Die Erhöhung Ihrer Schrittzahl durch einen täglichen Spaziergang ist eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Trainingsgewohnheit zu beginnen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wie bei jeder Fitnessroutine braucht es Zeit, um Fortschritte zu machen, bevor Sie Distanz, Dauer und Geschwindigkeit steigern – alles wichtige Faktoren, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahme- und Gesundheitsziele zu erreichen.
Beim Aufbau Ihrer aeroben Ausdauer ist eine allmähliche Steigerung erforderlich, aber wenn Sie zu schnell müde werden, ist es wichtig, mögliche Ursachen zu verstehen und anzugehen.
URSACHEN VON MÜDIGKEIT
„Müdigkeit kann durch eine Reihe verschiedener Faktoren verursacht werden“, sagt Dauna Williams, Lauf- und Gehtrainerin von USA Fit. „Dies kann vom Tragen der falschen Schuhe bis hin zu Übergewicht, schlechter Ernährung oder jahrelangem Sitzen reichen.“
1FALSCHE SCHUHE TRAGEN
Die Wahl der richtigen Ausrüstung ist wichtig, auch wenn es ums Gehen geht, sagt Williams. Spezielle Wanderschuhe sind für den Komfort und die Vermeidung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. beide spielen eine Rolle dabei, wie viel Energie Sie bei einem Spaziergang haben. Insbesondere Wanderschuhe haben eine Dämpfung, die sich hauptsächlich auf die Ferse konzentriert, und der Mittelfuß hat eine etwas breitere Basis, um einen sanfteren, schaukelnden Übergang zu fördern.
2FALSCHE ERNÄHRUNG
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die Ihr ideales Verhältnis aller drei Makronährstoffe enthält, ist wichtig, damit Sie sich wohlfühlen und eine Laufroutine antreiben können. Wenn Sie zu wenig essen oder auf eine ganze Lebensmittelgruppe wie Kohlenhydrate verzichten, haben Sie möglicherweise keine Energie mehr, was Ihr Gehen verlangsamen und die Erholung erschweren kann.
3EIN SITZENDER LEBENSSTIL
Wenn Sie nicht an regelmäßige Bewegung gewöhnt sind, kann es schwierig sein, von der Couch zu gehen und für längere Zeit zügig zu gehen, und Sie werden wahrscheinlich schnell müde. Machen Sie sich keine Gedanken über Ihren Startpunkt, denn schon 10 Minuten Gehen pro Tag können helfen, den negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken. Machen Sie es sich stattdessen leichter, indem Sie einem Plan folgen oder mit einem Coach zusammenarbeiten, empfiehlt Williams. Probieren Sie zum Beispiel dieses Couch-to-5-km-Programm oder diesen 4-Wochen-Walkingplan für Anfänger aus.
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4FALSCHE HALTUNG
Ja, es gibt einen richtigen Weg zu gehen. Wenn Sie sich auf eine gute Körperhaltung konzentrieren (Denken Sie daran:Ihre Schultern entspannen, Ihre Augen nach vorne zum Horizont gerichtet halten, die Arme an Ihren Seiten halten und die Ellbogen um 45–60 Grad gebeugt halten), kann Ihnen helfen, sich weniger müde zu fühlen und Verletzungen vorzubeugen, die Sie weiter verlangsamen würden.
5Vorerkrankungen
Auch andere gesundheitliche Probleme können Sie schneller ermüden lassen. Wenn Sie beispielsweise übergewichtig sind, muss Ihr Herz härter arbeiten, um das Blut in Ihre Muskeln zu pumpen, wenn Sie sich bewegen. Dies belastet das Herz-Kreislauf-System und verringert Ihre aerobe Ausdauer. Aus diesem Grund ist die Ernährung (siehe oben) so wichtig und kann eine große Rolle spielen, wenn Sie zum Abnehmen spazieren gehen.
„Wenn Sie Asthma oder bereits bestehende Verletzungen wie Knie-, Rücken- oder Fußprobleme haben, ist es immer eine gute Idee, sich zuerst untersuchen zu lassen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen“, fügt Williams hinzu.
MÖGLICHKEITEN ZUR VERBESSERUNG IHRER AEROBISCHEN KAPAZITÄT
Wenn Sie oben einige der häufigsten Ermüdungsursachen angesprochen haben, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness Zeit braucht. „Es dauert im Allgemeinen 4–6 Wochen, bis eine Person eine nachhaltige Veränderung ihrer Gehausdauer bemerkt“, sagt Williams. „Es ist normal, seine eigenen Fähigkeiten in Frage zu stellen, besonders wenn man sich in den ersten 2–3 Wochen müde oder anderweitig herausgefordert fühlt, aber kurz danach merkt man, dass das, was man tut, etwas leichter wird und zu kurz kommt -Termine erreichbar sind.“
Natürlich erfordert das Überwinden dieser Anfangsphase Hingabe, Beständigkeit und die Bereitschaft, alle Hindernisse zu überwinden. „Wanderer müssen lernen, leichte Ermüdung zu überwinden“, sagt Williams. „Sich damit abzufinden, unbequem zu sein, gehört dazu, fit zu werden. Wenn Sie in der Lage sind, Dinge zu überwinden, von denen Sie dachten, dass Sie sie nicht könnten, führt dies zu Erfolgserlebnissen und einer größeren Motivation, an einer Routine festzuhalten.“
Hier sind einige der besten Tipps von Williams zur Verbesserung der Gehausdauer:
- Musik hören. Eine optimistische Playlist kann dabei helfen, deine Stimmung zu ändern, damit du Erschöpfungsgefühle überwinden kannst.
- Ändern Sie Ihr Tempo. Man muss nicht immer weiter gehen, um die Ausdauer zu verbessern. Wählen Sie während Ihrer Route Orientierungspunkte aus, an denen Sie das Tempo für eine festgelegte Distanz erhöhen. Dadurch arbeitet Ihr Herz härter und wenn Sie zu Ihrem Reisetempo zurückkehren, können Sie sich erholen.
- Benutze einen Fitnesstracker. Das Verfolgen Ihres Trainings hilft Ihnen, Ihre Distanz, Ihr Tempo und Ihre Herzfrequenz zu kennen. Wenn Sie durch Anpassen Ihres Tempos im richtigen aeroben Herzfrequenzbereich bleiben, können Sie länger gehen.
- Dehnung. Das Dehnen vor und nach dem Gehen kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und die Flexibilität zu verbessern, damit Sie in Bestform bleiben.
- Ziehen Sie einen Trainer in Betracht. Ein engagierter Walking Coach kann Ihnen dabei helfen, eine personalisierte Walking-Routine aufzubauen und mit Rückschlägen umzugehen, die auf Ihren individuellen Zielen und Ihrem Lebensstil basieren.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Gehen Sie zu „ Pläne “ in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, um Sie motiviert zu halten.