Wenn es um Bewegung geht, können selbst kleine Mengen zu Fuß große Vorteile haben. Nur fünf Minuten können Ihnen helfen, den negativen Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenzuwirken, während zehn Minuten pro Tag nachweislich das Osteoporose-Risiko senken. Für die Gewichtsabnahme sind 150 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche der Goldstandard, was bedeutet, dass 30 Minuten Gehen Ihnen dabei helfen sollten, Pfunde zu verlieren.
GEHEN SIE 30 MINUTEN LANG
"Sie müssen nicht jeden Tag drastisch Kalorien reduzieren oder einen Marathon laufen, um Gewicht zu verlieren", sagt Maggie Winzeler, Sportphysiologin und zertifizierte Personal Trainerin aus Richmond, Virginia. „Tatsächlich nehmen diejenigen, die zu extremeren Maßnahmen greifen, oft wieder an Gewicht zu, sobald sie ausbrennen oder sich dabei verletzen, wodurch die ganze Tortur wieder auf Null zurückkehrt.“
Stattdessen können Ihnen Übungen mit geringerer Intensität wie 30 Minuten Gehen pro Tag helfen, Gewicht zu verlieren, vorausgesetzt, Sie bleiben konstant und haben ein geringes Kaloriendefizit. Im Gegensatz zu hochintensiven Trainingseinheiten wie Laufen oder HIIT „regen Übungen mit niedriger Intensität wie Gehen den Appetit nicht zu stark an, sodass Sie sich weniger wahrscheinlich übermäßig hungrig fühlen und nicht versucht sind, von Ihrem gesunden Ernährungsplan abzuweichen“, sagt Molly Zemek, a zertifizierter Gewichtsverlust-Coach mit Sitz in Mclean, Virginia.
Wenn Sie 30 Minuten lang zügig gehen, verbrennen Sie etwa 150 Kalorien. Wenn Sie das eine Woche lang jeden Tag tun, verbrennen Sie 1.050 Kalorien. Sie müssen 3.500 Kalorien verbrennen, um 1 Pfund zu verlieren, also würde es etwa 3 Wochen dauern, um ein Pfund allein durch eine 30-minütige tägliche Gehgewohnheit zu verlieren. Innerhalb eines Jahres könnten Sie ungefähr 15 Pfund verlieren.
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Walking ist für fast jeden zugänglich, egal ob Sie Anfänger oder erfahren genug sind, um High-Speed-Intervalle einzubauen. „Gehen hilft Ihnen, aktiv zu bleiben und Stress abzubauen, was auch wichtig ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren“, sagt Zemek.
Fügen Sie Gewohnheiten hinzu, um Ihren Erfolg zu multiplizieren
„Wir leben in einer Kultur, in der wir schnelle Ergebnisse wünschen und fordern, aber Dinge langsamer zu machen, bietet oft länger anhaltende Belohnungen“, sagt Winzeler. Wenn Sie von der Idee fasziniert sind, Gewicht zu verlieren, indem Sie 30 Minuten am Tag spazieren gehen, versuchen Sie, einen täglichen Spaziergang mit diesen Gewohnheiten zu kombinieren, um im Laufe der Zeit beeindruckendere Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen:
- Reduzieren Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung.
"Da die Ernährung einen großen Teil Ihrer Ergebnisse ausmacht, wird die Konzentration auf Ihre Kalorienaufnahme und die Sicherstellung, dass Sie in einem Defizit sind, Ihren Gewichtsverlust vorantreiben", sagt Allison Jackson, eine zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungscoach. Sie müssen Ihre Ernährung nicht sofort umstellen. Versuchen Sie stattdessen, das Äquivalent eines Snacks pro Tag zu überspringen. „Selbst nur 150 Kalorien weniger Nahrung pro Tag, kombiniert mit 200 Kalorien, die durch Bewegung verbrannt werden, können zu einem Gewichtsverlust von fast 3 Pfund pro Monat führen“, sagt Winzeler. "Dies zeigt das große Potenzial kleiner und konsequenter Änderungen unserer Ess- und Bewegungsgewohnheiten." - Machen Sie Ihre Spaziergänge herausfordernder.
Sie können mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie Ihre 30-minütigen Spaziergänge intensivieren. „Treppen und Hügel hinaufgehen, eine Gewichtsweste tragen oder das Tempo erhöhen sind alles Möglichkeiten, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen“, sagt Summer Yule, MS, RDN. „[Versuchen] Sie, Intervalle zu machen – indem Sie schnelles Gehen und langsameres Gehen abwechseln“, sagt Jackson, „[oder] fügen Sie einige Schübe hochintensiven Intervalltrainings hinzu, wie Hampelmänner oder Sprungkniebeugen, um sicherzustellen, dass Sie sich ständig anstrengen und halten Körperraten.“ - Bleiben Sie auf andere Weise aktiv.
Erwägen Sie, Ihrem Zeitplan zweimal pro Woche eine andere Sportart hinzuzufügen, z. B. Krafttraining, Yoga, Pilates oder Radfahren. „Schon 15 Minuten Krafttraining vor oder nach einem Spaziergang halten den Körper energieeffizient und helfen beim Muskelaufbau“, sagt Winzeler.
Sie werden auch beim Abnehmen erfolgreicher sein, wenn Sie auch außerhalb des Trainings aktiv sind. „Wenn Sie sicherstellen, dass Sie genug NEAT – Thermogenese außerhalb des Trainings – zu sich nehmen, wird dies Ihren Kalorienverbrauch erhöhen“, sagt Jackson. "NEAT beinhaltet Dinge wie Putzen, Gartenarbeit oder weiter entferntes Parken beim Lebensmittelgeschäft – jede Bewegung außerhalb deines regulären Trainings."
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Ihren Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Gehen Sie zu „ Pläne “ in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, um Sie motiviert zu halten.