Intervalltraining boomt zu Recht: Es zählt zu den effektivsten Methoden, um Leistung zu steigern und Gewicht zu verlieren. Profis im Leistungssport schwören darauf, doch auch Freizeitläufer und Einsteiger profitieren enorm. Wichtig: Die passenden Intervalle wählen. Als erfahrene Lauftrainer erklären wir die Varianten und zeigen, welche für Sie ideal sind. Lernen Sie, warum Intervalltraining Ihr Training revolutioniert und Ihre Abnehmziele beschleunigt.
Was sind Intervallläufe?
Intervalltraining wechselt kurze Phasen hochintensiver Belastung mit Erholungsphasen ab.
Mithilfe der Intervalle steuern Sie die Intensität einfach: Über Dauer oder Intensität der Belastungs- und Erholungsphasen sowie die Anzahl der Wiederholungen. Jede Anpassung verändert die Belastung für Ihren Körper gezielt.
Abnehmen durch Intervalltraining
Die intensiven Belastungsphasen maximieren den Reiz für Ihre Muskulatur. So erzielen Sie in kürzerer Zeit mehr Effekt als bei einem moderaten Dauerlauf.
Ein Top-Vorteil: Hoher Kalorienverbrauch in kurzer Zeit. Nach dem Training fordern Ihre Muskeln Energie für Regeneration – plus der berühmte Nachbrenneffekt, der den Stoffwechsel stundenlang anheizt.
HIIT vs. Sprint-Intervalltraining
HIIT (High Intensity Interval Training) und SIT (Sprint Interval Training) ähneln sich stark, unterscheiden sich aber in der Intensität. HIIT fordert 90–95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, SIT geht ans Limit (maximal oder supramaximal) mit kürzeren Pausen.
Beide boosten Ausdauer und Abnehmen. Eine 2018 in Frontiers in Physiology publizierte Studie belegt: HIIT und SIT verbessern die kardiorespiratorische Fitness signifikant, SIT führt jedoch schneller zu Gewichtsverlust – ohne Diätänderung. Ideal für effizientes Abnehmen.
Intervallläufe für Anfänger
Intervalltraining wirkt intensiv, ist aber nicht nur für Profis. Nach Einstieg in aerobe Intervalle können Sie zu SIT oder HIIT übergehen.
Für Neulinge: Starten Sie aerob – profitieren Sie sicher von allen Vorteilen. Hier ein bewährtes Einstiegsbeispiel.
So meistern Sie Intervalle richtig:
1) Aufwärmen:
10–15 Minuten moderater Lauf (Gesprächstempo) schützt Muskeln und verhindert Verletzungen.
2) Intervalle:
- Belastung: 15 Sekunden.
- Submaximaler Sprint (90 % Ihrer Maxgeschwindigkeit).
- Erholung: 45 Sekunden langsames Gehen.
- Gesamt: 15 Minuten, also 15 Intervalle.
3) Abkühlen:
10 Minuten langsames Gehen nach der letzten Pause.
Übertreiben Sie nicht: 1–2 Ruhetage dazwischen. Starten Sie wöchentlich einmal, steigern Sie später auf 20 Sekunden Belastung / 40 Sekunden Erholung.
Unser Profi-Tipp: Vermeiden Sie Uhrschauen mit der Intervallfunktion der adidas Running App. Expertenpläne oder eigene Programme, Voice Coach leitet durch Phasen.
Der nächste Schritt
Definieren Sie Ihr Ziel: Einsteiger? Testen Sie die App oder unser Beispiel. Bereits Fan? Gehen Sie zu SIT oder HIIT für mehr Kalorienverbrennung. Jede Variante steigert Ausdauer und Leistung spürbar.
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