Das neue Jahr ist schon fortgeschritten, und Frühling sowie Sommer rücken näher. Viele Läufer denken jetzt an den nächsten Urlaub und die Traumfigur am Strand. Eine ausgewogene Ernährung ist hier entscheidend. Ein Blick in den Spiegel zeigt: Der Weg zur idealen Form erfordert Anpassungen bei Ernährung und Training. Diesmal soll es anders laufen – wir erreichen unser gesundes Zielgewicht.
Müssen Sie wirklich abnehmen?
Bevor Sie sich in einen extremen Kaloriendefizit-Plan mit stundenlangem Training stürzen, prüfen Sie, wie viel Gewicht Sie tatsächlich verlieren oder zunehmen müssen, um gesund zu sein.
Das ideale Gewicht hängt von individuellen Faktoren ab – es gibt keine Einheitslösung. Wichtige Einflüsse für Läufer sind:
- Geschlecht
- Alter
- Genetik
- Gewichtsverlauf
Auch wenn nicht alles optimal ist, können Sie ein gesundes Gewicht halten – es mag nur etwas mehr Aufwand erfordern. Oft geht es bei uns Läufern um 2–3 kg 'Eitelkeitsgewicht', das die Leistung nicht steigert, aber optisch befriedigt. Leider erreichen viele dieses Ziel nie dauerhaft oder streben es weiter an, was zu Jojo-Effekten führt und nicht gesund ist.
Überprüfen Sie Ihren Körperfettanteil …
Wie erkennen Läufer ein gesundes Gewicht? Ist das Ziel realistisch? Der zuverlässigste Weg: Messen Sie Ihren Körperfettanteil und vergleichen Sie mit empfohlenen Werten. Viele Arztpraxen bieten Messgeräte an. Zu Hause eignet sich eine präzise Körperanalyse-Waage.
… oder nutzen Sie den Body-Mass-Index (BMI)
Falls Körperfettmessung kompliziert wirkt, reicht der BMI als grobe Orientierung für Gewicht in Relation zu Größe und Knochenbau.
Für Erwachsene ab 20 Jahren:
- Weniger als 18,5: Untergewicht
- 18,5–24,9: Gesund
- 25–29: Übergewicht
- 30 und mehr: Adipositas
Achtung: BMI ist weniger genau als Körperfett, da Muskelmasse schwerer ist. Muskulöse Läufer landen oft fälschlich im Übergewichtsbereich.
Seien Sie ehrlich zu sich: Passiert Ihnen das? Bei normalem BMI ist Ihr Gewicht gesund, versorgt den Körper optimal und unterstützt Laufziele langfristig. Liegt es außerhalb, hören Sie auf Ihren Körper – brauchen Sie mehr oder weniger Masse für Wohlbefinden? Lebensstiländerungen können helfen.
Wie beeinflusst Gewicht Ihr Laufen?
Viele glauben: Leichter = schneller, inspiriert von Eliteläufern mit perfekter Optimierung durch Ernährungsexperten. Doch für Amateure ist das unrealistisch und oft ungesund. Trends zeigen: Auch stärkere, größere Athleten erreichen Elite-Niveau. Wichtigstes Kriterium: Gesundheit, nicht Minimalgewicht.
Studien belegen: BMI unter 21 erhöht Stressfrakturrisiken; unter 21 lag die Verletzungsrate höher als bei BMI über 26. Übergewicht belastet hingegen Gelenke und erhöht Frustrationspotenzial.
Hören Sie auf Ihren Körper
Dieser Rat mag nicht die magische Formel sein, die Sie suchten. Es gibt kein Patentrezept fürs ideale Gewicht, aber diese Leitlinien helfen bei der Einschätzung.
Erinnern Sie sich an Phasen im Erwachsenenleben, in denen Sie sich stark und vital fühlten. Ihr Körper findet sein Wohlfühlgewicht natürlich, besonders in intensiven Trainingszyklen. Wiederkehrende Waagenwerte deuten auf Ihr gesundes Soll hin.
Falls unsicher, nutzen Sie Körperfettmessung oder BMI. Vermeiden Sie Waagenabhängigkeit – Faktoren wie Ernährung schwanken Werte. Führen Sie ein Tagebuch über Verzehr und Befinden.
Tief drinnen spüren wir, wann wir fit für Ziele sind, gesund leben und uns wohlfühlen. Technik erleichtert Messungen, doch Intuition zählt. Sie kennen Ihren Körper am besten – finden Sie Ihr starkes, zufriedenes Ich.
Über Tina Muir:
Tina Muir ist Community Managerin und Elite-Läuferin bei Runners Connect. Diese Plattform bietet personalisierte Trainingspläne von Experten-Coaches, abgestimmt auf Tempo, Fähigkeiten und Ziele – für klügeres, fitteres und schnelleres Laufen. „Wir sind Läuferkollegen und Spezialisten für eines: Ihr Laufen zu optimieren“, sagt Tina Muir.
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