Starke Gesäßmuskeln sind mehr als nur eine Frage der Ästhetik. Der Muskelaufbau in deinen Hüften, Gesäßmuskeln und Quads verbessert deine Stabilität und Kraft als Läufer sowie in anderen Sportarten. Dies verbessert Ihre Leistung und verringert Ihr Verletzungsrisiko.
Mit diesen 15 Bodyweight-Übungen kannst du zu Hause dein eigenes Po-Workout für einen festeren, dickeren Po erstellen.
- Wählen Sie 4-6 Übungen aus der Liste unten aus
- 3–5 Runden wiederholen
- Mach mindestens dreimal pro Woche ein Po-Training
Übungsliste:15 beste Heimübungen für einen größeren Hintern und stärkere Gesäßmuskeln
1. Brücke
Die Brücke ist eine großartige Anfangsübung. Es wird Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln trainieren. Die Arbeit an der Kernstabilisierung und der Gesäßmuskelkraft kann sogar helfen, einige Rückenschmerzen zu lindern. Fügen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie hinzu, um die Übung schwieriger zu machen, oder wählen Sie unten andere Variationen. Überprüfen Sie diese Übungsfehler vor Ihrem Start.
Wie man eine Brücke macht:
Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihre Fersen unter Ihren Knien, nicht zu weit nach vorne oder hinten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Übung Ihren Rücken belastet, stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind und Sie aus Ihren Hüften heben, nicht aus Ihrer Brust.
2. Einbeinige Brücke
Die Single Leg Bridge ist eine anspruchsvollere Variante der Bridge.
Wie man eine einbeinige Brücke macht:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Strecken Sie ein Bein aus. Drücken Sie mit der Ferse des anderen Beins nach oben, um sich vom Boden abzuheben. Halte deine Hüften auf gleicher Höhe. Wenn Sie dies nicht in Ihren Gesäßmuskeln spüren, versuchen Sie Folgendes:Beugen Sie das gestreckte Bein und platzieren Sie diesen Fuß auf dem Knie Ihres unteren Beins. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Gebänderte Schmetterlingsbrücke
Die Banded Butterfly Bridge erfordert eine gute Hüftstabilität. Es ist auch eine hervorragende Aufwärmübung für andere Workouts.
Wie man eine gebänderte Schmetterlingsbrücke macht:
Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihren Hintern an. Lassen Sie Ihre Knie fallen wie ein Schmetterling, der mit den Flügeln schlägt. Senken Sie Ihre Hüften zurück zum Boden, aber stellen Sie sicher, dass sie ihn nicht berühren.
Gut zu wissen:
Du kannst diese Übung mit oder ohne Widerstandsband machen.
4. Ausfallschritt zum hohen Knie
Lunge to High Knees baut Muskelmasse in Ihren Gesäßmuskeln auf und stärkt Ihren Kern. Wenn Sie diese Körpergewichtsübung regelmäßig durchführen, verbessern Sie das Gleichgewicht und die Stabilität.
Wie man einen Ausfallschritt zum hohen Knie macht:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Bewegen Sie einen Fuß nach hinten und beugen Sie beide Knie (90-Grad-Winkel). Dein hinteres Knie sollte beim Beugen nicht den Boden berühren und dein vorderes Knie sollte nicht über deine Zehen hinausragen. Bringen Sie Ihr hinteres Bein und Knie nach vorne und heben Sie es so hoch wie möglich, wobei Sie Ihren vorderen Fuß gerade halten.
5. Ausfallschritt zum gestreckten Bein
Diese Übung solltest du dir nicht entgehen lassen, wenn du einen dickeren Po haben möchtest! Variationen von Ausfallschritten, wie z. B. der Ausfallschritt zum gestreckten Bein, helfen Ihnen dabei, Ihre Beine und Gesäßmuskulatur effektiv zu straffen.
Wie man einen Ausfallschritt zum gestreckten Bein macht:
Treten Sie in einen Ausfallschritt. Beuge deine Knie, bis dein hinteres Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist. Am Ende dieser Bewegung sollte Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden sein. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Ihr Gewicht sollte auf der Ferse des vorderen Fußes liegen.
6. Feuerhydrant
Der Fire Hydrant ist eine großartige Übung für einen intensiven Glute Pump. Fügen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie hinzu, um mehr zu brennen!
Wie man einen Hydranten macht:
Starte auf allen Vieren. Heben Sie ein Bein zur Seite an. Gehen Sie nur so hoch wie Sie können, ohne Ihren Oberkörper zur Seite zu verlagern. Wölben Sie Ihren Rücken nicht, halten Sie ihn stabil und neutral. Beginnen Sie die Bewegung von Ihrem Gesäß/Hüfte. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
7. Plié-Kniebeugen
Hier ist ein weiterer großartiger Muskelaufbau für Ihre Gesäßmuskulatur:die Plié-Kniebeuge. Während die normale Kniebeuge Kraft in Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen aufbaut, trainiert diese Kniebeugenvariante auch Ihre inneren Oberschenkel.
Wie man eine Plié-Kniebeuge macht:
Gehen Sie in eine Hocke. Drehen Sie Ihre Zehen zur Seite (45 Grad). Ihre Füße sollten breiter als schulterbreit auseinander sein. Gehen Sie nun in die Hocke. Während dieser Bewegung sollte Ihr Gewicht auf Ihren Fersen sein. Drücken Sie Ihr Gewicht wieder nach oben und stehen Sie wieder gerade.
8. Eseltritte
Der Donkey Kick ist ein beliebter Zug, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen. Es funktioniert hervorragend, wenn es in einem Superset mit dem Fire Hydrant für einen Allround-Pomp für die Glute verwendet wird. Fügen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie hinzu, um die Übung schwieriger zu machen. Überprüfen Sie diese Übungsfehler vor Ihrem Start.
Wie man Donkey Kicks macht:
Gehen Sie auf alle Viere. Heben Sie eine Ferse in Richtung Decke, während Sie Ihr Knie gebeugt halten. Wölben Sie nicht Ihren Rücken, um Ihr Bein anzuheben – beginnen Sie die Bewegung von Ihren Hüften/Gesäßmuskeln aus. Es geht nur darum, Ihren Gesäßmuskel zu aktivieren, um Ihr Bein anzuheben, nicht darum, Ihren Fuß so hoch wie möglich zu heben. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
9. Pistolenkniebeugen
Bist du bereit, deine Kniebeugen auf ein ganz neues Level zu bringen? Dann ist Pistol Squat genau das Richtige für dich!
Wie man Pistol Squats macht:
Auf einem Bein stehen. Strecken Sie das gegenüberliegende Bein vor sich aus. Engagieren Sie Ihren Kern, beugen Sie Ihr Knie und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Drücke dich zurück in eine stehende Position.
10. Knickse Ausfallschritte
Mit Curtsy Lunges spürst du, wie deine Gesäßmuskeln arbeiten!
Wie man Knickse ausführt:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt zurück zur Seite, so dass das hintere Bein hinter Ihrem vorderen Bein kreuzt, während Ihre Hüften immer noch nach vorne zeigen. Halten Sie das Gewicht hauptsächlich auf dem vorderen Bein. Drücken Sie die Ferse des vorderen Fußes auf den Boden, um wieder aufzustehen. Auf der anderen Seite wiederholen.
11. Seitliche Ausfallschritte
Abgesehen davon, dass Sie Ihre vorderen Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainieren, fügen Side Lunges zusätzliche Arbeit für Ihre inneren und äußeren Oberschenkel hinzu.
Wie man seitliche Ausfallschritte macht:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie ein Bein an und treten Sie zur Seite, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihr Knie geradeaus in Richtung Ihrer Zehen. Das andere Bein streckt sich aus, wobei der Fuß auf dem Boden steht. Drücken Sie sich mit der Ferse des gebeugten Beins vom Boden ab, um sich hochzuheben. Auf der anderen Seite wiederholen.
12. Ausfallschritte nach hinten
Im Vergleich zum Forward Lunge aktiviert der Rumpfwinkel in der Rückwärtsvariante deine Gesäßmuskulatur mehr und belastet deine Knie weniger.
Wie mache ich Ausfallschritte nach hinten:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit einem Fuß zurück, bis Ihr vorderes Knie etwa 90 Grad gebeugt ist. Eine leichte Vorwärtsneigung des Oberkörpers wird die Gesäßmuskelarbeit betonen, aber lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne. Drücken Sie sich mit der vorderen Ferse vom Boden ab, um wieder aufzustehen. Auf der anderen Seite wiederholen.
13. Hüftabduktion
Tolle Isolationsübung für zusätzliche Arbeit an den seitlichen Gesäßmuskeln. Fügen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel hinzu, um es schwieriger zu machen.
Wie man eine Hüftabduktion durchführt:
Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich mit einer Hand an etwas fest, um sich abzustützen. Heben Sie ein Bein von Ihrem Körper weg, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen, nicht nach oben. Leiten Sie die Bewegung von Ihren Hüften aus ein, nicht indem Sie Ihren Oberkörper zur Seite lehnen. Versuchen Sie, das Bein ein wenig nach hinten zu bewegen oder sich leicht nach vorne zu lehnen, um zu sehen, ob Sie dadurch spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur besser arbeitet.
14. Einbeiniges Kreuzheben
Gesäßmuskeln, unterer Rücken und einbeinige Stabilität in einem – Single Leg Deadlift ist eine dieser Übungen, die langsam durchgeführt werden sollten, um das Beste daraus zu machen. Wenn es sich leicht anfühlt, versuchen Sie es mit den Händen an der Taille und prüfen Sie, ob Ihre Ferse bis zur gleichen Höhe wie Ihre Hüften angehoben ist. Wenn dies schwierig ist, beginnen Sie niedriger und bewegen Sie es mit der Zeit nach oben.
Wie man ein einbeiniges Kreuzheben ausführt:
Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere Bein leicht gebeugt. Beugen Sie das Knie des Standbeins und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie sich in der Taille, um Ihren Oberkörper zum Boden zu neigen. Verwenden Sie Ihre Hüften, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Ihr Ziel ist es, während der gesamten Bewegung stabil zu bleiben. Wenn Sie sich sehr wackelig fühlen, halten Sie sich an etwas zur Unterstützung fest und reduzieren Sie den Bewegungsbereich.
15. Knien und stehen
Diese fortgeschrittene Bewegung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur ab und verbessert Ihr Gleichgewicht, während Ihre Herzfrequenz hoch bleibt.
Wie man kniet und steht:
Auf dem Boden knien. Gehen Sie nun mit einem Knie nach oben in eine halbe Kniebeuge. Mit der Ferse des vorderen Beins vom Boden abdrücken und das andere Bein hochziehen. Knien Sie sich mit einem Bein zuerst zurück, gefolgt vom anderen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Sind Po-Übungen ohne Gewichte effektiv?
Diese Po-Übungen geben Ihnen eine gute Grundlage, um Ihre Gesäßmuskulatur zu formen und einen dickeren Po ohne Gewichte aufzubauen. Bleiben Sie konsequent und spüren Sie wirklich, wie Ihre Gesäßmuskeln nach jedem Training brennen. Wenn Sie Kurzhanteln, ein Widerstandsband, Kettlebells oder ähnliches Zubehör haben, stellen Sie sicher, dass Sie diese auch mitnehmen. Muskelaufbau basiert auf progressiver Überlastung, also musst du es herausfordernd halten!
Bereit, mit der Arbeit zu beginnen starke Gesäßmuskeln und ein größerer Hintern ?
Die meisten dieser Übungen finden Sie mit ausführlichen Videoanleitungen im adidas Training-App zusammen mit einem 12-wöchigen Trainingsplan für das Körpergewicht, den Sie zu Hause durchführen können.
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