Vermögen für ein Fitnessstudio ausgeben oder teure Geräte wie einen Ellipsentrainer anschaffen, um Gewicht zu verlieren. Zwar verbrennen hochintensive Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren mehr Kalorien, doch ein simpler Spaziergang kann langfristig ebenso wirkungsvoll sein.
Die Forschung
Eine aktuelle Studie im Journal of Nutrition zeigt: Teilnehmer, die sich gesund ernährten und mindestens drei Stunden pro Woche (ca. 25 Minuten täglich) spazierten, verloren signifikant an Gewicht.
Innerhalb von 12 Wochen nahmen Spaziergänger durchschnittlich 19 Pfund ab – mehr als die 15 Pfund der Nicht-Spaziergänger. Zudem sanken Körperfettanteil, Taillenumfang (ein Risikofaktor für Herzkrankheiten), Cholesterin- und Insulinwerte.
Eine weitere Studie in Risk Analysis unterstreicht die Vorteile des Gehens. Regelmäßiges zügiges Gehen von mindestens 30 Minuten senkt BMI und Taillenumfang effektiver als viele andere Sportarten – selbst im Vergleich zu Fitnessstudiogängern. Besonders Frauen und Ältere profitieren.
Leitende Forscherin Grace Lordan, PhD, außerordentliche Professorin an der London School of Economics, erklärt: „Gehen lässt sich nahtlos in den Alltag integrieren und ist daher leichter durchzuhalten als strenge Fitnesspläne.“
Der Schlüssel zum Gehen für Gewichtsverlust
Tempo ist entscheidend, betont Lordan. Gehen Sie so schnell, dass Sie sprechen, aber nicht singen können – das hebt die Herzfrequenz individuell optimal an.
Vermeiden Sie langsames Schlendern und zielen Sie auf mindestens drei Meilen pro Stunde ab. Eine Studie im Journal of Sports Sciences belegt: So erreichen Sie 70 % oder mehr der maximalen Herzfrequenz und verbrennen ernstzunehmende Kalorien.
LESEN SIE MEHR: IHR 6-WOCHEN-BAUCHFETTSTRAHLENDER WANDERPLAN
„Obwohl Gehen als niedrigintensiv gilt, liegen die meisten bei 50–70 % ihres VO2max – ausreichend für spürbare Effekte“, sagt Paul Kelly, PhD, Dozent für Sportaktivität am Health Research Centre der University of Edinburgh.
Zügiges Gehen mindestens 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche ist essenziell, um die Waage zu beeinflussen.
Starten Sie bei Inaktivität langsamer, steigern Sie sich mit zunehmender Fitness. Hügel oder Treppen erhöhen den Kalorienverbrauch zusätzlich.
Eine 9-monatige Studie im American Journal of Health Promotion mit 460 Teilnehmern ergab: 1.000 extra Schritte täglich führen zu 3,8 Pfund Abnahme bei Männern und 2,1 Pfund bei Frauen – plus sinkendem BMI.
Forscherin Lordan empfiehlt Gehen „sehr“ zur Gewichtsreduktion: „Es passt perfekt in das Leben selbst der Beschäftigsten.“