Was gibt es nicht zu lieben am Gehen? Es ist kostenlos, einfach und bietet unzählige gesundheitliche Vorteile. Aber kann es wirklich beim Abnehmen helfen?
Laut einer 15-jährigen Studie kann regelmäßiges Gehen eine Gewichtszunahme langfristig verhindern.
Allein durch Gehen Gewicht zu verlieren, ist jedoch herausfordernd: „Ohne Ernährungsumstellung müssen Sie wochenlang konsequent intensiv trainieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen“, erklärt Shelley Keating, PhD. „Aber es ist definitiv möglich!“, betont sie.
Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie es schaffen.
So nehmen Sie durch Gehen effektiv ab
Um Fett durch Gehen zu verbrennen, steigern Sie Intensität, Häufigkeit oder Dauer Ihrer Spaziergänge.
Erhöhen Sie beispielsweise Ihre Geschwindigkeit: Eine 70 kg schwere Person verbrennt bei 5,6 km/h in 30 Minuten rund 149 Kalorien (Harvard Medical School). Bei 6,4 km/h steigt das auf 167 Kalorien.
Steigern Sie die Intensität auch mit Hügeln – das bringt Abwechslung und treibt die Herzfrequenz hoch, wie Keating rät.
Sie kennen den Nachbrenneffekt? Zügiges Gehen verbrennt danach etwas mehr Kalorien als gemütliches Schlendern – „äquivalent zu ein oder zwei Stücken Obst“, sagt Keating. Entscheidend ist der Gesamtenergieverbrauch pro Einheit plus Kaloriendefizit durch Ernährung.
Konsistenz ist der Schlüssel für langfristigen Erfolg. Machen Sie Gehen zu einem festen Bestandteil Ihrer Woche.
Anfänger: Streben Sie 2,5 Stunden moderates Cardio (zügiges Gehen) pro Woche an, wie die CDC empfiehlt. Wählen Sie eine Intensität, die Atmung und Puls anhebt, aber Gespräche erlaubt. Steigern Sie schrittweise.
Integrations-Tipp von Jason Karp, PhD: Gehen Sie morgens direkt nach dem Aufwachen „, bevor der Tag startet“. Bereiten Sie Kleidung und Schuhe neben dem Bett vor – so wird es zur Gewohnheit.
Für optimale Ergebnisse kombinieren Sie Gehen mit gesunder Ernährung. Ein Ernährungsberater hilft, Ihren Kalorienbedarf für den Fettabbau zu berechnen.
Weitere Vorteile regelmäßigen Gehens
Gehen wirkt weit über Abnehmen hinaus.
Es schützt das Herz: Eine 2018-Studie zeigt, dass 40 Minuten zügiges Gehen 2-3x wöchentlich das Risiko für Herzinsuffizienz bei postmenopausalen Frauen um fast 25 % senkt.
Bei Typ-2-Diabetes verbessert mehr Bewegung Blutdruck, Cholesterin und Gewicht. Schon +2 km, 30 Minuten oder 2.400 Schritte täglich bringen Vorteile.
CDC-Rat: Verdoppeln Sie die Mindestempfehlung auf 5 Stunden mittleres Cardio/Woche (ca. 60 Min./Tag, 5 Tage), um Herzkrankheits- und Diabetesrisiko zu minimieren.
Machen Sie tägliche Fortschritte bei Fitness- und Ernährungszielen, z. B. mehr Schritte. Gehen Sie zu „Pläne” in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und motivierende Aufgaben.