Die meisten Fitnessstudios raten davon ab, Gewichte zu werfen oder fallen zu lassen. Medizinbälle hingegen sind präzise dafür entwickelt: für kraftvolle Schläge, Würfe und Slams.
Sie bieten nicht nur ein ideales Ventil für aufgestaute Energie – wer liebt es nicht, mit Med-Ball-Slams Dampf abzulassen? –, sondern eignen sich hervorragend für nahezu jede Übung, die Sie sonst mit Hanteln oder Kettlebells machen. Der entscheidende Vorteil: Sie können sie werfen. Das ermöglicht spannende Routinen zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau.
Wir haben neun unserer effektivsten Medizinball-Übungen in drei dynamischen Zirkeln gebündelt. Sie stärken Ihre Kernkraft und Athletik, während sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben – für ein hochintensives Training in kürzester Zeit.
Starten Sie mit einem leichten Ball (2–4 Pfund), idealerweise einem weichen Segeltuchball mit moderater Sprungkraft. Gummibälle funktionieren ebenfalls, prallen aber oft zu stark ab (Achtung vor dem Gesicht!) oder gar nicht (ständiges Aufheben). Testen Sie, was zu Ihnen passt, und klären Sie im Studio vorab, ob Slams erlaubt sind.
Medizinball-Slam-Zirkel
Führen Sie 3–4 Runden durch, je 8–10 Wiederholungen pro Übung, mit 30–60 Sekunden Pause zwischen den Runden.
Overhead Slams
Greifen Sie hoch, heben Sie sich auf die Zehenspitzen und positionieren Sie den Ball über dem Kopf. Bilden Sie eine gerade Linie von Fingern bis Füßen, ohne den unteren Rücken zu überstrecken – Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen helfen dabei. Schlagen Sie den Ball explosiv auf den Boden, als wollten Sie ein Loch hineintreiben. Fangen Sie den Bounce ab und wiederholen Sie.
Rückstoß-Rollover-Slams
Starten Sie wie beim Overhead-Slam, führen Sie den Ball aber in einem großen Kreis um eine Seite des Kopfes – wie beim Zeichnen eines Heiligenscheins. Slammen Sie auf den Boden und wechseln Sie zur anderen Seite. Rotieren Sie nur durch Schultern und oberen Rücken, nicht den unteren. Halten Sie die Hüften starr geradeaus wie Scheinwerfer.
Seitliche Slams
Greifen Sie hoch, drehen Sie sich auf den Fußspitzen und rotieren Sie den gesamten Körper zur Seite. Slammen Sie den Ball, fangen Sie ihn und wechseln Sie sofort die Seite. Hüften drehen sich wie bei Golf- oder Baseballschwung – Brust um 90 Grad bewegen.
Medizinball-Wall-Toss-Zirkel
Führen Sie 3–4 Runden durch, je 8–10 Wiederholungen pro Übung, mit 30–60 Sekunden Pause zwischen den Runden.
Brustpass
Stellen Sie sich 2–3 Fuß vor eine Wand, Ball an der Brust, Ellbogen eng. Spannen Sie Gesäß und Core an, als erwarteten Sie einen Schlag in den Magen. Explodieren Sie den Ball gegen die Wand, Arme voll ausstrecken. Fangen Sie den Rückprall und wiederholen Sie nahtlos – nur Oberkörper einsetzen, keine tiefen Kniebeugen oder Hüftneigung.
Drehender Kugelwurf
Stehen Sie seitlich zur Wand, Kopf zur Wand, Blick auf Brusthöhe. Ball auf Hüfthöhe mit Handflächen nach oben, zurücklehnen in die hintere Hüfte, Arme nach hinten (ca. 80 % Gewicht verlagern, vorderer Fuß leicht abheben). Hüften schnell drehen, Ball kraftvoll 'schaufeln' wie Schnee über die Straße. Kopf zurückhalten, nicht in die Taille beugen. Wechseln Sie Seiten nach Wiederholungen.
Windelwurf
Breiter Stand (1–2 Schritte außerhalb Hüftbreite), Ball auf Hüfthöhe, Handflächen nach oben. Durch Hüften zurücklehnen, Ball zwischen Beine führen. Hüften vorstoßen, Ball zur Wand schaufeln, Gesäß zusammenpressen. Wie Kettlebell-Swing mit weitem Stand. Ball beim Rückschwung fangen – Knie nicht überbeugen, Rücken nicht überstrecken.
Medizinball-Core-Zirkel
Führen Sie 3–4 Runden durch, je 8–10 Wiederholungen pro Übung, mit 30–60 Sekunden Pause zwischen den Runden.
Front Plank mit alternierender Reichweite
Unterarm-Plank: Gerade Linie von Kopf bis Fuß, Kinn einkneifen, Gesäß und Core spannen. Füße weiter als üblich, Ball eine Armlänge voraus. Ohne Hüftsenken oder Drehen abwechselnd mit einer Hand antippen.
Pullover mit Gesäßbrücke
Auf dem Rücken, Knie gebeugt, Fersen am Boden, Ball über Brust. Hüften hochdrücken, ohne LWS zu wölben. Gesäß pressen, Fersen in Boden drücken, Arme gestreckt über Kopf führen – Ball knapp über Boden. Ausatmen, kontrolliert zurück.
Toter Käfer
Auf dem Rücken, Arme zur Decke, Hüften/Knie 90 Grad. Ball zwischen Händen und Knien quetschen. LWS sanft in Boden drücken, gegenüberliegendes Arm/Bein strecken – parallel zum Boden. Ball weiter pressen. Ausatmen, zurück, Seite wechseln.