Wenn Sie sich eine regelmäßige Gehgewohnheit angewöhnt haben, erreichen Sie wahrscheinlich Ihre täglichen und wöchentlichen körperlichen Aktivitätsziele und fühlen sich gesund und aktiv. Einigen macht es nichts aus, tagein, tagaus die gleiche Gehroutine einzuhalten, andere müssen sie abwechseln, damit sie sich nicht altbacken anfühlen.
„Jedes Fitnessprogramm wiederholt sich irgendwann“, sagt Jamie Hickey, ein zertifizierter Personal Trainer aus Aston, Pennsylvania. „Sie starten mit neuer Motivation in eine neue Trainingsroutine und trainieren pflichtbewusst an sechs Tagen in der Woche. Dann lässt deine Motivation eines Tages plötzlich nach und ungesunde Gewohnheiten schleichen sich wieder ein.“
Um zu verhindern, dass Langeweile Ihre Ziele sabotiert, probieren Sie diese Ideen aus, um die Dinge interessant zu halten:
1INTERVALLE HINZUFÜGEN
Anstatt in einem gleichmäßigen Tempo zu gehen, beschleunigen Sie für ein oder zwei Minuten, reduzieren Sie dann für ein oder zwei Minuten auf Ihr gewohntes Tempo und wiederholen Sie den Vorgang. Sie verbrennen im selben Zeitraum mehr Kalorien und konzentrieren sich mehr auf das, was Sie tun, was Sie motivieren und die Dinge unterhaltsamer erscheinen lässt.
„Die abwechslungsreiche Intensität gibt Ihnen etwas, worauf Sie sich konzentrieren können, was dazu beiträgt, dass die Zeit angenehmer vergeht, und kann auch die Anstrengung und Leistung steigern“, sagt Jeremy Kring, ein zertifizierter Personal Trainer in Middletown, Pennsylvania.
2HÖHE DIE STEIGUNG AUF
Bergauf zu gehen ist schwieriger als auf ebenem Boden. Indem Sie eine hügelige Strecke in Ihrer Nähe wählen oder mit der Steigung Ihres Laufbands spielen, trainieren Sie andere Muskeln und erreichen neue Fitnessziele.
"Wenn Sie ein Auf-und-Ab-Programm absolvieren, dann machen Sie im Grunde ein hochintensives Intervalltraining, da Sie beim Aufwärtsgehen intensiver und beim Abstieg leichter sind." erklärt Hickey. „Wenn Sie ein vollständiges, hochintensives, gleichmäßiges Training wünschen, wählen Sie ein Programm, das die Steigung kontinuierlich erhöht und Ihre Herzfrequenz die ganze Zeit über erhöht hält. Denken Sie nur daran, dass Sie es nicht so lange durchhalten können wie ein normales Training.“
3VERLÄNGERN SIE IHREN SPAZIERGANG
Wenn Ihr Spaziergang zu einfach wird, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie zusätzliche Zeit oder Kilometer hinzufügen. „Wenn Sie eine Weile gelaufen sind und feststellen, dass beispielsweise 3 Meilen ziemlich einfach sind, könnte ein guter Ausgangspunkt darin bestehen, sich selbst herauszufordern, eine halbe Meile oder mehr hinzuzufügen“, sagt Sarah Grimaud, eine zertifizierte Personal Trainerin in New York City. „In Bezug auf die Erhöhung der Zeit könnten Sie 10 oder 15 weitere Minuten hinzufügen. Oder fordere dich selbst heraus, daran zu arbeiten, die Zeit zu verkürzen, die du für eine Meile benötigst.“
4FORDERE EINEN FREUND HERAUS
Die Verwendung von Technologie (wie der MyFitnessPal-App), um Ihre tägliche Schrittzahl zu verfolgen, ist ein großartiges Tool, um die Motivation zu steigern, sagt Hickey. „Ich mag es, eine digitale Aufzeichnung darüber zu haben, wie viele Schritte ich an diesem Tag gegangen bin, also werde ich ermutigt, sie am nächsten Tag zu übertreffen“, sagt er.
Für noch mehr Motivation teilen Sie Ihre Schrittzahl mit Freunden für eine tägliche oder wöchentliche Geh-Challenge. Untersuchungen zeigen, dass das Teilen von Zielen Ihnen helfen kann, dank der Macht der Verantwortlichkeit schneller abzunehmen. Viel Spaß beim Versuch, die täglichen Bestleistungen der anderen zu schlagen und neue Rekorde für jede Woche oder jeden Monat aufzustellen. Abhängig von Ihren Praktiken zur sozialen Distanzierung können Sie getrennt oder zusammen trainieren.
5BINDEN SIE DIE GANZE FAMILIE EIN
Wenn Sie während der Pandemie nicht dazu neigen, mit Menschen aus anderen Haushalten Sport zu treiben, kann es Sie motivieren, regelmäßig mit Ihrem Partner, Ihren Kindern oder Ihren Eltern ein tägliches Ritual zu schaffen. Wenn Sie eine festgelegte Zeit zum Gehen haben – ob vor der Arbeit oder nach dem Abendessen – können Sie eher durchhalten.
„Wanderpartner [sogar Familienmitglieder] fügen jedem Training eine gewisse Verantwortung hinzu“, sagt Mimosa Gordon, eine Fitness- und Pilates-Expertin aus New York City.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie bedeutungsvolle Gespräche mit Familienmitgliedern führen, wenn Sie im Freien spazieren gehen, als wenn alle drinnen sind und auf ihr Telefon oder den Fernseher starren. Das Versprechen eines guten Gesprächs kann Sie dazu inspirieren, keine Spaziergänge zu verpassen. „Gespräche sind eine großartige Ablenkung, wenn ein Spaziergang lang ist“, sagt Gordon. „[Und] wenn Sie in einem aeroben Tempo gehen, ist die Fähigkeit zu sprechen ein guter Indikator für das richtige Anstrengungsniveau.“
Machen Sie eine Runde durch Ihre Nachbarschaft, besuchen Sie einen neuen Park oder probieren Sie diese familienfreundlichen Wanderwege aus.
6LASS DICH DURCH MUSIK INSPIRIEREN
Wenn Sie einen optimistischen Soundtrack mit Liedern auflegen, die Sie begeistern, können Sie motiviert bleiben, beim Gehen ein zügiges Tempo beizubehalten. Wählen Sie Songs mit einem gleichmäßigen Beat, die Sie in die Stimmung bringen, zu trainieren, anstatt Balladen, die Sie möglicherweise langsamer gehen lassen.
„Legen Sie Ihre Lieblings-Playlist auf und bringen Sie zu Beginn jedes Songs ein paar Tanzbewegungen heraus oder mischen Sie Hampelmänner oder Kniebeugen ein und machen Sie sich dann wieder auf den Weg“, sagt Drew O’Connell, ein Personal Trainer aus Los Angeles. Es macht Spaß, sein Tempo und sein Energieniveau zu steigern, sagt er.
7STEIGERN SIE DEN SPASSFAKTOR
Wenn sich Ihr täglicher Spaziergang eintönig anfühlt, suchen Sie nach Möglichkeiten, ihn aufregender zu gestalten. Da Gehen sich gut für Multitasking eignet, kann es hilfreich sein, wenn Sie neben einer anderen angenehmen Aktivität auch Sport treiben.
„Das Gehen wird Ihnen vielleicht langweilig, aber wenn Sie es mit etwas kombinieren, das Sie lieben, wird es wieder angenehm“, sagt Grimaud. Versuchen Sie beispielsweise, einen Freund anzurufen, Ihr Gelände und Ihre Landschaft bei einer Wanderung zu variieren oder etwas Neues zu lernen, während Sie sich ein Hörbuch oder einen Podcast anhören.
8FINDE EINEN NEUEN WEG
Selbst wenn Sie motiviert sind, zu Fuß zu gehen, kann es Ihnen langweilig werden, jeden Tag dieselbe Schleife durch Ihre Nachbarschaft zu fahren. Sich zu verzweigen kann die Dinge wieder spannend machen, besonders wenn Sie mit der Denkweise eines Touristen unterwegs sind.
"Wenn Sie es mit einer Stadtwanderung oder einem Ausflug in einen neuen Park kombinieren, können Sie Ihre Sinne für neue Sehenswürdigkeiten, Geräusche und mehr öffnen, die das Gehen frisch halten", sagt O'Connell.
9Sonnen Sie sich in der Zeit allein
Während es etwas zu sagen gibt, wenn man mit einem Freund oder Verwandten spazieren geht – es kann die Dinge mit Gesprächen aufpeppen, und es ist wahrscheinlicher, dass man geht, wenn man jemand anderem Rechenschaft ablegt –, hat es auch Vorteile, alleine zu gehen. Nutzen Sie die Tatsache, dass Sie während eines Spaziergangs von Ihrer Arbeit und Ihren häuslichen Pflichten entfernt sind. Anstatt sich immer auf Ihr Telefon zu konzentrieren oder Musik zu hören, genießen Sie die Stille und zapfen Sie Ihre inneren Gedanken an.
„Gehen kann eine Ganzkörpermeditation sein, die auch aerobe Vorteile bietet“, sagt Gordon. „Ein Spaziergang ist eine ideale Zeit, um Probleme zu lösen, Strategien zu entwickeln oder Dialoge im eigenen Kopf zu üben. All diese mentalen Übungen tragen zum Engagement bei, was die Dinge spannend hält.“
10SCHALTE DEINE ROUTINE AN
„Wenn Sie mehrere Walking-Routinen haben, die Sie interessieren, können Sie einfach zu Walking-Plan B wechseln, wenn Sie Plan A satt haben“, sagt Grimaud. „Es gibt keine Zauberformel, die für uns alle funktioniert, also ist es wichtig, bei sich selbst nachzufragen und herauszufinden, was für einen funktioniert.“ Das kann bedeuten, dass Sie auf Ihre ersten 5 km hinarbeiten, eine Laufband-spezifische Routine ausprobieren oder darauf abzielen, Bauchfett zu verlieren.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Mini-Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, wie z. B. mehr Schritte gehen. Gehen Sie zu „ Pläne “ in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, um Sie motiviert zu halten.