Um Ihren Körper geschmeidig und Ihre Muskeln in guter Form zu halten, ist es wichtig, aktiv zu bleiben und Übungen zu machen, die gezielt die Flexibilität fördern.
Eingeschränkte körperliche Aktivität oder langes Sitzen können dazu führen, dass die Flexibilität und der Bewegungsumfang Ihrer Muskeln leiden. Mit zunehmendem Alter verkürzen sich die Muskeln allmählich und verlieren an Elastizität. Auch der Bewegungsradius in Hüften, Schultern und Wirbelsäule kann sich verringern.
Die gute Nachricht ist: Es ist nie zu spät, etwas für mehr Flexibilität zu tun. Integrieren Sie Flexibilitätsübungen in Ihre Routine, kann dies Ihr körperliches Wohlbefinden deutlich verbessern und den Auswirkungen des Alterns auf Ihren Körper entgegenwirken.
Christopher Travers, MS, empfiehlt die folgenden fünf Übungen, um durch tägliches oder regelmäßiges Training flexibler zu werden:
1. Yoga-Kurs besuchen
Yoga reduziert Stress und fördert die Konzentration durch Atemübungen, einfache Meditation und Körperhaltungen (Asanas). Es verbessert nicht nur Gleichgewicht und Flexibilität, sondern stärkt auch Körper und Geist.
Yoga kann sowohl sanft als auch intensiv sein. Ein bis zwei Yoga-Einheiten pro Woche für Anfänger oder mit Grundlagenübungen helfen, Muskelverspannungen abzubauen, die durch den Alltag entstehen.
Beim Yoga werden entweder Ganzkörperbewegungen ausgeführt, die mehrere Körperbereiche gleichzeitig dehnen, oder es wird der Fokus auf Posen gelegt, die bestimmte Bereiche wie Hüften, Rücken oder Schultern ansprechen.
Yoga ist leicht zugänglich. Sie müssen nicht in ein Studio gehen, um zu üben. Es gibt zahlreiche Online-Kurse, mit denen Sie bequem von zu Hause aus teilnehmen und sich körperlich (und geistig) wohler fühlen können.
2. Dynamisches statt statisches Dehnen
Ob Gewichtheben oder Laufen: Dynamisches Dehnen ist ein besseres Aufwärmen als statisches Dehnen.
Statisches Dehnen, wie z. B. das Berühren der Zehen, kann zwar ein Gefühl der Lockerheit vermitteln, dynamisches Dehnen bereitet Ihren Körper jedoch besser auf die verschiedenen Bewegungen vor, die beim bevorstehenden Training ausgeführt werden.
Ein Beispiel für dynamisches Dehnen für Läufer ist die Knie-zur-Brust-Übung:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust, senken Sie den Fuß dann wieder ab.
- Umfassen Sie das Schienbein, während Sie das Knie hochziehen, sodass die Kniescheibe an Ihrer Brust anliegt.
- Wechseln Sie die Beine ab und wiederholen Sie dies 10 Mal.
Diese Dehnung ahmt eine Laufbewegung nach und wärmt die Muskeln auf, die beim Laufen beansprucht werden.
Um dynamische Aufwärmübungen zu erleichtern, können Sie sich an einem Geländer oder Stuhl festhalten.
3. Tai Chi ausprobieren
Tai Chi wurde ursprünglich zur Selbstverteidigung entwickelt und umfasst eine Reihe von Körperbewegungen, die langsam und konzentriert ausgeführt werden, während man langsam und tief atmet.
Diese alte chinesische Übung ist eine schonende Aktivität, die Muskeln und Gelenke minimal belastet – und somit für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet ist. Tai Chi verbessert Beinkraft, Flexibilität, Bewegungsradius und Reflexe.
Wie beim Yoga gibt es auch für Tai Chi zahlreiche Online-Videos, die Ihnen helfen, die Grundlagen zu erlernen, falls Sie keinen Kurs in Ihrer Nähe finden.
4. Stretchbänder in die Routine einbauen
Eine weitere Möglichkeit für zu Hause ist das Hinzufügen von leichten Stretchbändern (auch Widerstandsbänder genannt) zu Ihren Workouts oder Dehnübungen.
Stretchbänder können die Beweglichkeit erhöhen und einige „schlafende“ Muskeln aktivieren. Durch die Aktivierung der Muskeln helfen diese Bänder, die wichtigsten Muskelgruppen anzusprechen und Spannung zu erzeugen. Je stärker Sie das Band dehnen, desto größer ist der Widerstand für die Muskeln.
Es gibt viele Möglichkeiten, mit Stretchbändern zu arbeiten. Bei jeder Übung spüren Sie die Dehnung in verschiedenen Körperteilen. Zahlreiche Online-Videos helfen Ihnen bei der Auswahl der Muskeln, die Sie trainieren möchten.
- Oberkörper – Halten Sie das Band in beiden Händen und ziehen Sie es einfach auseinander, wodurch Schultern, Brust, Rücken und Bizeps gleichzeitig aktiviert werden.
- Beinverlängerung – Legen Sie sich auf den Boden, halten Sie das Band in beiden Händen, wickeln Sie es um Ihren Fuß und strecken Sie Ihr Bein in Richtung Boden, wechseln Sie dann die Seite.
- Breite Beindehnung – Wickeln Sie das Band um Ihre beiden Füße und ziehen Sie sie auseinander, wodurch alle Beinmuskeln, Hüften und die Rumpfmuskulatur aktiviert werden.
Um mit Stretchbändern die besten Ergebnisse zu erzielen, achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung, bewegen Sie sich langsam und halten Sie eine konstante, langsame Spannung auf dem Stretchband. Achten Sie darauf, jede Widerstandsübung auf beiden Seiten Ihres Körpers auszugleichen.
5. Mit Faszienrollen nacharbeiten
Die Verwendung einer Faszienrolle verbessert Flexibilität, Funktion und Leistung und beugt gleichzeitig Verletzungen vor. Außerdem hilft sie, Milchsäure aus den Muskeln abzubauen, sodass sich Ihre Muskeln schneller von einem Training erholen.
Die Verwendung einer Faszienrolle auf Ihren Muskeln ist eine Technik der Selbstmassage (Self-Myofascial Release, SMR). Dabei werden die Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht auf einer Rolle massiert, um Verspannungen zu lösen.
Diese Technik kann helfen, Muskelverspannungen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern und den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhöhen. Zielmuskelgruppen können Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Hüften, Waden, Rücken oder Gesäßmuskulatur sein.
Eine Faszienrolle sieht genauso aus, wie sie sich anhört: eine große Rolle aus dichtem Schaumstoff. Sie platzieren die Rolle unter dem Zielbereich und bewegen sich dann mit Ihrem eigenen Körpergewicht, um den Muskel sanft zu massieren und Verklebungen des normalen Weichgewebes aufzubrechen. Dadurch werden die Muskeln flexibler.
Sie werden sofort einen Unterschied in der Flexibilität Ihrer Muskeln feststellen, nachdem Sie Faszienrollen verwendet haben. Und wie viele andere Flexibilitätsübungen sind sie großartig, weil Sie die Übungen zu Hause machen können.
Bewegen Sie sich öfter, um gesünder zu bleiben
„Es gibt wirklich eine Vielzahl von Flexibilitätsübungen, die Sie machen können“, sagt Travers.
„Wie bei allen anderen Übungen gilt: Wenn Sie ein paar finden, die Ihnen Spaß machen, werden Sie von einer einfachen Routine profitieren, die zur zweiten Natur wird. Zu wissen, wie Sie flexibel bleiben, kann dazu führen, dass Sie sich besser fühlen, sich leichter bewegen und Gelenkschmerzen und Muskelverspannungen in der Zukunft vermeiden.“