Selbst wenn Sie täglich spazieren gehen, können Sie laut neuen Forschungsergebnissen Ihr Gewicht besser kontrollieren, indem Sie mindestens zweimal pro Woche Gewichtheben üben. In einer in der Zeitschrift Obesity veröffentlichten Studie war die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit bei Menschen, die die empfohlene Menge an Aerobic-Übungen (150 Minuten oder mehr pro Woche einer Aktivität wie Gehen) absolvierten, um 28 % geringer. Diejenigen, die die empfohlene Menge an muskelkräftigenden Übungen (zwei oder mehr Einheiten Gewichtheben pro Woche) absolvierten, waren 30 % weniger wahrscheinlich fettleibig. Aber Menschen, die die empfohlene Menge an beiden Formen der Bewegung machten, hatten die geringste Wahrscheinlichkeit für Fettleibigkeit – sie waren 50 % weniger fettleibig.
DIE WISSENSCHAFT
Die australische Studie war die erste, die Zusammenhänge zwischen Aerobic-Übungen, Muskelkräftigungsübungen und Fettleibigkeit bei einer so großen Stichprobe von Erwachsenen (1,7 Millionen Menschen) analysierte. „Bis 2008 empfahlen die Richtlinien für körperliche Aktivität [einschließlich der Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation und der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner] ausschließlich Aerobic-Übungen – erst im letzten Jahrzehnt wurden muskelkräftigende Übungen in die Richtlinien für körperliche Aktivität aufgenommen“, heißt es in der Studie Autor Jason Bennie, PhD, Senior Research Fellow an der University of Southern Queensland in Australien.
„Ich glaube, dass Widerstandstraining und Aerobic-Übungen auf muskulärer Zellebene auf unterschiedliche Mechanismen wirken, wie die Einnahme von zwei verschiedenen Medikamenten“, sagt Dr. Tim Church, MPH, PhD, Professor für Präventivmedizin am Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University. Sie können durch das kombinierte Trainingsprogramm mehr Muskeln aufbauen, was ein beitragender Faktor sein könnte.
„Es gibt einige klinische Beweise dafür, dass sowohl Muskelkräftigungs- als auch Aerobic-Übungen zu einer erhöhten Muskelmasse führen können, was zu einer erhöhten Stoffwechselrate und/oder einem erhöhten Gesamtenergieverbrauch führt“, sagt Bennie.
SONSTIGE GESUNDHEITSVORTEILE
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Kombination aus Aerobic-Übungen und muskelkräftigenden Übungen Menschen mit Diabetes half, ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern.
Menschen, die jede Woche etwa 110 Minuten auf einem Laufband liefen und zweimal pro Woche jeweils etwa 15 Minuten lang Muskelkräftigungsübungen mit Gewichten machten, konnten etwa 3,7 Pfund abnehmen und ihre A1C-Werte senken (was den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel einer Person über dem Durchschnitt misst). vorheriger 3-Monats-Zeitraum) um 0,3 bis 0,4 über einen 9-Monats-Zeitraum. Wenn die Leute nur eine Art von Übung machten (aerob oder muskelkräftigend), war die Auswirkung auf den A1C nicht so groß.
Darüber hinaus „haben klinische Trainingsstudien ergeben, dass die Kombination von aeroben oder muskelkräftigenden Übungen im Vergleich zu einem Modus allein einzigartige Vorteile für die kardiometabolische Gesundheit hat“, sagt Bennie. "Dazu gehören günstigere Assoziationen mit Cholesterin- und Insulinspiegeln."
WIE DU KRAFTTRAINING IN DEINE ROUTINE HINZUFÜGEN KANNST
Wie bei jeder Übung ist es eine gute Idee, schrittweise aufzubauen. „Beginne mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Situps und Ausfallschritten. Dann machen Sie mit Kraftgeräten [oder] freien Gewichten weiter“, empfiehlt Bennie.
Es gibt keine festgelegte Dauer, die ideal für Muskelkräftigungsübungen ist, aber es ist hilfreich, sich während jeder Sitzung auf mehrere (aber nicht alle) Muskelgruppen zu konzentrieren – wie Arme, Beine, Brust, Schultern, Rücken und Rumpf. Versuchen Sie, 2–4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen zu machen. Dies kann 15–20 Minuten dauern.
Im Zweifelsfall ist es immer eine gute Idee, mit einem professionellen Trainer zusammenzuarbeiten, der einen individuellen Plan entwickeln kann.
DAS ERGEBNIS
Wenn Sie zweimal wöchentlich Krafttraining zu Ihrem Trainingsplan hinzufügen, können Sie ein gesundes Gewicht halten, Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren und andere positive gesundheitliche Vorteile erfahren.
„Ab dem 40. bis 50. Lebensjahr verliert man [ungefähr] 1 % an Kraft/Muskelmasse pro Jahr“, sagt Church. „Muskeln und Kraft sind entscheidend für ein gesundes Altern. [Also] jeder kann vom Gewichtheben profitieren.“
Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um zu sehen, ob die Kombination aus Gehen und Gewichtheben zur Gewichtsabnahme wirksam ist. „Unsere Daten zeigen jedoch eindeutig einen umgekehrten Zusammenhang zwischen einem reduzierten Body-Mass-Index und einer Kombination aus moderater bis intensiver körperlicher Aktivität [und] Muskelkräftigungsübungen“, sagt Bennie.