Neue Forschungsergebnisse belegen: Wer tägliches Gehen mit mindestens zwei wöchentlichen Einheiten Gewichtheben ergänzt, kontrolliert sein Gewicht deutlich effektiver. Eine Studie in der Fachzeitschrift Obesity mit 1,7 Millionen Erwachsenen ergab, dass Aerobic-Übungen (mindestens 150 Minuten pro Woche, z. B. Gehen) das Fettleibigkeitsrisiko um 28 % senken. Muskelkräftigende Übungen (zwei oder mehr Einheiten Gewichtheben pro Woche) reduzieren es um 30 %. Die Kombination beider macht das Risiko sogar um 50 % geringer.
Die Wissenschaft dahinter
Diese australische Langzeitstudie ist die erste, die Zusammenhänge zwischen Aerobic-, Krafttraining und Fettleibigkeit bei einer so großen Stichprobe analysierte. "Bis 2008 empfahlen Aktivitätsrichtlinien – inklusive WHO und US-Richtlinien – nur Aerobic-Übungen. Muskelkräftigung wurde erst in den letzten zehn Jahren ergänzt", erklärt Studienleiter Jason Bennie, PhD, Senior Research Fellow an der University of Southern Queensland.
"Widerstandstraining und Aerobic wirken auf Muskelzellebene unterschiedlich – wie zwei verschiedene Medikamente", betont Dr. Tim Church, MPH, PhD, Professor für Präventivmedizin am Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University. Die Kombination baut mehr Muskelmasse auf, was den Stoffwechsel ankurbelt.
"Klinische Studien zeigen, dass beide Trainingsformen die Muskelmasse steigern, den Grundumsatz erhöhen und den Energieverbrauch boosten", fügt Bennie hinzu.
Weitere gesundheitliche Vorteile
Eine Studie von 2010 belegt: Die Kombination aus Aerobic und Krafttraining verbessert bei Diabetikern den Blutzuckerspiegel. Teilnehmer, die wöchentlich 110 Minuten auf dem Laufband liefen und zweimal 15 Minuten Gewichte hoben, verloren 1,7 kg und senkten ihren HbA1c-Wert um 0,3 bis 0,4 Prozentpunkte über neun Monate. Alleiniges Training war weniger wirksam.
"Klinische Studien bestätigen einzigartige Vorteile für die kardiometabolische Gesundheit, inklusive besserer Cholesterin- und Insulinwerte", sagt Bennie.
So integrieren Sie Krafttraining schrittweise
Starten Sie langsam: Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Sit-ups und Ausfallschritten, bevor Sie zu Geräten oder Hanteln greifen, rät Bennie.
Es gibt keine feste Dauer, doch trainieren Sie pro Einheit mehrere Muskelgruppen (Arme, Beine, Brust, Schultern, Rücken, Rumpf) mit 2–4 Sätzen à 10–12 Wiederholungen. Das dauert 15–20 Minuten.
Am besten arbeiten Sie mit einem qualifizierten Trainer für einen personalisierten Plan.
Zusammenfassung und Ausblick
Zweimal wöchentliches Krafttraining neben Gehen hilft, Gewicht zu halten, Blutzucker zu regulieren und mehr. "Ab 40–50 verliert man jährlich 1 % Muskelmasse. Kraft ist essenziell für gesundes Altern – jeder profitiert davon", warnt Church.
Weitere Studien sind nötig, um den Effekt auf Gewichtsabnahme zu prüfen. Doch die Daten zeigen klar: Gehen plus Krafttraining senkt BMI-Risiken nachweislich.