Zahlreiche Schlafforscher, unter anderem vom New York Obesity Nutrition Research Center, haben kürzlich Hinweise darauf gefunden. Menschen mit Schlafmangel verbrauchen etwa 300 Kalorien mehr pro Tag.
Unser Tipp:
Ein 5-km-Lauf, ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht oder eine Yoga-Stunde helfen dir nicht nur, in Form zu bleiben, sondern verbessern auch deine Schlafqualität.
Aber warum schlafen wir nach dem Training besser? Welche Hormone sind an der Muskelregeneration beteiligt? Und was können Sie tun, um besser zu schlafen?
Dein Körper braucht Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen
Eine im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie hat herausgefunden, dass regelmäßige Bewegung Ihre Schlafqualität verbessern und Ihnen helfen kann, die Nacht durchzuschlafen.
Die einzige Sache ist, dass es ungefähr 4 Monate dauert, bis sich Ihr Körper an die erhöhte Aktivität gewöhnt hat Ebene . Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Ihre neue Trainingsroutine Ihre Schlafqualität nicht sofort verbessert. Es kann durchaus sein, dass Sie länger zum Einschlafen brauchen, wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen intensiv trainieren. Wieso den? Körperliche Betätigung stimuliert das vegetative Nervensystem und bis es sich beruhigt hat, können Sie nicht schlafen. Dein Körper braucht also Zeit, um sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen.
Unser Tipp:
Beenden Sie Ihr Lauf- oder Bodyweight-Training mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um eine erholsame Nachtruhe zu gewährleisten. Du trainierst gerne morgens? Wenn Sie vor der Arbeit Sport treiben möchten, sollten Sie früher als gewöhnlich zu Bett gehen, um sicherzustellen, dass Sie genug Schlaf bekommen.
Besser schlafen, bessere Leistung
Tagsüber wollen wir bei der Arbeit gute Arbeit leisten und trotzdem die besten Ergebnisse unserer Lauftrainings sehen. Wer nachts schlecht schläft, hat tagsüber weniger Energie und damit weniger Lust auf Bewegung. Daher ein gut Nacht schlafen ist für deinen Trainingsalltag unerlässlich!
Dies bestätigte kürzlich eine Studie der renommierten Stanford University mit studentischen Sportlern:Studenten, die mehr Schlaf bekamen (in diesem Fall 10 volle Stunden!), schnitten besser ab als diejenigen, die weniger Wert auf ihren Schlaf legten.
Übrigens , es müssen nicht immer 10 Stunden Schlaf pro Nacht sein. 7 bis 9 Stunden sind optimal.
Ihre Muskeln wachsen, während Sie schlafen
Was du nach einem langen Lauf oder einem intensiven Bodyweight-Training brauchst, ist Erholung:Deine Muskeln brauchen jetzt Ruhe – und das ist für deinen gewünschten Trainingseffekt genauso wichtig wie das eigentliche Training selbst.
Beim Muskelaufbau spielt übrigens das männliche Hormon Testosteron eine große Rolle:Je härter du trainierst und deine Muskeln forderst, desto mehr Testosteron schüttet dein Körper aus. Testosteron wird benötigt, um Ihren Muskeln zu helfen, sich nach dem Training zu erholen – ohne es können Ihre geschädigten Muskeln kein neues Gewebe aufbauen und Sie werden nicht stärker.
Hier kommt der Schlaf wieder ins Spiel:Je länger und besser du schläfst, desto mehr Zeit hat dein Körper für Erholung und Wachstum. Sie sehen also, Ihre Muskeln wachsen im Schlaf. 😉
10.000 Schritte für ein erholsam schlafen
Die Uhr tickt weiter. Deine Gedanken rasen weiter. Du liegst stundenlang im Bett und kannst einfach nicht schlafen… Es ist wirklich frustrierend! Es gibt Tage, an denen ausreichend Schlaf notwendiger ist als an anderen. Zum Beispiel, wenn Sie am nächsten Tag einen (Halb-)Marathon laufen sollen oder Sie ein wichtiges Meeting bei der Arbeit haben.
Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper das Stresshormon Cortisol aus, das Ihren Schlaf stört. Das bedeutet, dass Sie am nächsten Tag nicht nur noch müder werden, sondern auch einen enormen Appetit haben, weil das appetitzügelnde Hormon Leptin fehlt.
Niedrige Leptinspiegel führen zu erhöhtem Hunger, was natürlich dazu führt, dass wir die 300 Kalorien verbrauchen, die wir am Anfang des Artikels erwähnt haben.
Das senkt auch die Schlafqualität – vor allem, weil die Fettzellen, die sich im Nacken ansammeln, zu lästigem Schnarchen führen. Und den Schlaf Ihres Liebsten wollen Sie bestimmt nicht stören, oder? 😉 Tatsache ist, dass Schlaf und Gewicht zusammenhängen.
Deshalb solltest du dich viel bewegen – 10.000 Schritte am Tag solltest du schießen. Bewegung im Freien kann Ihnen helfen, Stress zu bewältigen und macht Sie abends angenehm müde, sodass Sie besser schlafen können.
Was tun, wenn Sie nicht einschlafen können?
Wenn Sie regelmäßig Schlafstörungen haben, müssen Sie etwas dagegen tun.
Abgesehen davon, dass Sie viele Schritte machen und sich bewegen, können Sie versuchen, Ihren Schlaf zu verbessern, indem Sie ein Schlafritual einführen, ein leichtes Abendessen essen und Ihren Alkoholkonsum einschränken oder ganz einstellen.
4 Tipps zum Einschlafen
- Dimmen Sie das Licht kurz vor dem zu Bett gehen. Dadurch denkt dein Körper, dass die Sonne untergeht, was dich schneller schläfrig macht.
- Machen Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich . Licht unterbricht die Produktion von Melatonin in Ihrem Körper, was Ihre Stoffwechselprozesse stört.
- Entwickle ein Ritual wie Zähneputzen, Duschen oder Lesen vor dem Schlafengehen. Dein Körper wird sich daran gewöhnen und wissen, dass es jetzt Zeit zum Schlafen ist.
- Schlaf in einem kühlen Raum . Die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer sollte zwischen 16°C (60.8°F) und 18°C (64.4°F) liegen.
Wie Sie sehen können, ist Schlaf unglaublich wichtig für einen gesunden und fitten Lebensstil. Passen Sie auf sich auf und wir wünschen Ihnen eine gute Nachtruhe!
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