Wie bei jeder neuen Gewohnheit, ob es nun darum geht, mehr Wasser zu trinken oder mit einer Meditationspraxis zu beginnen, braucht es Zeit, das Laufen lieben zu lernen. Es ist ziemlich ungewöhnlich, dass sich die Dinge beim ersten Schnüren mühelos und luftig anfühlen, insbesondere weil viele Faktoren eine Rolle spielen, von der Temperatur bis zur Strecke.
Es ist jedoch nicht zu leugnen, dass das Laufen als Teil Ihrer regelmäßigen Routine eine Reihe von Vorteilen für den ganzen Körper hat, einschließlich der Linderung von Angstzuständen, Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement. Im Vergleich zum Laufen verbrennt Laufen mehr Kalorien in kürzerer Zeit, sodass Sie mehr für Ihr Geld bekommen, wenn Sie nach einem schnellen Training suchen.
Um das Tempo eines gemütlichen Spaziergangs zu beschleunigen und ihn in einen Lauf (oder Joggen) zu verwandeln, orientieren Sie sich an diesen von Experten unterstützten Strategien:
1LANGSAM STARTEN
Sie müssen sich nicht unter Druck setzen, aus der Haustür zu gehen und einen olympischen 5-km-Lauf zu meistern. Beginnen Sie stattdessen Ihre Laufgewohnheit, indem Sie Joggingintervalle in Ihre normale Gehroutine einführen, schlägt Alyssa Kuhn, eine Physiotherapeutin, vor. „30 Sekunden zu gehen und dann 1 Minute zu laufen, kann ein guter Anfang sein“, fügt sie hinzu. „Das fordert deine Herzfrequenz heraus und baut Ausdauer auf, sodass du längere Strecken laufen kannst.“
Wenn 60 Sekunden Joggen zu viel sind, beginnen Sie mit 15 Sekunden. Erhöhen Sie die Dauer des Laufintervalls weiter und verringern Sie die Gehintervalle, wenn sich Ihre Fitness verbessert, sagt Kuhn.
2WÄHLEN SIE DEN RICHTIGEN GANG
Wenn es um die Wahl des richtigen Laufschuhs geht, unterscheidet er sich wahrscheinlich von denen, die zum Gehen gedacht sind. „Einige Turnschuhe eignen sich gut zum Laufen, unterstützen aber bei Aktivitäten mit höherer Intensität wie Laufen nur schlecht“, sagt Brandon Nicholas, ein zertifizierter Personal Trainer. „Schauen Sie in ein Sportschuhgeschäft und lassen Sie sich von einem der Mitarbeiter beraten“, schlägt er vor. „Sie können dich beraten, ob du das, was du hast, weiterverwenden kannst, oder dir bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs helfen.“ Dasselbe gilt für Lagen – achte darauf, dass du schweißableitendes Material trägst, um Scheuern zu vermeiden, wodurch es einfacher und angenehmer wird, schneller zu werden.
3KRAFTTRAINING HINZUFÜGEN
Indem Sie das Tempo erhöhen, erhöhen Sie auch die Belastung Ihrer Muskeln. Stellen Sie sicher, dass Sie sich um Ihren Körper kümmern, indem Sie mindestens zweimal pro Woche regelmäßiges Krafttraining hinzufügen, um auf die hintere Kette – oder die Rückseite Ihres Körpers – abzuzielen. Eingliedrige Kraftübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind ein großartiger Ausgangspunkt.
4Fokus auf Trittfrequenz
Es gibt eine Reihe von Studien, die den Zusammenhang zwischen Trittfrequenz – oder der Anzahl der Schritte, die Sie in einer Minute machen – und Verletzungen untersuchen. Untersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Trittfrequenz zu einer Verringerung der Belastung der Hüft- und Kniegelenke führen kann, wodurch häufige Laufverletzungen verhindert werden.
Natürlich ist es auch wichtig, sich auf eine Weise zu bewegen, die sich angenehm und natürlich anfühlt, sagt Michelle Montiel, eine RRCA-zertifizierte Trainerin und Akademiedirektorin der A Snail’s Pace Running Academy. „Eine langsamere Trittfrequenz wird typischerweise durch zu langes Gehen verursacht, was zu einem stärkeren Fersenauftritt führt. Das kann zu Verletzungen führen“, sagt sie und fügt hinzu, dass Sie idealerweise mit einer Trittfrequenz zwischen 160 und 180 Schritten pro Minute laufen.
"Sie können einen lustigen Musikmix mit ungefähr diesen Beats pro Minute verwenden, um auf dem richtigen Weg zu bleiben", schlägt sie vor. „Eine schnellere Kadenz erfordert keine größere Anstrengung; es ist nur eine kürzere Schrittlänge. Die meisten Menschen werden tatsächlich mit weniger Anstrengung schneller.“
5SETZEN SIE SICH EIN SMARTES ZIEL
Ein Ziel zu haben, steigert die Motivation, wenn Sie versuchen, Ihre Lauffrequenz zu erhöhen. Sich zum Beispiel ein Ziel von 5 Meilen pro Woche für die ersten 2–3 Wochen zu setzen, ist je nach Fitnesslevel ein guter Anfang, sagt Kuhn. „So erhalten Sie ein greifbares Ziel, das Ihnen dabei hilft, sich an einen Trainingsplan zu halten. Sobald Sie diese Distanz konstant erreichen können, können Sie das Ziel erhöhen, je nachdem, wie Ihr Körper reagiert und sich erholt hat“, sagt Kuhn. Als Faustregel gilt, dass Sie Ihre Distanz um nicht mehr als 10 % der Gesamtstrecke der Vorwoche steigern sollten.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Unter „Pläne“ in der MyFitnessPal-App finden Sie tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.