Für die meisten Menschen können sich das Ende des Winters und die wärmeren Frühlingstage wie ein Aufatmen anfühlen. Anstelle von dunklen Morgen, kaltem Wetter und eisigen Wegen erhellt die Wärme der Sonne unseren Weg und verbessert unsere Stimmung dramatisch.
Während wärmeres Wetter zu Outdoor-Workouts inspiriert, ist es wichtig, beim Laufen oder Training in der Hitze die richtigen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Sicher schwitzen! Hier ist eine Anleitung
Häufig gestellte Fragen
1. Laufen in der Hitze:10 Tipps, um immer cool zu bleibenWie reagiert Ihr Körper auf Hitze?
Körperliche Aktivität bei Temperaturen über 30°C belastet Körper und Herz-Kreislauf-System spürbar. Die Hitze führt auch dazu, dass die Körperkerntemperatur ansteigt. Der Körper reagiert darauf, indem er mehr Schweiß produziert, die Herzfrequenz erhöht und die Blutgefäße erweitert.
So können Sie Ihren Körper am besten unterstützen, wenn trainieren in der Hitze:
1. Beginnen Sie langsam, wenn Sie in der Hitze trainieren
Geben Sie dem Körper Zeit, sich an höhere Temperaturen anzupassen. Vermeiden Sie intensive Trainingseinheiten in den ersten richtig heißen Sommertagen und beginnen Sie langsam. Erhöhen Sie allmählich Ihre Trainingsintensität und lassen Sie Ihren Körper akklimatisieren.
Hören Sie auf Ihren Körper:
Seien Sie bei Ihrem Laufplan flexibel und geben Sie sich die Möglichkeit, Ihre Geschwindigkeit und Distanz den Bedingungen anzupassen. Setze dir einen realistischen Zeitrahmen und laufe so, wie du dich fühlst. Mischen Sie Ihr Tempo und passen Sie Ihr Leistungsniveau an die Hitze an.
2. Hitze wirkt sich auf Ihr Herz aus
Die Herzfrequenz ist bei wärmerem Wetter erhöht. Denken Sie beim Laufen mit einem Pulsmesser daran, dass höhere Temperaturen auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, selbst wenn Sie in Ihrem gewohnten Tempo laufen. Daher ist es vielleicht eine gute Idee, es etwas langsamer angehen zu lassen. Je fitter Sie sind, desto besser verträgt Ihr Körper die Hitze und verhindert, dass Ihr Puls in die Höhe schnellt.
Finden Sie Ihre ideale und maximale Herzfrequenz mit diesem Rechner heraus:
3. Mittagshitze vermeiden
Die Wahl der richtigen Tageszeit für Ihre Trainingsläufe oder Rennen ist in den Sommermonaten von entscheidender Bedeutung. Vermeiden Sie Laufen in der Mittagshitze; Gehen Sie stattdessen morgens oder abends aus. Diese Tageszeiten sind nicht nur kühler, sondern es gibt auch weniger Ozon in der Atmosphäre. Hohe Ozonwerte können Augen und Atemwege reizen.
4. Wählen Sie die richtigen Routen aus
Wenn die Sonne am Himmel brennt, ist es auf jeden Fall sinnvoll, Ihre Route anzupassen. Asphalt und Zement absorbieren und übertragen Herz. Heißere Tage bieten eine gute Gelegenheit, die üblichen Straßenrouten zu verlassen und sich auf die Trails zu begeben. Ein Lauf oder Workout im Wald macht viel Spaß, bringt Abwechslung ins Training und spendet Schatten. Läufer sind auf unebenem Trail-Gelände langsamer, was dem Herz eine Pause gönnt. Wenn es immer noch zu heiß ist (oder kein Wald in der Nähe ist), können Sie sich fit und sicher halten, indem Sie auf einem Laufband laufen.
5. Wähle das richtige Outfit
Die passende Trainingskleidung kann deine Haut noch besser vor UV-Strahlen schützen als manche Sonnencreme. Entscheiden Sie sich für eine lockere Passform und feuchtigkeitsableitende Materialien sowohl für Ihr Hemd als auch für Ihre Shorts, um zu verhindern, dass sich unter Ihrer Kleidung Hitze staut. Das Tragen von Baumwollkleidung beim Laufen im Sommer ist kontraproduktiv:Baumwolle nimmt Ihren Schweiß auf, ohne ihn abzutransportieren, und trocknet nicht schnell. Achten Sie darauf, helle Farben zu wählen. Sie reflektieren das Sonnenlicht und speichern die Wärme nicht. Laufzubehör ist im Sommer genauso wichtig wie im Winter. Eine Mütze oder ein leichter Schal können den Kopf schützen und das Gesicht beschatten. Tragen Sie zu guter Letzt eine Sonnenbrille mit UV-Schutz.
6. Schützen Sie Ihre Haut
Bedecken Sie alle Hautstellen, die der Sonne ausgesetzt sind, mit wasserfester Sonnencreme (Schweiß besteht schließlich zu 99 % aus Wasser). Der Lichtschutzfaktor (LSF) gibt an, wie lange die Sonnencreme die Eigenschutzzeit Ihrer Haut verlängert. LSF 30 bedeutet also, dass Ihre Haut 30-mal länger geschützt ist als ohne Sonnenschutz. Je höher der Lichtschutzfaktor, desto länger sind Sie geschützt – wenn die Sonnencreme nicht durch Schweiß, Wasser oder Abnutzung abrutscht. Wie viel Sonnenschutz Sie benötigen, hängt von Ihrem Hauttyp, der Tageszeit und der aktuellen UV-Konzentration ab. Ihr Grad an intensiver Aktivität und die Zeit, in der Sie diese Aktivität ausführen, sollten ebenfalls berücksichtigt werden. Vergessen Sie nicht, etwas auf Ihren Nacken, Ihre Kniekehlen und Ihre Ohren zu reiben! Für die stärkste Abdeckung regelmäßig erneut auftragen.
Gut zu wissen:
Der Zweck des Schweißes ist es, Ihren Körper zu kühlen. Wenn Schweiß verdunstet, kühlt er Ihre Blutgefäße und Ihre Haut. Fettiger Sonnenschutz verstopft die Poren und erschwert das Schwitzen des Körpers.
7. Bleiben Sie hydriert
Wenn du in der Hitze läufst, versucht dein Körper, deine Körperkerntemperatur zu senken, indem er mehr schwitzt. Dadurch verlieren Sie Flüssigkeit und Mineralien wie Magnesium und Eisen. Schon eine kleine Veränderung im Flüssigkeitshaushalt kann zu großen Leistungseinbußen führen. Das Wichtigste ist, gut hydriert zu starten. Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig und halten Sie sich an verdünnte Fruchtsäfte, Tees und Wasser (Leitungs- oder Mineralwasser). Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, sollten Sie eine Wasserflasche dabei haben und ab und zu einen Schluck trinken. Viele Städte haben auch öffentliche Wasserbrunnen. Wenn Sie keine Wasserflasche mitnehmen möchten, planen Sie Ihre Läufe auf Strecken, auf denen Wasser verfügbar ist. Finden Sie heraus, wie viel Wasser Sie am Tag trinken sollten:
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8. Essen Sie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe
Gesunde Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten das ganze Jahr über ein fester Bestandteil eines gesunden Speiseplans sein. Aber wenn es draußen heiß ist, verliert dein Körper durch das Schwitzen mehr Mineralien als sonst. Da der Körper Mineralstoffe und Vitamine nicht in ausreichender Menge produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Essen Sie vor dem Training Lebensmittel wie Bananen, getrocknete Aprikosen und Vollkornprodukte, um den Mineralstoffgehalt zu erhöhen. Proteinriegel mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen ergeben nährstoffreiche Snacks nach dem Training.
9. Seien Sie nicht zu ehrgeizig
Bei Kopfschmerzen, starkem Durst, Muskelkrämpfen oder Schwindel sollten Sie sofort aufhören, Schatten suchen und etwas Wasser trinken. Übermäßiges Selbstvertrauen ist beim Laufen in der Hitze oft dein schlimmster Feind, also lass es zu Hause. Auch braucht dein Körper länger, um sich zu erholen, wenn es sehr heiß ist. Wenn Sie sich bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit nicht wohl fühlen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, einen Ruhetag einzulegen oder sich für eine erfrischendere Trainingsalternative wie Schwimmen zu entscheiden.
10. Finde tolle Trainingsalternativen
Kilometer für Kilometer schweißgebadet mit knallrotem Gesicht zu stampfen, ist nicht jedermanns Vorstellung von einem erfüllenden Training. Das muss nicht sein. Wenn der Bürgersteig brennt, tauschen Sie Ihre Laufschuhe gegen ein Paar Laufräder. Radfahren ist eine gute Möglichkeit, um zu trainieren und die kühle Brise zu genießen. Wassergymnastik oder Aquajogging sind ebenfalls kühlende Methoden, um dieselben Muskeln zu trainieren wie Trockenlauf.