Auch wenn Sie kein Profisportler sind: Die besten Trainings- und Erholungsstrategien sind einfach, zugänglich und für jeden geeignet. Viele Spitzensportler schwören auf Gehen als Basisübung. „Es ist ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Programms, unabhängig vom Fitnesslevel“, bestätigt Cary Williams, olympische Boxtrainerin und CEO von Boxing & Barbells.
Hier sind sechs praxisnahe Ansätze, wie Profis Gehen einsetzen – und wie Sie davon profitieren können:
1. Als Erholung
Gehen gilt als ideales Low-Impact-Tool zur Regeneration, erklärt Adnan Munye, britischer Personal Trainer. An Ruhetagen aktiviert ein zügiger Spaziergang die Muskulatur, ohne Gelenke und Sehnen zu belasten. So vermeiden Sie Überlastung, die das Immunsystem schwächt und Verletzungen begünstigt. Nach harten Workouts fördert es aktive Erholung, indem es den Blutfluss anregt und Milchsäure abbaut – ein echter Muskelkater-Killer.
2. Für Rehabilitation
Bei Verletzungen empfehle ich Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsgehen, sagt Scott A. Weiss, zertifizierter Strength-and-Conditioning-Spezialist, New Yorker Physiotherapeut und Trainer von Profi- sowie UFC-Athleten. Rückwärtsgehen trainiert Gleichgewicht und Oberschenkel, während seitliches Gehen Rücken und Beine stärkt – perfekt für eine sichere Rückkehr ins Training.
3. Im Tai-Chi-Stil
Tai Chi verbindet langsame, bewusste Schritte mit tiefer Atmung und schärft die Propriozeption – Ihr Körpergefühl im Raum. „Fokussieren Sie sich auf jeden Gangzyklus, um Fußrezeptoren zu sensibilisieren“, rät Weiss. Barfuß üben verbessert Balance und Stabilität. Die meditative Komponente senkt Cortisol und reduziert Stress zusätzlich.
4. Zum Stärkeaufbau
Variieren Sie das Gehen: Bärenkrabbeln stärken Schultern, Arme und Koordination, wie Weiss betont. Für mehr Core-Power probieren Sie Eidechsen-Gänge – sie boosten Rumpfmuskulatur, Hüftrotation und verhindern Rückenschmerzen.
5. Für Intervalltraining
Kombinieren Sie Sprints mit Gehen statt Joggen, schlägt Weiss vor. Wechseln Sie zwischen Hochtempo und Schlenderen, um Ausdauer und Sauerstoffversorgung zu steigern. Starten Sie mit unserer HIIT-Walking-Anleitung für spürbare Fortschritte.
6. Zur mentalen Klarheit
"Ein Spaziergang klärt den Kopf und lenkt den Fokus zurück auf Ziele", sagt Williams. Er fördert die Gehirndurchblutung, hebt die Stimmung und hilft gegen Stress nach anstrengenden Tagen.