Sport ist effizienter denn je. Dank fundierter Kenntnisse zu Herzfrequenzzonen und Muskelaufbau entwickeln Trainer wie Scott Herman, zertifizierter Personal Trainer und CEO von Muscular Strength, Programme, die in kürzester Zeit maximale Ergebnisse liefern. Diese drei hochintensiven Zirkeltrainings dauern jeweils nur 10 Minuten und benötigen minimalen Platz. Dennoch fordern sie Ihren Körper voll aus – bei korrekter Ausführung spüren Sie jeden Muskel. Effizienz bedeutet hier maximale Intensität.
Der Ganzkörper-Zirkel
„Dieses HIIT-Training steigert Ihre Herzfrequenz, kurbelt den Stoffwechsel an und maximiert die Kalorienverbrennung den ganzen Tag“, erklärt Herman. Führen Sie 3 Runden mit 5 Übungen durch: 30 Sekunden maximale Wiederholungen pro Übung, dann 30 Sekunden Pause.
- Burpees
- Bodenknirschen
- Liegestütze
- Bergsteiger
- Hampelmänner
Warum es wirkt: Burpees trainieren Schultern, Brust, Arme, Beine und Gesäß. Bodenknirschen fokussieren den Bauch und bieten kurze Erholung. Liegestütze belasten die Brust, Bergsteiger Kern und Oberkörper, Hampelmänner zünden die Quads neu an.
Tipp von Herman: Vermeiden Sie Hast. Seien Sie präzise: Berühren Sie bei Burpees den Boden mit der Brust und springen Sie hoch. Bei Knirschen immer die Schultern berühren.
Der Fettverbrennungs-Zirkel
„Ein intensives Ganzkörpertraining, das Sie an Ihre Grenzen bringt“, betont Herman. Maximale Wiederholungen pro Übung, 30 Sekunden Pause dazwischen.
Warum es wirkt: Alternativer Skifahrer ermüdet Quads und Unterkörper. Planken-Up-Downs trainieren Kernstabilität sowie Trizeps und Schultern. Alternativer Ausfallschritt zu High-Knee fördert Stabilität und Bauchmuskeln. Crossbody-Bergsteiger fordern schräg den Core. X-Outs treffen alles.
- Alternativer Skifahrer (Squat, dann seitlich springen)
- Planken-Up-Downs (Plank, abwechselnd auf Ellbogen senken und hoch)
- Alternativer Ausfallschritt zu High-Knee
- Crossbody-Bergsteiger (Knie zur Gegenseite)
- X-Out (Auf dem Rücken X-Position, dann Ellbogen und Knie zur Mitte crunchen)
Tipp von Herman: Springen Sie hoch beim Skifahrer, halten Sie den Kern fest bei Planks, treten Sie Knie hoch bei Ausfallschritten und kreuzen Sie richtig bei Crossbody-Bergsteigern.
Der Schlankmuskel-Zirkel
„Ein effizientes Ganzkörpertraining für maximale Kalorienverbrennung und Aufbau schlanker Muskeln“, sagt Herman. Jede Übung 45 Sekunden, ohne Pausen dazwischen. Hanteln empfohlen.
- Burpee mit Planke (kein Liegestütz) in Kniebeuge
- Hantelrudern zum Fliegen
- Groiner (Plank, Füße zu Händen springen, Beine wechseln)
- Hantel niedrig bis hoch (rechts), 45 Sekunden
- Hantel niedrig bis hoch (links), 45 Sekunden
Tipp: Wählen Sie leichte Hanteln, damit Fliegen möglich sind. Dehnen Sie die Leiste vorab für Flexibilität.