Gerade wenn Sie diesen „Alten-Mann-Test“ gemeistert haben, der Ihr Gleichgewicht auf Hochtouren bringt, schlägt eine weitere virale Fitnessleistung Wellen im Internet. Dazu schnappst du dir einen Besenstiel und machst dich auf den Boden und wieder zurück, ohne deine Hände zu benutzen. Und es ist schwieriger, als Sie vielleicht denken – Ihre Kernkraft und Hüftmobilität auf die ultimative Probe zu stellen.
Die sogenannte „Besenstiel-Challenge“ ist eine Mobilitäts- und Stabilitätsübung, bei der ein Besenstiel zwischen die Arme gelegt wird, während die Hände hinter dem Rücken verschränkt sind, erklärt Jakob Roze, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer sowie Gründer und CEO von High-End Concierge persönliche Trainingspraxis RozeFit. Du musst dann versuchen, deinen Bauch auf den Boden zu bringen und in eine stehende Position zurückzukehren – während du deine Hände hinter dir zusammenhältst und den Besenstiel festhältst.
Welche Fähigkeiten werden also bei der Besenstiel-Challenge getestet? „Auf mechanischer Ebene erfordert diese Herausforderung Kernstabilität, Flexibilität, Muskelkraft und richtige Muskelfeuerungsmuster“, sagt Jason Schuster, DPT, ein Marineveteran und Physiotherapeut, der Miteigentümer des Weiterbildungsunternehmens Intricate Art Spine &Body Solutions ist.
Die Besenstiel-Herausforderung zielt speziell auf Ihre Kern- und Unterkörperstabilität ab, da Sie sich vorsichtig auf den Boden absenken müssen, ohne Ihre Hände zu benutzen – ohne auf Ihr Gesicht zu fallen. Insbesondere greift es die tiefen Bauchmuskeln und den Quadrizeps an, sagt Roze. „Es fordert Ihre Koordination weiter heraus, da es einen sequentiellen Ablauf gibt, um auf den Boden zu kommen, und Sie müssen daher synchronisieren, welche Teile Ihres Körpers sich wann bewegen“, fügt Schuster hinzu.
„Abgesehen von der schwachen Rumpfmuskulatur, unter der ein großer Prozentsatz der Bevölkerung leidet, ist das wahrscheinlichste Problem, das der Durchschnittsmensch bei der Besenstiel-Herausforderung haben wird, ein Mangel an Hüft- und Lendenwirbelsäulenbeweglichkeit“, sagt Schuster. „Sie brauchen eine volle Hüft- und Lendenbeugung, um die Herausforderung zu meistern. Ein durchschnittlicher Physiotherapie-Patient wäre dazu niemals in der Lage“, fährt er fort und fügt hinzu, dass er diese Herausforderung niemandem mit akuten Rückenschmerzen empfehlen würde.
Wenn Sie den Test nicht beim ersten Versuch abschließen können (oder sogar nach mehreren Versuchen über mehrere Wochen verteilt), schwitzen Sie nicht. Roze betont, dass der beste Weg, um für diese Herausforderung zu trainieren, darin besteht, daran zu arbeiten, ohne Hände auf den Boden zu kommen. Versuchen Sie, den Test zuerst ohne Besenstiel durchzuführen, schlägt er vor. "Dies wird Ihnen helfen, die eigentliche Fähigkeit zu üben, ohne Ihre Arme zur Unterstützung vorsichtig auf den Boden zu kommen."
Sobald Sie problemlos herunterkommen können, ist es Zeit, daran zu arbeiten, diese Hüften zu öffnen, sagt Roze. „Hüft- und Lendendehnungen sind für jeden wichtig, besonders wenn Sie die Besenstiel-Herausforderung bestehen möchten. Achten Sie darauf, die Hüftbeuger, -strecker, Innen- und Außenrotatoren zu dehnen“, sagt Schuster. Die Liste von Fatherly mit 10 hüftöffnenden Dehnübungen, um Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen loszuwerden, ist ein guter Anfang.
„Gemeinsam – sowohl das Üben der Fertigkeit selbst als auch die Steigerung Ihrer Mobilität – werden Sie in der Lage sein, Ihre Fähigkeiten zu verbessern“, sagt Roze. Und das sollte dazu führen, dass Sie die Besenstiel-Herausforderung meistern können. Diese Progression gibt Ihnen fähigkeitsspezifisches Training, denn selbst wenn Sie über die erforderliche Mobilität und Kraft verfügen, ist die Bewegung selbst eine Herausforderung und sollte, wie oben beschrieben, schrittweise geübt werden, bevor Sie alles geben.
Obwohl dieser Test wie eine reine Internet-Sensation erscheinen mag, ist er tatsächlich ein guter Maßstab für Ihre körperliche Fitness. „Dies ist eine solide Herausforderung, um Mobilität, Stabilität und Kraft zu testen. Wenn Sie diesen Test durchführen können, haben Sie eine gute Mobilität, Stabilität und Kraft im unteren Rücken, im Rumpf und in der Hüfte“, sagt Schuster. „Wenn alle Menschen diese drei Dinge hätten, würde der Geldbetrag, der jedes Jahr für zahlreiche medizinische Beeinträchtigungen ausgegeben wird, erheblich sinken.“
In der Tat sind die Fähigkeiten, die bei der Besenstiel-Herausforderung zum Einsatz kommen, unerlässlich, um den Tag zu meistern. „Die in diesem Test abgefragten Fähigkeiten sind funktional wichtig für den Alltag:ein stabiler Stand auf dem Boden und auch die notwendige Mobilität, um sich in verschiedene Funktionspositionen zu bewegen“, sagt Roze. „Es ist zwingend erforderlich, dass die Hüften die erforderliche Beweglichkeit haben, um Verletzungen im Zusammenhang mit alltäglichen Aufgaben zu vermeiden.“
Egal, ob Sie sich auf einen Stuhl setzen und von ihm aufstehen oder eine Treppe hinauf- oder hinuntergehen, Sie sollten Ihre Hüften gesund und stark halten – Social-Media-Herausforderungen beiseite.