Wenn Sie früher im Leistungssport aktiv waren und den Wettkampfcharakter vermissen, ist es wichtig, neue Wege zu finden, um fit zu bleiben. Experten betonen, dass die größte Herausforderung oft im Kopf beginnt. Es gilt, das Training neu zu definieren und neue Ziele zu setzen – von reiner Leistungsfähigkeit hin zu allgemeiner Fitness und Gesundheit.
Was Spitzensportler auszeichnet, ist nicht immer förderlich für das langfristige Wohlbefinden, erklärt Sportmedizinerin Dr. Anne Rex. Ein Beispiel: „Maximale Gewichteheben mag im Fußball leistungssteigernd sein, aber diese extreme Belastung im späteren Leben kann zu orthopädischen Problemen führen“, warnt sie.
Dr. Rex empfiehlt ehemaligen Sportlern Folgendes:
1. Setzen Sie auf moderate, langfristige Fitness
Der Alltag ist anders strukturiert als die Trainingszyklen im Sport (Aufbau-, Saison-, Nachsaison), die dem Körper die nötige Erholung gönnen und Übertraining verhindern. „Ehemalige Leistungssportler neigen dazu, ihren Körper das ganze Jahr über maximal zu belasten“, so Dr. Rex. Dies kann langfristig zu Problemen führen, bis hin zu chronischen Verletzungen, die das Training unmöglich machen.
Sie betont, dass ein langfristiger Trainingsplan vernünftig sein muss. Sportliche Betätigung ist eine physiologische Belastung für den Körper, vergleichbar mit Hitze, Feuchtigkeit oder Kälte. Ein hohes Leistungsniveau lässt sich ohne Pausen nicht dauerhaft aufrechterhalten.
2. Finden Sie neue Motivation
Wenn sportliche Leistung nicht mehr im Vordergrund steht, ist es entscheidend, andere, beständigere Motivatoren zu finden. Jeder Mensch ist anders, daher sollte die Motivation nicht an sportliche Leistung gekoppelt sein, sondern ein lebenslanges Training gewährleisten.
Mögliche neue Motivatoren:
- Ein gesundes Gewicht halten.
- Vorbeugung von chronischen Erkrankungen, die in der Familie vorkommen (z.B. Herzerkrankungen).
- Effektives Stressmanagement.
- Verbesserung des Schlafs.
- Mehr Energie im Alltag.
3. Erstellen Sie einen neuen Trainingsplan
Bewegung für Gesundheit und Wohlbefinden lässt sich gut in den Alltag integrieren. Ein moderates Fitnessprogramm erfordert nur etwa eine Stunde, drei- bis fünfmal pro Woche.
Die verschiedenen Trainingskomponenten können flexibel über die Woche verteilt werden. Wer keine Stunde Zeit hat, kann beispielsweise 30 Minuten Cardio oder Krafttraining absolvieren und den Rest später nachholen. „Übungen müssen nicht perfekt ausgeführt werden, um effektiv zu sein“, betont Dr. Rex.
Mit einem vernünftigen Trainingsansatz können Sie die nationalen Empfehlungen für Gesundheit und Fitness erfüllen und ein hohes Fitnessniveau ein Leben lang aufrechterhalten.
Ihr Training sollte folgende Aspekte berücksichtigen:
- Herz-Kreislauf-Training: An den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderates Cardio-Training (aufteilbar in 10-Minuten-Einheiten). Gehen ist ideal! Alternativ dreimal pro Woche 20 Minuten intensives Cardio-Training.
- Widerstands-/Krafttraining: Zweimal pro Woche freie Gewichte, Maschinen, Eigengewichtsübungen, Gymnastikbälle, Bänder oder Pilates nutzen, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und Muskelmasse zu erhalten. Zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen sind ausreichend. Bei Zeitmangel ein kurzes Krafttraining mit komplexen Übungen: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Brustpresse und Rudern. Vermeiden Sie die Isolation einzelner Muskelgruppen. Einfache Liegestütze trainieren Bizeps, Trizeps, Brust, oberen Rücken und Bauch.
- Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining: Crunches auf einem Ball oder Bizepscurls im Einbeinstand verbessern Kraft und Gleichgewicht. Kombinierbar mit Kraft-/Beweglichkeitsübungen wie Pilates oder Yoga.
- Flexibilität/Dehnung: Kann zu einer anderen Tageszeit erfolgen – im Büro, nach dem Duschen usw. Dehnen Sie sich beispielsweise am Schreibtisch oder beim Fernsehen.
4. Integrieren Sie Sport in Ihr Leben
Sportler werden Sportler, weil sie Freude an Bewegung und Aktivität haben.
Ehemalige Schulsportler können im Studium an Hochschulsportarten teilnehmen, um aktiv zu bleiben und der Langeweile vorzubeugen, die aktive Sportler im Fitnessstudio oft empfinden.
Ehemalige College-Sportler können einem Tennisclub beitreten oder in einer Racquetball-, Softball- oder Baseball-Liga spielen, um den Verlust des Wettkampfs auszugleichen. Integrieren Sie Outdoor-Sportarten wie Skifahren, Wandern, Radfahren und Laufen in Ihr Leben.