Bewegst du dich genug? Wenn nicht, sind Sie nicht allein. Laut der American Heart Association sollten Erwachsene wöchentlich mindestens zweieinhalb Stunden moderate Bewegung oder 75 Minuten intensive aerobe Fitness bekommen. Fast 80 % der Amerikaner vermeiden es jedoch, Sport zu treiben, nur weil Zeitdruck sie daran hindert, ihre täglichen Fitnessziele zu erreichen.
Zehn-Minuten-Workouts – oder Mikro-Workouts – sind perfekt für Menschen mit vollen Terminkalendern. Es ist ein Übungsstil, der aus Ganzkörper-Mikrotrainingseinheiten besteht, die Sie in 10 Minuten oder weniger durchführen können. Sie können mit schnellen Sätzen von Liegestützen, Kniebeugen, Planken und Hampelmännern beginnen oder zwischen kurzen Sprints und einem Spaziergang abwechseln, wenn Sie nach draußen gehen möchten.
„Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Mini-Workouts über den Tag verteilt genauso effektiv sind wie ein langes Training“, sagt die zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin Lauren Stobbie gegenüber Self. „Sie können Muskeln aufbauen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Gewicht verlieren.“
Was ist ein 10-Minuten-Training?
Da 10-Minuten-Workouts zu einem eingängigen Schlagwort und nicht zu einem offiziellen medizinischen Begriff geworden sind, werden Mikro-Workouts nur lose definiert. Sie bedeuten im Allgemeinen kurze Trainingsperioden, die 10 Minuten oder weniger dauern und sich auf Cardio oder Gewichtheben konzentrieren. Einige Mikro-Workouts können Sie nur sieben Minuten lang ins Schwitzen bringen, während andere nur eine Minute dauern können. Von Intervallfahrten auf einem stationären Fahrrad bis hin zum Treppenauf- und -ablaufen haben Sie unzählige Möglichkeiten, sich in Ihrer Freizeit zu Hause zu pushen.
Was sind die Vorteile von Micro-Workouts?
Viele Experten sind sich einig, dass diese kurzen Übungseinheiten wirkungsvoll sind. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein 10-minütiges Training mit einer Minute Sprints ähnliche gesundheitliche Vorteile bringen kann wie ein 45-minütiges Training in moderatem Tempo. Das Geheimnis hier ist hochintensives Intervalltraining. Als die Teilnehmer das Gefühl hatten, dass ihnen nur noch wenig Zeit zum Trainieren blieb, drängten sie sich dazu, in komprimierten Regimen härter zu arbeiten, um alle wichtigen Muskelgruppen zu aktivieren.
Kurze Ausbrüche intensiver Aktivität können langfristige Vorteile für alle bringen. Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören:
- Bessere Herzgesundheit
- Gesteigerte Ausdauer
- Gewicht verloren
- Stärkere Muskeln
- Verbesserte Fähigkeit des Körpers, Insulin aufzunehmen
Erwachsene brauchen nur 75 Minuten anstrengende Bewegung pro Woche. Das summiert sich auf etwas weniger als 8 Minuten Training pro Tag oder 7,5 Mikrotrainingseinheiten pro Woche.
Wie kann ich 10-Minuten-Workouts in meinen Tag integrieren?
Mikro-Workouts sind perfekt für alle, die nur wenige Momente Zeit haben oder zu beschäftigt sind, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen über den Tag verteilt. Sie können sie in der Mittagspause bei der Arbeit machen, darauf warten, dass die Kinder aus der Schule kommen, oder zwischen den Aktivitäten zu Hause.
Darüber hinaus erfordern viele dieser Workouts keine spezielle Ausrüstung, um sie zu absolvieren. Ein Artikel im Health &Fitness Journal des American College of Sports Medicine erklärt ein siebenminütiges Training, das Übungen mit einem Stuhl, einer Wand und dem Körpergewicht einer Person umfasst und ein Ganzkörpertraining ermöglicht, das hilft, Kraft zu entwickeln und die Herzgesundheit zu verbessern.
Um das Training in der Studie abzuschließen, führen Sie die folgenden Schritte jeweils 30 Sekunden lang aus. Machen Sie zwischen jeder Bewegung 10 Sekunden Pause:
- Hampelmänner
- Wall Sits
- Liegestütze
- Burpees
- Crunches
- Erhöhungen
- Kniebeugen
- Dips
- Vorderplanken
- Hohes Knie auf der Stelle laufen
- Ausfallschritte
- Liegestütze mit Drehung
- Seitenplanken
Tabata-Training eignet sich auch hervorragend für diejenigen, die ein strukturierteres, hochintensives Mikrotraining suchen. Dieser Fitnessplan führt Sie durch vier verschiedene Übungen für jeweils zwei 20-Sekunden-Intervalle, sodass Sie zwischen jedem Satz eine 10-sekündige Verschnaufpause einlegen können. Sie wählen zwischen Cardio und Gewichtheben, je nachdem, welchen Teil Ihres Körpers Sie trainieren möchten, bevor Sie beginnen.
Bevor Sie in ein Fitnessprogramm eintauchen, ist es wichtig, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, ob es sicher ist. Wenn Sie mit Unsicherheit, Schwindel oder chronischen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Diabetes oder Blutdruck zu kämpfen haben, wenden Sie sich an einen Arzt bei NWPC, um herauszufinden, ob dieses Fitnessprogramm zu Ihrem Lebensstil passt.