Ergänzen Sie diese Trainingsverletzung zu Ihrer Vermeidungsliste: Die Rektusdiastase, eine Trennung der Bauchmuskeln, die von leichten Beschwerden bis zu starken Schmerzen reichen kann. Die Heilung kann Wochen oder Monate Rehabilitation erfordern – oder sogar eine Operation. Bei milden Fällen helfen jedoch gezielte Übungen für die Bauchmuskeln, wie Experten empfehlen.
Vielleicht haben Sie Rektusdiastase nur im Zusammenhang mit Schwangerschaften gehört. Tatsächlich betrifft sie rund 60 % der Schwangeren (laut Cleveland Clinic), vor allem im dritten Trimester, wenn der wachsenden Fötus die Bauchdecke nach außen drückt. Der rechte Bauchmuskel – die zwei vertikalen Bänder des 'Sixpacks' – trennt sich dann. Nach der Geburt sollten sich die Muskeln wieder annähern. Tun sie das nicht, liegt eine Rektusdiastase vor.
"Die Rektusdiastase ist eine abnormale Trennung der geraden Bauchmuskeln", erklärt Dr. Lorenzo Masci, Sportmediziner aus Großbritannien. "Normalerweise verbindet Bindegewebe diese Muskeln in der Mitte und sorgt für ihre Definition." Dieses Gewebe dehnt sich bei Bedarf, zieht sich aber bei manchen nicht mehr zusammen, was zu einer Wölbung führt. "Man sieht oft einen sichtbaren Klumpen zwischen den Muskeln, der stehend stärker ausgeprägt ist und liegend abnimmt", sagt Masci.
Bei Frauen ist Schwangerschaft die Hauptursache, bei Männern Übergewicht oder Erkrankungen wie Leber- oder Milzvergrößerung. Wiederholtes Jo-Jo-Diäten oder kraftintensiver Sport wie Kraftdreikampf, Diskus- oder Kugelstoßen können es ebenfalls begünstigen.
Rektusdiastase behandeln
Die Trennung schwächt den Rumpf, was Heben erschwert und Risiken für Rückenschmerzen, Beckenschmerzen, Unwohlsein oder Inkontinenz erhöht. Sprechen Sie bei Symptomen mit Ihrem Arzt – Ultraschall hilft bei der Diagnose. Die Lücke wird ober- und unterhalb des Nabels gemessen: Über 3 cm ist abnormal, über 5 cm oft operationsbedürftig. Bei Hernien (Loch im Gewebe) ist OP meist nötig.
Übungen gegen Rektusdiastase
Bei Lücken unter 5 cm empfehlen Ärzte Physiotherapie-Übungen, um die Muskeln anzunähern. Führen Sie diese 3-mal wöchentlich für 15 Minuten durch (zuvor Arzt konsultieren).
Planke (Dielenstütz)
Ausführung: Auf alle Viere gehen, auf Ellbogen sinken, Beine strecken, auf Zehenspitzen balancieren. Gerade Linie von Kopf zu Füßen halten; 30–60 Sekunden, 2 Sätze.
Seitenplanke
Ausführung: Auf rechter Seite liegen, auf rechtem Ellbogen abstützen, Beine strecken und stapeln. Hüften heben für gerade Linie von Schultern zu Füßen; 30–60 Sekunden pro Seite.
Liegestütze
Ausführung: In Plank-Position starten (Hände unter Schultern). Ellbogen beugen, Brust senken, zurückdrücken. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Fersengleiten (Heel Slides)
Ausführung: Auf Rücken liegen, Knie gebeugt, Füße flach. Rechte Ferse vorschieben, bis Bein gestreckt; Bauch anspannen, zurück. 5-mal pro Seite.
Bauchkontraktionen
Ausführung: Auf Rücken, Knie gebeugt. Bauch anspannen, Wirbelsäule neutral; 5 Sekunden halten, entspannen. 10 Wiederholungen.
Beckenbodenübungen
Ausführung: Kegel-Übungen für alle: Sitzen oder liegen. Ausatmen, Beckenboden anspannen (wie Urin oder Wind halten); 5 Sekunden, 5–10-mal.
Schulterheben (Mini-Crunches)
Ausführung: Auf Rücken, Knie gebeugt. Ausatmen, Schultern leicht abheben, unterer Rücken am Boden. 3 Sekunden halten, 10-mal.
Diese Übungen bringen die Muskeln zusammen. Kein Erfolg nach Wochen? Physiotherapeut für Bandagen oder EMS-Stimulation konsultieren – Studien zeigen bessere Ergebnisse in Kombination.