Weiße Sandstrände, blauer Himmel und ein Cocktail in der Hand – der Urlaub ruft. Doch wer seine Fitnessroutine beibehalten möchte, muss nicht ins Studio. Diese einfachen Übungen lassen sich direkt im Hotelzimmer machen, egal ob Geschäfts- oder Erholungsreise.
Probieren Sie die reisefreundlichen Workouts von Personal Trainer Tim Carter aus. Mit jahrelanger Erfahrung im Kraft- und Ausdauertraining hilft er Ihnen, fit zu bleiben – ohne Geräte.
Warum regelmäßiger Sport unverzichtbar ist
Bewegung ist nicht nur gut für den Körper: Sie steigert Energie, verbessert die Stimmung, fördert besseren Schlaf und trägt zu einem längeren, gesünderen Leben bei. „Bewegung ist Medizin“, betont Carter. „Selbst 10 Minuten können Ihren Tag verändern.“
Die Empfehlung lautet: Erwachsene sollten wöchentlich fünfmal mindestens 30 Minuten moderat intensive Aktivität einplanen.
Effektive Übungen für Ihr Hotelzimmer
Kein Studio im Hotel? Kein Problem. Diese Workouts von Tim Carter dauern nur 10 bis 15 Minuten und trainieren Unterkörper, Oberkörper und Core – überall durchführbar.
„Teilen Sie es in Unterkörper-, Oberkörper- und Kernübungen auf“, rät der Trainer.
Workout 1
Carter empfiehlt drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Übung.
Zirkel 1:
- Laufende Ausfallschritte. Stellen Sie die Füße hüftbreit hin, treten Sie mit dem linken Fuß vor und senken Sie den Körper, bis beide Knie 90 Grad bilden. Seiten wechseln und wiederholen.
- Liegestütze. In der Vierfüßlerstellung Hände breiter als Schultern platzieren. Arme und Beine strecken, Körper absenken, pausieren und hochdrücken.
- Vogelhunde. Aus der All-Fours-Position gegenüberliegenden Arm und Bein heben, bis gestreckt. Seite wechseln.
Zirkel 2:
- Kniebeugen. Füße hüftbreit, Knie beugen und kontrolliert absenken. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- High Plank Shoulder Taps. Plank-Position einnehmen, Handgelenke unter Schultern, Füße hüftbreit. Rechte Hand zur linken Schulter tippen, zurück und Seiten wechseln.
- Supermans. Bauchlage, Arme und Beine langsam heben. Halten und senken.
Zirkel 3:
- Skater-Ausfallschritte. Füße schulterbreit. Linkes Bein diagonal hinten platzieren, absenken. Zurück und Seite wechseln.
- Stuhldips. Rücken an Bett-, Stuhl- oder Tischkante, Hände schulterbreit greifen. Körper absenken, Knie nicht über Zehen. Hochdrücken und wiederholen.
- Einbeinige Brücken. Rückenlage, Knie gebeugt. Ein Bein 45 Grad strecken, Hüften heben. 2 Sekunden halten, senken und Seite wechseln.
Core-Zirkel:
- Fahrradcrunches. Rückenlage, Knie 90 Grad heben. Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie drehen, wie beim Radfahren.
- Sit-ups. Rückenlage, Hände hinter Kopf. Oberkörper zu den Knien heben und senken.
- Beinheben. Rückenlage, Beine gerade heben bis über Hüften. 2 Sekunden halten, knapp über Boden senken.
Workout 2
Drei bis vier Runden pro Zirkel: 30 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause.
Zirkel 1:
- Umgekehrte Ausfallschritte. Hände an Hüften, rechten Fuß zurück, 90 Grad absenken. Beine wechseln.
- Kreuzkletterer. Aus All-Fours linkes Knie zur rechten Brust/ Ellbogen. Zurück und wechseln.
Zirkel 2:
- Kniebeugen. Füße hüftbreit, Knie beugen und kontrolliert absenken. Zurück und wiederholen.
- Liegestütze. In der Vierfüßlerstellung Hände breiter als Schultern platzieren. Arme und Beine strecken, Körper absenken, pausieren und hochdrücken.
Zirkel 3:
- Seitlicher Ausfallschritt. Schulterbreit stehen, linkes Bein seitlich weit stellen und Knie beugen. Zurück und wechseln.
- Plank Toe Taps. Plank, Fuß seitlich tippen. Zurück und Beine wechseln.
Core-Zirkel:
- Fahrradcrunches. Rückenlage, Knie 90 Grad heben. Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie drehen, wie beim Radfahren.
- Flatterkicks. Rückenlage, Beine 45 Grad, Arme gestreckt, Schultern leicht heben. Beine abwechselnd senken.
Profi-Tipps für Workouts im Hotelzimmer
Passen Sie die Übungen an Ihr Level an. Hier Carters bewährte Tipps für maximale Ergebnisse:
- Planen Sie voraus. Schauen Sie in Ihren Reiseplan – morgens oder zwischendurch? Selbst 10 Minuten zählen.
- Warm-up nicht vergessen. 5–10 Minuten Hampelmänner oder Ausfallschritte erhöhen Herzfrequenz und schützen vor Verletzungen.
- Gewicht improvisieren. Kissen, Wasserflasche oder Handtuch als Zusatz. Oder Tempo verlangsamen für mehr Spannung.
- Spaß haben. Mischen Sie Übungen, teilen Sie mit Partnern. „Training sollte Freude machen“, sagt Carter.
- Cool-down einbauen. 3–5 Minuten Gehen, Dehnen oder Yoga für bessere Regeneration.
Die richtige Einstellung ist entscheidend: Seien Sie geduldig. „Fangen Sie einfach an und bauen Sie Konsistenz auf“, rät Carter. So wird Fitness zur Gewohnheit.