Die Schwangerschaft ist eine besondere Phase, in der Sie sich mit Achtsamkeit um Körper und Geist kümmern sollten – zum Wohl von sich selbst und dem Baby. Neben einer ausgewogenen Ernährung fördert regelmäßiger, sanfter Sport eine reibungslose Geburt und unterstützt die Rückkehr zu Ihrer Form. Yoga eignet sich hervorragend: Es entspannt, ohne zu belasten. Als erfahrene Yoga-Praxis für Schwangere stelle ich Ihnen 5 bewährte Asanas vor, die den Beckenboden öffnen, Rückenschmerzen lindern und Stress abbauen. Wichtig: Hören Sie auf Ihren Körper und sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.1. Baddhakonasana oder Pose des gebundenen Winkels
Setzen Sie sich auf den Boden, Fersen zusammenführen und so nah wie möglich zum Körper bringen. Knie bleiben entspannt Richtung Boden – nur so weit, wie es angenehm ist. Atmen Sie aus, neigen Sie den Oberkörper 45 Grad nach vorn, halten Sie 20 Sekunden, dann einatmen und aufrichten. 3 Wiederholungen.
Für mehr Flexibilität üben Sie zuerst die Schmetterlingshaltung: Knie sanft auf- und ab bewegen. Mit der Zeit erreichen Sie den Boden.
Diese Asana dehnt Hüften, Füße und Oberschenkel, löst Beckensteifheit für eine leichtere Geburt und lindert geschwollene Füße.
2. Naukasana oder Bootshaltung
Sitzen Sie mit gestreckten Beinen, heben Sie diese 45 Grad an, Zehen nach oben. Hände optional hinter dem Rücken abstützen oder vorne ausstrecken. Halten Sie 20–30 Sekunden, sanft absenken. 3 Sätze.
Sie stärkt Rücken- und Bauchmuskulatur nachhaltig.
3. Adho Mukha Svanasana oder Herabschauender Hund
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände schulterbreit voneinander, strecken Sie nach vorn. Hüften hochdrücken, Beine spreizen (schulterbreit). Kopf entspannen, 20 Sekunden halten, atmen Sie ruhig. Abschließen mit Tischposition. 3 Runden.
Dehnt Waden, Knöchel und Wirbelsäule, baut Armkraft auf, verbessert Durchblutung und lindert Fußschmerzen.
4. Balasana oder Kindeshaltung
Knien Sie sich hin, Rücken gerade, Knie optional zusammen oder auseinander. Ausatmen, Oberkörper zum Boden senken, Arme nach vorn ausstrecken. Kopf ablegen, 20–30 Sekunden halten. 3 Mal wiederholen.
Perfekt gegen Rückenschmerzen, dehnt Hüften, Oberschenkel und Knöchel, reduziert Stress.
5. Kalyasana oder Blatthaltung
Stehen Sie breit (ca. 90 cm), beugen Sie Knie, senken Sie den Po. Hände mit Dhyana-Mudra auf Knie legen (nach oben), 20 Sekunden atmen. Hände drehen (nach unten), erneut halten. Aufrichten. 3 Wiederholungen – passend zu Ihrer Kraft.
Stärkt Unterkörper, dehnt Hüften und Oberschenkel, Atem reduziert Stress und klärt den Geist.
Diese Asanas bereiten sanft auf die Geburt vor: Becken öffnen, Schmerzen mindern, Entspannung fördern. Vermeiden Sie Überanstrengung – leichte Übungen mit Pranayama wirken Wunder bei konstanter Praxis.