Wenn Sie Bluthochdruck haben, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise, sich mehr zu bewegen. Während Medikamente helfen können, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, ist Bewegung eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihren Blutdruck zu senken, indem Sie Ihr Herz stärken und ein gesundes Gewicht halten.
Die klinische Trainingsphysiologin Laura Gray, ACSM-CEP, MS, erklärt, warum Bewegung gut für Menschen mit Bluthochdruck ist, welche Aktivitäten man ausprobieren sollte und wie man motiviert bleibt.
Ist Sport gut für Bluthochdruck?
Bewegung kann im Allgemeinen helfen, Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Wenn Sie Bluthochdruck haben, kann Bewegung sogar helfen, ihn zu senken. Wie? Regelmäßiges Training hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihr Herz gesund zu halten und Stress abzubauen.
Darüber hinaus kann die Einbeziehung von Bewegung in Ihren Lebensstil zusammen mit einer gesunden Ernährung dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken und schwerwiegenderen Erkrankungen vorzubeugen.
„Hoher Blutdruck kann zu Schlaganfall, Herzinfarkt, Herzversagen und sogar Nierenproblemen führen“, sagt Gray.
Also, wenn Sie bereit sind, Ihre Turnschuhe zu schnüren, denken Sie daran, ein paar Dinge zu beachten.
„Man muss auf seine Atmung achten“, rät sie. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Training oder bei einer Atemmethode namens Valsalva-Manöver, bei der Sie beispielsweise beim Gewichtheben die Luft anhalten, nicht die Luft anhalten.
"Die Konzentration auf die Atemkontrolle hilft, einen signifikanten Anstieg des Blutdrucks zu beseitigen", sagt Gray.
Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, ist ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmen und Abkühlen. Sie können zum Beispiel Fahrrad fahren, auf dem Laufband gehen, auf einer Strecke spazieren gehen oder in Ihrer Nachbarschaft spazieren gehen, um sich aufzuwärmen oder abzukühlen.
„Durch Aufwärmen und Abkühlen kann man zudem eine drastische Blutdruckänderung vermeiden“, sagt Gray. „Es ermöglicht Ihrem Körper, sich an das Training zu gewöhnen, indem es zu Beginn der Aktivität eine allmähliche Erhöhung der Herzfrequenz und Atmung ermöglicht. Und sobald Sie mit dem Training aufhören und sich nicht abkühlen, kann dies zu einem niedrigeren Blutdruck führen. Ihr Herz schlägt immer noch schneller und Ihre Blutgefäße sind erweitert, was zu einer Ansammlung von Venen in Ihren Beinen führen kann. Daher ist es wichtig, sich abzukühlen, um Hypotonie vorzubeugen.“
Wie viel Bewegung brauchen Sie?
Es wird empfohlen, dass Sie 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität trainieren. Aber diese 150 Minuten können im Laufe der Woche in überschaubarere Abschnitte aufgeteilt werden.
„Sie können Ihr Training in 10-Minuten-Schritten beginnen, wenn Sie gerade erst wieder mit einer Trainingsroutine beginnen“, empfiehlt Gray.
Und Konsistenz ist der Schlüssel. Es kann ein bis drei Monate dauern, bis Sie einen Unterschied in Ihrem Blutdruck bemerken.
Du solltest auch sicherstellen, dass du hart genug trainierst. Bei moderater Intensität sollten Sie etwa 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben. Ein weiterer einfacher Weg, um herauszufinden, ob Sie sich noch ein wenig mehr anstrengen müssen, ist der Sprechtest.
„Wenn Sie auf einem Laufband sind oder spazieren gehen, können Sie nur ein paar Worte herausbringen“, sagt Gray. „Du könntest definitiv nicht singen oder einfach eine vollständige Unterhaltung führen.“
Die besten Übungen zur Senkung des Blutdrucks
Wenn Sie Cardio- und Krafttraining durchführen, hilft es, Ihr Herz zu stärken, was bedeutet, dass Ihr Herz mit weniger Anstrengung mehr Blut pumpen kann.
Hier sind einige Sportarten, die sich hervorragend zur Senkung Ihres Blutdrucks eignen:
- Aerobic-Kurse. Melden Sie sich für Kurse wie Wasseraerobic, Zumba und einen funktionellen Fitnesskurs an. Fragen Sie im Zweifelsfall in Ihrem Fitnessstudio oder Freizeitzentrum nach, welche Kurse dort Ihren Bedürfnissen entsprechen.
- Flottes Gehen. Sie müssen schneller gehen als normalerweise, um Ihre Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen.
- Radfahren. Radfahren zählt, wenn es mindestens 10 Minuten dauert und Sie aktiv in die Pedale treten. Ein Fahrradkurs für Anfänger könnte auch eine großartige Möglichkeit sein, ein Training in Ihre Routine zu integrieren.
- Tanzen. Tanzkurse wie Zumba sind ein gutes Training. Jeder Tanz zählt, wenn er Ganzkörperbewegung beinhaltet und die Herzfrequenz erhöht.
- Garten- oder andere Gartenarbeit. Dies kann das Mähen des Rasens und das Harken von Blättern umfassen. Streben Sie 30 bis 45 Minuten Gartenarbeit an.
- Wandern. Wenn Sie neu im Wandern sind, bleiben Sie zunächst auf Anfängerpfaden. Habe das Ziel, dich an schwierigere Pfade heranzuarbeiten.
- Laufen oder Joggen. Der Gesprächstest kann beim Joggen oder Laufen verwendet werden, um sicherzustellen, dass Sie mit einem guten Tempo beginnen. Sie können Joggen und Laufen auch mit Gehen abwechseln. Beginnen Sie mit kürzeren Distanzen und langsameren Geschwindigkeiten und arbeiten Sie sich langsam zu längeren Distanzen oder höheren Geschwindigkeiten hoch.
- Schwimmen. Die meisten Menschen sind mit dem Freestyle-Schwimmen vertraut, daher könnte es der einfachste Schwimmstil für Anfänger sein. Wenn dieser Zug zu schwierig ist, kann Aquajogging ein guter Ausgangspunkt sein, um sich an das Training im Pool zu gewöhnen. Die Verwendung von Ausrüstung wie einer Poolnudel oder einem Aqua-Jogging-Gürtel, um beim Joggen zusätzlichen Auftrieb zu verleihen, kann ebenfalls hilfreich sein.
„Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren, können Sie Ihren Blutdruck tatsächlich um 5 bis 7 Millimeter Quecksilbersäule senken, so wird der Blutdruck gemessen“, erklärt Gray.
Nach dem Training können Sie sich auch auf einige Atemmethoden konzentrieren, die helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Grey empfiehlt die Lippen-Atmungsmethode.
„Du atmest einfach 2 Sekunden lang durch die Nase ein und dann 4 Sekunden lang durch den Mund aus, als würdest du eine Pfeife blasen“, sagt Gray. „Das kann helfen, den Körper zurückzusetzen.“
Gibt es irgendwelche Aktivitäten zu vermeiden?
Ja, zumindest am Anfang, sagt Gray.
Wenn Sie Ihre Fitnessreise beginnen, müssen Sie sie langsam angehen und auf ein Ziel hinarbeiten.
„Für jemanden mit hohem Blutdruck könnte eine hohe Intensität ein bisschen schwierig sein“, sagt Gray. „Es kann etwas sein, was du irgendwann machst, aber ich würde nicht damit anfangen, wenn du gerade erst mit dem Training beginnst.“
Auch beim Sprinten, Treppensteigen oder Gewichtheben solltest du vorsichtig sein. Diese Formen des Trainings beinhalten intensive Bewegungen in kurzer Zeit, die Ihren Blutdruck zu schnell erhöhen und Ihr Herz zu stark belasten können.
„Krafttraining kann etwas knifflig werden, weil manche Menschen dazu neigen, die Luft anzuhalten“, sagt Gray. „Solange Sie also richtig atmen, kann Krafttraining integriert werden.“
Grey empfiehlt, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit irgendeiner Form von Training beginnen.
„Bei Bluthochdruck nehmen viele Menschen Medikamente ein“, sagt Gray. "Dieses Medikament kann Ihre Herzfrequenz und Blutdruckreaktion auf körperliche Betätigung verändern."
Wie man motiviert bleibt
Der Beginn einer Trainingsroutine kann beängstigend sein. Aber Grey hat einige Tipps, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und auf dem richtigen Weg zu Ihren Gesundheitszielen zu bleiben.
- Aufbrechen. Wie Gray erwähnt, denken Sie nicht, dass Sie in einer Trainingseinheit 150 Minuten pro Woche erreichen müssen. „Übungen können den ganzen Tag über durchgeführt werden“, sagt Gray. „Du schaffst 10 Minuten hier, 10 Minuten dort.“
- Wählen Sie eine Aktivität aus, die Sie lieben. Sie laufen nicht gerne? Dann nicht. Wenn du gerne schwimmst oder tanzt, dann mache stattdessen diese Aktivitäten.
- Aber haben Sie keine Angst, es zu verwechseln. Das Ausprobieren verschiedener Aktivitäten macht nicht nur Spaß, sondern beugt auch Überbeanspruchung oder Verletzungen vor und trainiert verschiedene Muskelgruppen.
- Finden Sie eine Zeit, die Ihnen am besten passt. Wenn Sie ein Morgenmensch sind, versuchen Sie, Ihr Training zu diesem Zeitpunkt zu erledigen. Wenn Sie eher eine Nachteule sind, gehen Sie abends ins Fitnessstudio.
- Verwalten Sie Ihre Erwartungen. Wenn du anfängst, wird es sich mehr auszahlen, dir kleine Ziele zu setzen, wie z. B. drei Tage die Woche zu trainieren, als fünf Tage die Woche zu trainieren. „Wenn Sie von null auf fünf Tage pro Woche wechseln, werden Sie ausgebrannt und es wird schwieriger“, sagt Gray.
- Finde einen Freund. Das Training mit einem Familienmitglied oder einem Freund kann eine zusätzliche Motivation sein, zu erscheinen und hart zu arbeiten. „Sie können es auch als soziale Interaktion nutzen“, bemerkt Gray.
- Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck. Bei hohem Blutdruck sollten Sie vorsichtig sein, wie schnell Sie sowohl Ihre Herzfrequenz als auch Ihren Blutdruck erhöhen. Ihr Blutdruck steigt während des Trainings und fällt normalerweise nach dem Training ab. „Ihr Arzt kann Ihnen helfen, diese Veränderungen zu verstehen und worauf Sie achten müssen“, sagt Gray.
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Sicher, es gibt verschiedene Arten von Schmerzen, aber wenn es Muskelkater ist, schlägt Gray vor, eine Pause einzulegen, damit sich diese Muskeln entspannen können. Aber wenn Sie Schmerzen in der Brust haben, hören Sie auf und suchen Sie einen Arzt auf.
Vergessen Sie nicht, bei Ihrem Training konsequent zu bleiben – zielen Sie auf diese 150 Minuten Training mittlerer Intensität pro Woche – indem Sie Ihren Trainingsplan zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens machen, sagt Gray.
„Um einen Lebensstil aufrechtzuerhalten und diese wahren Änderungen des Lebensstils zu sehen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie diese geplante Übung haben und nicht nur körperliche Aktivität“, sagt sie.