Starke Gesäßmuskeln sind nicht nur ästhetisch ansprechend. Der Aufbau in Gesäß, Hüften und Oberschenkeln steigert Ihre Stabilität und Kraft – ideal für Läufer und andere Sportler. So verbessern Sie Ihre Leistung und minimieren Verletzungsrisiken.
Mit diesen 15 Bodyweight-Übungen bauen Sie zu Hause ein effektives Po-Workout auf, für einen festeren, runderen Po.
- Wählen Sie 4–6 Übungen aus der Liste
- Wiederholen Sie 3–5 Runden
- Trainieren Sie den Po mindestens dreimal wöchentlich
Die 15 besten Heimübungen für stärkere Gesäßmuskeln und einen größeren Hintern
1. Brücke
Die Brücke ist eine ideale Einstiegsübung. Sie trainiert Gesäß, Rücken und Core. Gute Kernstabilität und Gesäßkraft können sogar Rückenschmerzen lindern. Für mehr Intensität: Widerstandsband um die Knie oder probieren Sie Variationen. Achten Sie auf gängige Fehler.
So geht die Brücke:
Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt. Heben Sie die Hüften, bis Körper von Knien bis Kopf eine Linie bildet. Fersen unter Knien positionieren – nicht zu weit vorne oder hinten. Spüren Sie Belastung im Rücken? Spannen Sie den Bauch an und heben Sie aus den Hüften.
2. Einbeinige Brücke
Die anspruchsvollere Variante der Brücke für intensiveren Gesäßaufbau.
So geht die einbeinige Brücke:
Auf dem Rücken legen, Knie gebeugt. Ein Bein strecken. Mit der Ferse des Standbeins abdrücken und Hüften heben. Hüften eben halten. Spüren Sie es nicht im Gesäß? Beugen Sie das gestreckte Bein und stellen Sie den Fuß aufs Knie des Standbeins. Wechseln Sie die Seite.
3. Gebänderte Schmetterlingsbrücke
Perfekt für Hüftstabilität – auch super als Aufwärmen.
So geht die gebänderte Schmetterlingsbrücke:
Widerstandsband um Oberschenkel. Auf dem Rücken legen, Knie gebeugt. Hüften heben, Knie wie Schmetterlingsflügel auseinanderfallen lassen. Hüften kontrolliert absenken, Boden nicht berühren.
Tipp: Auch ohne Band machbar.
4. Ausfallschritt zum hohen Knie
Baut Gesäßmasse auf, stärkt den Core und verbessert Gleichgewicht sowie Stabilität.
So geht der Ausfallschritt zum hohen Knie:
Aufrecht stehen, Füße hüftbreit. Ein Fuß zurück, beide Knie 90 Grad beugen. Hinteres Knie berührt Boden nicht, vorderes nicht über Zehen. Hinteres Bein vorziehen und Knie hochheben, vorderen Fuß stabil halten.
5. Ausfallschritt zum gestreckten Bein
Unverzichtbar für einen dickeren Po! Strafft Beine und Gesäß effektiv.
So geht der Ausfallschritt zum gestreckten Bein:
In Ausfallschritt gehen. Knie beugen, bis hinteres fast Boden berührt, vorderer Oberschenkel parallel. Zurückdrücken, Gewicht auf Ferse des vorderen Fußes.
6. Feuerhydrant
Intensiver Glute-Pump. Mit Band um Knie für extra Brennen!
So geht der Feuerhydrant:
Auf allen Vieren starten. Bein seitlich heben, ohne Oberkörper zu kippen. Rücken neutral halten, Bewegung aus Gesäß/Hüfte initiieren. Seite wechseln.
7. Pliés-Kniebeugen
Ausbau für Gesäß und innere Oberschenkel – ergänzt normale Squats perfekt.
So geht die Pliés-Kniebeuge:
Füße breiter als schulterbreit, Zehen 45 Grad outward. In die Hocke, Gewicht auf Fersen. Kontrolliert hochdrücken.
8. Eseltritte
Beliebter Glutes-Klassiker. Superset mit Feuerhydrant für vollen Pump. Band optional.
So gehen Eseltritte:
Auf allen Vieren. Ferse zur Decke, Knie gebeugt. Aus Gesäß heben, Rücken nicht wölben. Seite wechseln.
9. Pistol Squats
Neues Level für Squats – fordert Balance und Kraft.
So gehen Pistol Squats:
Auf einem Bein stehen, anderes ausstrecken. Core anspannen, in Hocke gehen. Arme vorn für Balance. Hochdrücken.
10. Knickse-Ausfallschritte
Gesäßfeeling garantiert!
So gehen Knickse-Ausfallschritte:
Aufrecht, Schritt diagonal zurück kreuzen. Gewicht auf vorderem Bein. Ferse drücken, hochkommen. Seite wechseln.
11. Seitliche Ausfallschritte
Trainiert vordere/innere/äußere Oberschenkel plus Gesäß.
So gehen seitliche Ausfallschritte:
Seitlich austreten, Hüften zurück. Knie über Zehen, anderes Bein strecken. Ferse drücken, hoch. Wechseln.
12. Ausfallschritte nach hinten
Mehr Gesäßaktivierung, weniger Kniebelastung als Forward Lunges.
So gehen Ausfallschritte nach hinten:
Bein zurück, vorderes Knie 90 Grad. Leichte Vorneigung für Gesäßfokus. Ferse drücken. Wechseln.
13. Hüftabduktion
Isolation für seitliche Gesäßmuskeln. Band um Knöchel für Challenge.
So geht Hüftabduktion:
Stehend, Haltegriff. Bein seitlich heben, Zehen vorne. Aus Hüfte, nicht lehnen. Etwas nach hinten oder Vorlehnen für besseres Gesäßgefühl.
14. Einbeiniges Kreuzheben
Gesäß, unterer Rücken, Stabilität. Langsam für Maximum.
So geht einbeiniges Kreuzheben:
Auf einem Bein, anderes leicht gebeugt. Hüften zurück, Oberkörper neigen. Hüften drücken, stabil bleiben. Haltegriff bei Bedarf.
15. Knien und Stehen
Fortgeschritten: Gesäß, Balance, Cardio-Boost.
So geht Knien und Stehen:
Knieend. Ein Knie hoch in Half-Squat, Ferse drücken, anderes nachziehen. Kontrolliert zurück. Wechseln.
Sind Po-Übungen ohne Gewichte effektiv?
Diese Übungen legen den Grundstein für formbare Gesäßmuskeln und Volumen ohne Equipment. Konsistenz ist Schlüssel – spüren Sie den Brand! Mit Hanteln, Bändern oder Kettlebells: Nutzen Sie sie für progressive Überlastung.
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