Sport war noch nie so effizient wie jetzt. Ausgestattet mit dem Wissen über Prinzipien wie Herzfrequenzzonen und schnellen Muskelaufbau konnten Trainer Ergebnisse erzielende Trainingsprogramme erstellen, die nur wenig Zeit in Anspruch nehmen. Diese hochintensiven Zirkeltrainings folgen diesem Trend. Vom zertifizierten Personal Trainer Scott Herman, dem CEO und Gründer von Muscular Strength, zusammengestellt, dauert jedes 10 Minuten und nimmt nur wenige Quadratmeter Platz in Anspruch. Aber das bedeutet nicht, dass Sie es nicht spüren werden:Richtig gemacht, wird jeder Zirkel Ihren Körper erschöpfen. Denn Effizienz erfordert maximalen Einsatz.
Der Ganzkörper-Trainingszirkel
„Diese hochintensive Intervalltrainingsschaltung (HIIT) wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Kalorienverbrennung für den Tag zu maximieren“, sagt Herman. Es besteht aus 3 Runden mit 5 Übungen. Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich einer Übung durch, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten fort.
- Burpees
- Bodenknirschen
- Liegestütze
- Bergsteiger
- Hampelmänner
Warum es effektiv ist: Die Burpees treffen ein bisschen von allem – Schultern, Brust, Arme, Beine und Gesäßmuskeln. Crunches am Boden, obwohl sie hauptsächlich für die Bauchmuskeln gedacht sind, geben Ihrem Körper ein wenig Ruhe. Liegestütze treffen deine Brust, Bergsteiger zielen auf Kern und Oberkörper ab und Hampelmänner zünden deine Quads wieder an, die von den Burpees bereits in Flammen stehen sollten.
Vermeiden: Bewegen Sie sich zu schnell. Seien Sie zielstrebig in Ihren Bewegungen. „Zum Beispiel berühren Sie immer Ihre Brust auf dem Boden und springen Sie so hoch wie Sie können während der Burpees und berühren Sie immer Ihre Schultern nach jeder Wiederholung, wenn Sie Bodenknirschen ausführen“, sagt Herman.
Der Fettverbrennungskreislauf
„Das ist ein intensives Training“, sagt Herman. „Du wirst Muskeln von Kopf bis Fuß trainieren und jede Runde an deine Grenzen gehen.“ Auch hier machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich pro Übung und machen zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.
Warum es effektiv ist: Der Wechselläufer trifft deinen Unterkörper und ermüdet deine Quads. Diese Planken-Up-Downs? Sie arbeiten an der Kernstabilität und, wie Herman sagt, „verursachen brutale Trizeps- und Schulterermüdung“. Der abwechselnde Ausfallschritt zu den hohen Knien fördert die Stabilität Ihres Unterkörpers und den Einsatz der Bauchmuskeln, während Crossbody-Bergsteiger einen schrägeren Einsatz als die Standardvariante ausführen. Was diese X-Outs angeht, so sagt Herman, sie haben von allem etwas getroffen.
- Alternativer Skifahrer (Squat, dann hin und her springen)
- Planken-Up-Downs (Gehen Sie in die Plank-Position, senken Sie sich zu einem Ellbogen, dann zum anderen, dann zum anderen, dann zurück, um zur Spitze einer Planke zurückzukehren)
- Alternativ Ausfallschritt zu High-Knee
- Crossbody-Bergsteiger (Bergsteiger, aber bewegen Sie Ihr Knie auf die gegenüberliegende Seite des Körpers)
- X-out (Legen Sie sich mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken, um mit Ihrem Körper ein X zu bilden, und knirschen Sie dann hinein, indem Sie Ihre Ellbogen und Knie zur Mittellinie ziehen)
Vermeiden :Rufen Sie es an. „Gehen Sie nach unten und springen Sie dann so hoch wie Sie können, während Sie sich während des abwechselnden Skifahrers von einer Seite zur anderen bewegen. Halten Sie Ihren Kern während der Auf-Ab-Planke fest und gebeugt. Treten Sie Ihre Knie während der Ausfallschritte so hoch wie Sie können und wirklich Kreuzen Sie Ihre Beine während des Cross-Body Mountain Climbers“, sagt Herman.
Der Lean Muscle Building Circuit
„Dieses Training ist ein effizientes Ganzkörpertraining, das Ihre für den Tag verbrannten Kalorien maximiert und schlanke Muskeln aufbaut“, sagt Herman. Jede Übung wird 45 Sekunden lang durchgeführt und im Gegensatz zu den vorherigen Workouts gibt es keine Pause zwischen den Übungen.
- Burpee mit Planke (kein Liegestütz) in Kniebeuge
- Hantelrudern zum Fliegen
- Groiner (Gehen Sie in eine Plankenposition, springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen und wechseln Sie die Beine.)
- Hantel niedrig bis hoch (rechts), 45 Sekunden
- Hantel niedrig bis hoch (links), 45 Sekunden
Vermeiden Sie:Hanteln zu schwer (sonst können Sie die Fliege nicht ausführen) und sich vorher dehnen (die Leistengegend erfordert ein wenig Flexibilität, daher wird eine angemessene Dehnung vor Beginn der Übung empfohlen).