Gerade nachdem Sie den anspruchsvollen „Alten-Mann-Test“ für Ihr Gleichgewicht gemeistert haben, erobert eine neue virale Fitness-Herausforderung das Internet: Die Besenstiel-Challenge. Nehmen Sie einen Besenstiel, legen Sie sich auf den Boden und stehen Sie wieder auf – ohne Ihre Hände zu nutzen. Diese Übung stellt Ihre Kernkraft und Hüftmobilität auf eine harte Probe.
Die „Besenstiel-Challenge“ ist eine effektive Mobilitäts- und Stabilitätsübung. Ein Besenstiel wird zwischen die Arme gelegt, während die Hände hinter dem Rücken verschränkt bleiben, erklärt Jakob Roze, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer sowie Gründer und CEO der High-End-Concierge-TrainingsPraxis RozeFit. Ihr Ziel: Den Bauch auf den Boden bringen und sicher in die stehende Position zurückkehren, Hands und Stiel festgehalten.
Welche Fähigkeiten testet diese Challenge? „Mechanisch gesehen erfordert sie Kernstabilität, Flexibilität, Muskelkraft und korrekte Muskelfeuerungsmuster“, sagt Jason Schuster, DPT, Marineveteran und Physiotherapeut sowie Miteigentümer des Weiterbildungsunternehmens Intricate Art Spine & Body Solutions.
Die Übung trainiert gezielt Kern- und Unterkörperstabilität: Sie senken sich kontrolliert ab, ohne Hände – und ohne hinzufallen. Besonders die tiefen Bauchmuskeln und der Quadrizeps werden gefordert, betont Roze. „Sie fordert zudem Koordination, da ein sequentieller Bewegungsablauf synchronisiert werden muss“, ergänzt Schuster.
„Neben schwacher Rumpfmuskulatur, die viele Menschen haben, scheitern die meisten an mangelnder Hüft- und Lendenwirbelsäulenbeweglichkeit“, erklärt Schuster. „Vollständige Hüft- und Lendenflexion ist essenziell. Ein typischer Physiotherapie-Patient schafft das nicht – und ich rate bei akuten Rückenschmerzen dringend ab.“
Falls Sie scheitern – kein Grund zur Sorge. „Trainieren Sie schrittweise ohne Hände auf den Boden zu kommen, zuerst ohne Stiel“, rät Roze. „So üben Sie die Kernfähigkeit, sich sicher abzusenken.“
Sobald das klappt, öffnen Sie Ihre Hüften. „Hüft- und Lendendehnungen sind entscheidend, insbesondere für Beuger, Strecker, Innen- und Außenrotatoren“, sagt Schuster. Die Liste von Fatherly mit 10 hüftöffnenden Dehnübungen ist ein idealer Einstieg, um Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen zu lindern.
„Kombinieren Sie Fertigkeitsübungen mit Mobilitätstraining – so steigern Sie Ihre Leistung“, fasst Roze zusammen. Diese Progression sorgt für fähigkeitsspezifisches Training: Selbst mit ausreichender Kraft und Mobilität muss die Bewegung schrittweise erlernt werden.
Trotz Social-Media-Hype ist dies ein valider Fitness-Indikator. „Die Challenge misst Mobilität, Stabilität und Kraft im unteren Rücken, Rumpf und Hüftbereich hervorragend“, sagt Schuster. „Hätte jeder diese Qualitäten, sänke der Aufwand für viele medizinische Probleme enorm.“
Diese Fähigkeiten sind alltagsrelevant: „Stabile Bodenkontakt und Mobilität für Funktionspositionen sind essenziell – Hüften müssen beweglich sein, um Verletzungen bei Alltagsaufgaben zu vermeiden“, unterstreicht Roze.
Egal ob Sitzen, Stehen oder Treppensteigen: Halten Sie Ihre Hüften fit – Challenge hin oder her.