Viele glauben, ein volles Fitnessstudio zu brauchen, um fit zu werden. Tatsächlich reicht eine Langhantel als vielseitiges Tool für Ganzkörpertrainings aus. Als erfahrener Trainer weiß ich: Mit der richtigen Technik bauen Sie Kraft, Flexibilität und Ausdauer auf – effizient und platzsparend.
Dieses 9-Übungen-Minium Zirkeltraining ist hochintensiv und benötigt nur eine Langhantel sowie etwas Raum. Integrieren Sie immer ein Aufwärmen und Abkühlen, nutzen Sie einen Timer und steigern Sie Intensität oder Wiederholungen pro Runde. Struktur:
- 3 Übungen pro Zirkel
- 4 Runden pro Set, abwechselnd R/L-Seite
- 30 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause
Tipp: Wählen Sie eine passende Langhantelgröße und achten Sie auf perfekte Form, um Verletzungen zu vermeiden.
SET 1 (benötigt eine sichere Ecke)
1. Aufrechter Hochzug
Starten Sie in athletischer Haltung: Knie leicht gebeugt, Core angespannt, Schultern zurück. Greifen Sie die Hantel schulterbreit (ca. 20 cm Abstand). Ziehen Sie die Ellbogen hoch, Hantel zum Kinn, Ellbogen über Schultern. Kontrolliert absenken, Blick geradeaus, Füße fest am Boden. Core bleibt aktiv.
Trainierte Muskeln: Trapez, Rhomboiden, Latissimus, Schultern, Bizeps, Core.
2. Stationärer Koffer-Ausfallschritt
Füße hüftbreit, Hantel seitlich greifen und parallel zum Boden halten. Aufstehen, Core stabil, Schritt vorwärts. Gleichgewicht halten, ohne zu wackeln. Kern anspannen, Ferse zuerst landen, Gewicht verlagern. Mit vorderem Bein abdrücken, Gesäß und Quads aktivieren.
Trainierte Muskeln: Gesäß, Quads, Core, Schultern, Waden.
3. Heuschrecke (Grasshopper)
Hantelende in Ecke fixieren. Füße schulterbreit, Zehen vorne/außen. Core anspannen, freies Ende greifen. Hüften vor, Füße drücken, 45-Grad-Drehung mit Rotation. Wechseln Sie Seiten pro Runde.
Trainierte Muskeln: Bauch, Arme, Rücken, Brust, Schultern.
SET 2 (benötigt römischen Stuhl, Gymnastikball oder Bank)
4. Rückenverlängerungen
Hantel vor Bank platzieren, Oberschenkel fixieren. Hantel hinter Schultern (nicht Hals). Core und Gesäß aktivieren, Oberkörper strecken zu flacher Linie. Optional Drehung einbauen. Kontrolliert absenken.
Trainierte Muskeln: Unterer Rücken, Schräge, Gesäß, Beinbeuger.
5. Ab-Rollouts
Knien, Hantel schulterbreit greifen. Core anspannen, langsam ausrollen, Arme parallel zum Boden. Bewegungsbereich steigern.
Trainierte Muskeln: Bauch, Schultern, Brust.
6. Skull Crusher
Auf Bank liegen, Hantel über Brust. Obergriff schulterbreit, Ellbogen hoch, Hantel zur Stirn senken. Arme strecken, ohne zu verriegeln.
Trainierte Muskeln: Trizeps, Schultern, Unterarme.
SET 3 (benötigt Schulterpolster oder Matte)
7. Hip Thrust
Flach liegen, Hantel über Hüften. Core anspannen, Gesäß drücken, Hüften heben zu Linie Knie-Hüfte-Schulter. 2 Sekunden halten.
Trainierte Muskeln: Gesäß, Hamstrings, Core.
8. Beinheben mit Presse
Auf Bank, Hantel über Brust. Beine heben, Core drücken, Hantel hochpressen. Kontrolliert zurück.
Trainierte Muskeln: Bauch, Brust, Quads, Schultern.
9. Unterarm-Curls
Sitzen (optional Ball), Untergriff. Ellbogen auf Knien, Handgelenke beugen. Core stabilisieren.
Trainierte Muskeln: Rumpf, Unterarme, Schultern.