Was kann man am Gehen nicht lieben? Es ist kostenlos, einfach und bietet unzählige gesundheitliche Vorteile. Aber kann es Ihnen beim Abnehmen helfen?
Einerseits kann Gehen laut den Ergebnissen einer 15-jährigen Studie dazu beitragen, eine Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zu verhindern.
Es kann jedoch schwierig sein, Gewicht durch Gehen allein zu verlieren:„Ohne Ernährungsumstellung müssten Sie mehrere Wochen lang konsequent viel Sport treiben, um eine Verschiebung der Waage zu sehen“, sagt Shelley Keating, PhD. „Aber natürlich ist es möglich!“ fügt sie hinzu.
So können Sie es verwirklichen.
WIE MAN DURCH GEHEN ABNEHT
Ihre beste Möglichkeit, Fett durch Gehen zu verlieren, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, die Intensität, Häufigkeit oder Dauer Ihrer Spaziergänge zu erhöhen.
Die Steigerung Ihrer Gehgeschwindigkeit (Intensität) ist beispielsweise eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen. Um die Dinge in Zahlen auszudrücken:Eine 70 Kilogramm schwere Person, die 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5,6 km/h geht, verbrennt nach Schätzungen der Harvard Medical School etwa 149 Kalorien. Beschleunigen Sie das Tempo jedoch auf 6,4 km/h und die Gesamtmenge erhöht sich auf 167 Kalorien.
Sie können die Intensität Ihrer Spaziergänge auch erhöhen, indem Sie Hügel einbeziehen. Steigungen bringen Abwechslung in Ihr Gehprogramm und erhöhen Ihre Herzfrequenz im Handumdrehen, sagt Keating.
Denken Sie daran:Sie haben vielleicht schon davon gehört, dass Training – insbesondere Training mit höherer Intensität – einen „Nachbrenneffekt“ hervorruft, der Sie noch Stunden nach dem Training Fett verbrennen lässt. Aber während zügiges Gehen nach dem Training mehr Kalorien verbrennen kann als ein gemütlicher Spaziergang, ist die Menge minimal oder „das Äquivalent von ein oder zwei Stück Obst“, sagt Keating. „Der Schlüssel zum Fettabbau ist, wie viel Energie Sie bei jeder Trainingseinheit verbrauchen und wie viele Kalorien Sie über Ihre Ernährung verbrauchen.“
Konsistenz ist auch für den langfristigen Fettabbau wichtig, also versuchen Sie, das Gehen zu einem festen Bestandteil Ihrer wöchentlichen Routine zu machen.
Wenn Sie neu im Gehen sind, beginnen Sie damit, dass Sie jede Woche 2 1/2 Stunden Cardio mit moderater Intensität (dh zügiges Gehen) gemäß den Empfehlungen der CDC machen. Versuchen Sie, mit einer Intensität zu gehen, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöht, aber moderat genug ist, dass Sie noch sprechen können. Erhöhen Sie schrittweise die Intensität, Häufigkeit und/oder Dauer, damit Sie weiterhin Vorteile sehen.
Um das Gehen zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine zu machen, versuchen Sie, gleich morgens zu gehen, „bevor Sie sich mit irgendetwas anderem beschäftigen“, sagt Jason Karp, PhD. Mach es dir einfacher, indem du deine Kleidung und Schuhe direkt neben dein Bett stellst. Auf diese Weise sind sie das Erste, was Sie sehen, wenn Sie aufwachen, fügt Karp hinzu.
Kombinieren Sie für die besten Ergebnisse Ihre konsequente Gehroutine mit einer gesunden Ernährung. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf für den Fettabbau herauszufinden.
ZUSATZVORTEILE DES GEHENS
Eine konsequente Gehroutine bietet Vorteile, die über den Fettabbau hinausgehen.
Zum einen ist Gehen gut für Ihr Herz:Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 ist ein zügiges Gehen für mindestens 40 Minuten zwei- oder dreimal pro Woche mit einem Rückgang des Herzinsuffizienzrisikos um fast 25 % bei Frauen nach der Menopause verbunden.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen an Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass eine zunehmende körperliche Aktivität den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und das Körpergewicht verbessert. Selbst eine geringfügige Steigerung der körperlichen Aktivität – wie zusätzliche 2 km, 30 Minuten oder 2.400 Schritte pro Tag – kann Ihnen laut Untersuchungen dabei helfen, diese gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Insgesamt empfiehlt die CDC, die Mindestrichtlinien für körperliche Aktivität zu verdoppeln, wenn Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern möchten. Um es in Zahlen auszudrücken:Das entspricht 5 Stunden Cardio mit mittlerer Intensität pro Woche. Oder ungefähr 60 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Gehen Sie zu „ Pläne ” in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, um Sie motiviert zu halten.