Wie bei jeder neuen Gewohnheit – sei es mehr Wasser trinken oder mit Meditation beginnen – braucht es Zeit, das Laufen zu lieben. Selten fühlt sich der Einstieg mühelos an, da Faktoren wie Temperatur oder Strecke eine Rolle spielen.
Trotzdem bietet regelmäßiges Laufen umfassende Vorteile: Es lindert Angstzustände, unterstützt Gewichtsverlust und -management. Im Vergleich zum Gehen verbrennt Laufen mehr Kalorien in kürzerer Zeit – ideal für schnelle Workouts.
Um aus einem gemütlichen Spaziergang einen Lauf oder ein Joggen zu machen, folgen Sie diesen von Experten empfohlenen Strategien:
1. Langsam starten
Sie müssen keinen olympischen 5-km-Lauf meistern. Integrieren Sie stattdessen Joggingintervalle in Ihren Spaziergang, rät Physiotherapeutin Alyssa Kuhn. „Beginnen Sie mit 30 Sekunden Gehen und 1 Minute Laufen. Das fordert die Herzfrequenz und baut Ausdauer auf.“
Falls 60 Sekunden zu viel sind, starten Sie mit 15 Sekunden. Steigern Sie schrittweise die Laufphasen und kürzen Sie das Gehen, wenn Ihre Fitness zunimmt, sagt Kuhn.
2. Den richtigen Schuh wählen
Laufschuhe unterscheiden sich oft von Gehschuhen. „Manche Sneaker taugen zum Laufen nicht bei hoher Intensität“, erklärt zertifizierter Personal Trainer Brandon Nicholas. „Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten – sie prüfen Ihre Schuhe oder empfehlen passende Modelle.“ Achten Sie auch auf schweißableitende Kleidung, um Scheuern zu vermeiden und schnelleres Tempo angenehmer zu gestalten.
3. Krafttraining einbauen
Mehr Tempo bedeutet mehr Belastung für die Muskeln. Pflegen Sie Ihren Körper mit zweimal wöchentlichem Krafttraining, das die hintere Kette (Rückenmuskulatur) stärkt. Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind idealer Einstieg.
4. Fokus auf Trittfrequenz
Studien zeigen: Eine höhere Trittfrequenz (Schritte pro Minute) reduziert Belastung auf Hüfte und Knie und minimiert Verletzungsrisiken. RRCA-zertifizierte Trainerin Michelle Montiel von der A Snail’s Pace Running Academy empfiehlt 160–180 Schritte pro Minute. „Zu niedrige Frequenz führt oft zu Überstreckung und Fersenaufprall.“
„Nutzen Sie Musik mit passendem BPM, um im Rhythmus zu bleiben. Schnellere Kadenz bedeutet kürzere Schritte – oft mit weniger Aufwand und höherer Geschwindigkeit.“
5. SMARTES Ziel setzen
Ziele boosten Motivation. „5 Meilen pro Woche in den ersten 2–3 Wochen sind ein solider Start, abhängig vom Fitnesslevel“, meint Kuhn. „Das gibt Struktur. Erhöhen Sie die Distanz um maximal 10 % wöchentlich, passend zur Erholung.“
Machen Sie täglich Fortschritte bei Fitness- und Ernährungszielen, z. B. mehr Schritte. Unter 'Pläne' in der MyFitnessPal-App erhalten Sie Coaching und motivierende Aufgaben.