Ein täglicher Spaziergang ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Schrittzahl zu erhöhen, eine Trainingsroutine aufzubauen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Wie bei jeder Fitnessaktivität brauchen Sie Zeit, um Distanz, Dauer und Tempo zu steigern – entscheidende Faktoren für Gewichtsabnahme und Wohlbefinden.
Beim Aufbau aerober Ausdauer ist eine schrittweise Steigerung essenziell. Werden Sie jedoch schnell müde, lohnt es sich, die Ursachen zu kennen und zu bekämpfen.
Häufige Ursachen für Müdigkeit beim Gehen
"Müdigkeit kann viele Ursachen haben", erklärt Dauna Williams, erfahrene Lauf- und Gehtrainerin bei USA Fit. "Von falschen Schuhen über Übergewicht, ungesunde Ernährung bis hin zu einem sitzenden Lebensstil – alles kann eine Rolle spielen."
1. Falsche Schuhe
Die richtige Ausrüstung ist entscheidend, betont Williams. Spezielle Geh- oder Wanderschuhe sorgen für Komfort und verhindern Verletzungen. Sie bieten optimale Dämpfung, vor allem an der Ferse, und eine breitere Mittelfußbasis für einen sanften, rollenden Abrollvorgang – so sparen Sie Energie.
2. Falsche Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit dem richtigen Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gibt Ihnen den Treibstoff für Ihre Spaziergänge. Zu wenig Kalorien oder der Verzicht auf ganze Nährstoffgruppen wie Kohlenhydrate rauben Energie, bremsen Sie aus und erschweren die Erholung.
3. Sitzender Lebensstil
Wenn Sie Bewegung nicht gewohnt sind, fällt es schwer, lange aktiv zu bleiben. Starten Sie klein: Schon 10 Minuten täglich wirken gegen die Folgen des Sitzens. Folgen Sie einem Plan oder arbeiten Sie mit einem Coach – probieren Sie ein Couch-to-5K-Programm oder den 4-Wochen-Walkingplan für Anfänger.
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4. Falsche Haltung
Es gibt eine optimale Gehweise: Entspannen Sie die Schultern, blicken Sie geradeaus, halten Sie die Arme seitlich und beugen Sie die Ellbogen um 45–60 Grad. So fühlen Sie sich weniger erschöpft und vermeiden Verletzungen.
5. Vorerkrankungen
Übergewicht belastet das Herz-Kreislauf-System, da es härter pumpen muss – das mindert Ausdauer. Eine gute Ernährung hilft hier enorm. Bei Asthma, Knie-, Rücken- oder Fußproblemen: Lassen Sie sich vorab ärztlich checken, rät Williams.
So verbessern Sie Ihre aerobe Ausdauer
Haben Sie Ursachen angegangen, braucht Fitnessaufbau Zeit. "Nach 4–6 Wochen spüren die meisten eine merkliche Steigerung der Gehzeit", sagt Williams. In den ersten 2–3 Wochen ist Müdigkeit normal – danach wird es leichter. Überwinden Sie leichte Unannehmlichkeiten: Das führt zu Erfolgen und Motivation.
Williams' Top-Tipps:
- Musik hören. Eine motivierende Playlist vertreibt Erschöpfung.
- Tempo variieren. Erhöhen Sie bei Orientierungspunkten das Tempo kurz – so trainiert das Herz effizient, mit Erholungsphasen.
- Fitness-Tracker nutzen. Überwachen Sie Distanz, Tempo und Herzfrequenz, um im optimalen Bereich zu bleiben.
- Dehnen. Vor und nach dem Gehen für Flexibilität und Verletzungsschutz.
- Trainer engagieren. Ein Coach passt Ihren Plan an Ziele und Lebensstil an.
Machen Sie tägliche Fortschritte bei Fitness und Ernährung, z. B. mehr Schritte. Gehen Sie in der MyFitnessPal-App zu „Pläne“ für Coaching und motivierende Aufgaben.