Die meisten Fitnessstudios raten davon ab, Gewichte zu werfen oder fallen zu lassen, aber Medizinbälle (kurz Medizinbälle) sind genau dafür konzipiert:Zuschlagen, Werfen und Werfen.
Abgesehen davon, dass sie ein billiges Ärgermanagement bieten – wer liebt es nicht, mit Med Ball Slams etwas Dampf abzulassen? – Medizinbälle eignen sich gut für fast jede Bewegung, die Sie mit einer Hantel oder Kettlebell ausführen könnten, mit einem entscheidenden Zusatz:Sie können sie werfen. Dies öffnet die Tür für jede Menge unterhaltsame Routinen zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau.
Wir haben neun unserer beliebtesten Med-Ball-Übungen in drei schnellen Zirkeln kombiniert, um Ihre Kernkraft und Athletik zu steigern und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz für ein vernichtendes Training in kürzester Zeit zu steigern.
Beginnen Sie mit einem leichten Ball (2–4 Pfund), vorzugsweise einem weichen Segeltuchball mit mäßiger Sprungkraft. Sie können gummierte Bälle verwenden, aber sie können übermäßig abprallen (achten Sie auf Ihr Gesicht beim Abprallen) oder kaum abprallen (was Sie dazu zwingt, sich nach jeder Wiederholung zu bücken und ihn aufzuheben). Probieren Sie aus, welcher Medizinball für Sie am besten geeignet ist, und erkundigen Sie sich unbedingt bei Ihren Mitarbeitern im Fitnessstudio, ob es in Ordnung ist, loszuschlagen.
Med Ball Slam Circuit
Absolviere 3–4 Runden mit 8–10 Wiederholungen pro Übung mit 30–60 Sekunden Pause zwischen den Runden.
Overhead Slams
Greifen Sie nach oben und heben Sie sich mit dem Ball über Ihrem Kopf auf Ihre Zehen. Machen Sie eine gerade Linie von Ihren Fingern zu Ihren Füßen, ohne Ihren unteren Rücken zu überspannen; Das Zusammendrücken Ihrer Bauchmuskeln und Ihrer Gesäßmuskulatur wird dabei helfen. Dann schlagen Sie den Ball sofort auf den Boden, als ob Sie versuchen würden, ein Loch in den Boden zu schlagen. Fangen Sie den Ball beim Aufprall und wiederholen Sie.
Rückstoß-Rollover-Slams
Greifen Sie hoch wie ein Overhead-Slam, aber anstatt den Ball direkt über Ihren Kopf zu bringen, machen Sie einen großen Kreis um eine Seite Ihres Kopfes, als ob Sie einen Heiligenschein zeichnen würden. Schlagen Sie den Ball auf den Boden und wiederholen Sie, indem Sie auf der gegenüberliegenden Seite einen Kreis zeichnen. Alternative Seiten für jede Wiederholung. Achte darauf, nur durch deine Schultern und deinen oberen Rücken zu rotieren, nicht deinen unteren Rücken. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Hüften Scheinwerfer sind, und halten Sie sie geradeaus auf die Straße gerichtet.
Seitliche Slams
Greifen Sie wieder hoch zur Decke, aber wenn Sie nach oben greifen, drehen Sie sich auf Ihren Füßen und drehen Sie Ihren ganzen Körper auf eine Seite. Schlagen Sie den Ball auf den Boden, fangen Sie den Abpraller auf und drehen Sie sich sofort auf die andere Seite. Deine Hüften drehen sich ähnlich wie bei einem Golf- oder Baseballschwung, also achte darauf, dass sich deine Brust um volle 90 Grad vom Ausgangspunkt aus bewegt.
Med Ball Wall Toss Circuit
Absolviere 3–4 Runden mit 8–10 Wiederholungen pro Übung mit 30–60 Sekunden Pause zwischen den Runden.
Brustpass
Stellen Sie sich etwa 2 bis 3 Fuß entfernt vor eine Wand. Mit dem Ball an der Brust und den Ellbogen fest an den Seiten, drücken Sie Ihren Hintern und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie gleich in den Magen geschlagen würden. Schieben Sie den Ball dann explosionsartig in Richtung Wand und werfen Sie ihn nach vorne, als ob Sie versuchen würden, ein Loch in die Wand zu sprengen. Lassen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurückkehren, wenn Sie den Rückprall fangen, und führen Sie sofort die nächste Wiederholung aus. Achten Sie darauf, nur Ihren Oberkörper zu verwenden, und widerstehen Sie dem Drang, sich zu tief mit den Knien zu beugen oder sich durch die Hüften zurückzulehnen.
Drehender Kugelwurf
Stellen Sie sich senkrecht zur Wand, mit dem Kopf zur Wand und den Augen auf eine Stelle etwa auf Brusthöhe. Halten Sie den Ball mit den Handflächen nach oben auf Hüfthöhe, lehnen Sie sich zurück in die hintere Hüfte und lassen Sie Ihre Arme nach hinten schwingen und etwa 80 % Ihres Gewichts von der Wand weg verlagern. (d. h. wenn du mit der rechten Hand wirfst, verlagert sich dein Gewicht auf deine linke Hüfte und dein rechter Fuß hebt leicht vom Boden ab.) Deine vordere Schulter sollte sich leicht nach innen drehen, als würdest du versuchen, deinen Rücken zu zeigen Tasche an der Wand. Drehen Sie dann Ihre Hüften schnell zur Wand und schaufeln Sie den Ball kraftvoll auf, als ob Sie versuchen würden, Schnee zu schaufeln und ihn über die Straße zu werfen. Vermeiden Sie es, sich in der Taille zu beugen oder Ihren Kopf vor Ihren Bauchnabel zu treiben (d. h. halten Sie Ihren Kopf zurück und lehnen Sie sich nicht zur Wand). Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Windelwurf
Stellen Sie sich mit einem breiten Stand (1–2 Schritte außerhalb der Hüftbreite) der Wand gegenüber, während Sie den Ball mit den Handflächen nach oben auf Hüfthöhe halten. Lehnen Sie sich mit leicht gebeugten Knien durch Ihre Hüften zurück und lassen Sie den Ball zwischen Ihren Beinen wandern. Schieben Sie dann Ihre Hüften nach vorne und schaufeln Sie den Ball zur Wand. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, sobald Sie gerade stehen. Die Bewegung sollte wie ein Kettlebell-Swing mit weitem Stand aussehen. Bewegen Sie Ihre Hüften wieder nach hinten, um den Ball in Ihrer Rückschwungposition zu fangen, und führen Sie sofort die nächste Wiederholung aus. Achten Sie darauf, Ihre Knie beim Rückschwung nicht zu sehr zu beugen oder Ihren unteren Rücken beim Wurf zu überspannen.
Med Ball Core Circuit
Absolviere 3–4 Runden mit 8–10 Wiederholungen pro Übung mit 30–60 Sekunden Pause zwischen den Runden.
Front Plank mit alternierender Reichweite
Nehmen Sie eine Unterarm-Frontplank-Position ein und halten Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, indem Sie Ihr Kinn einziehen, Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Bewegen Sie Ihre Füße etwas weiter als normal und platzieren Sie den Medizinball eine Armlänge vor sich. Ohne Ihre Hüften durchhängen zu lassen oder sich von einer Seite zur anderen zu drehen, strecken Sie eine Hand aus und tippen Sie auf den Medizinball. Wiederholen Sie dies dann mit der anderen Seite.
Pullover mit Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Fersen auf dem Boden und den Medizinball über der Brust wie beim Bankdrücken. Drücken Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können, ohne Ihren unteren Rücken zu wölben. Während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihre Fersen durch den Boden drücken, greifen Sie mit gestreckten Armen über Ihren Kopf zurück, bis der Ball knapp über dem Boden schwebt. Atmen Sie vollständig aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Toter Käfer
Legen Sie sich mit den Armen zur Decke auf den Rücken und beugen Sie Ihre Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel. Legen Sie den Medizinball zwischen Ihre Hände und Knie und drücken Sie ihn zusammen, als ob Sie versuchen würden, ihn zu zerplatzen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken sanft in den Boden, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, und strecken Sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein aus, bis beide Gliedmaßen vollständig gerade und knapp über dem Boden sind. Versuchen Sie weiterhin, den Ball mit dem nicht arbeitenden Arm und Bein zu brechen. Atme aus, kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.