Die Leute denken oft, dass Sie ein ganzes Fitnessstudio brauchen, um in Form zu kommen oder jeden Teil Ihres Körpers zu trainieren, aber die Verwendung eines Geräts pro Training kann auch effektiv sein. Die Langhantel zum Beispiel ist eine äußerst vielseitige und funktionelle Methode für alles, von der Erhöhung der Flexibilität bis zum Bodybuilding.
Mit nur neun Übungen ist dieses Minizirkel-Ganzkörpertraining super effizient und erfordert nur eine Langhantel und ein wenig Platz. Vergessen Sie nicht, ein angemessenes Aufwärmen und Abkühlen einzubauen, verwenden Sie einen Timer, um Sie auf Kurs zu halten, und versuchen Sie, die Intensität und/oder die Anzahl der Wiederholungen mit jeder Runde zu erhöhen. Das Training beinhaltet:
- 3 Übungen für jeden Zirkel
- 4 Runden für jeden Satz, R/L-Seite jede Runde drehend
- 30 Sekunden an/10 Sekunden aus
Hinweis:Langhanteln gibt es in verschiedenen Größen, beginnen Sie also mit einer, die für Sie geeignet ist.
SET #1 (erfordert eine geschützte Ecke)
1. Aufrechter hoher Zug
Beginnen Sie in einer großen, athletischen Haltung mit leicht gebeugten Knien, angespanntem Kern und zurückgezogenen Schultern. Halten Sie die Langhantel mit Händen, die etwa 8 Zoll voneinander entfernt sind; Führe die Bewegung an, indem du die Ellbogen nach oben ziehst. Halten Sie die Handgelenke gerade und die Brust offen, während Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihres Kinns ziehen. Deine Ellbogen sollten höher als deine Schultern enden. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, indem Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Kern angespannt halten. Halten Sie Ihren Blick geradeaus; lass deinen Kopf nicht sinken. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt. Deine Füße sollten fest auf dem Boden bleiben, während du das Gewicht nach oben und unten bewegst.
Verwendete Muskeln:Trapezmuskeln, Rautenmuskeln, Latissimus, Schultern, Bizeps und Kern
2. Stationäre Koffer-Ausfallschritte
Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander an der Seite der Langhantel. Gehen Sie in die Hocke, um die Langhantel mit einer Hand hochzuheben, leicht außermittig, sodass die Langhantel parallel zum Boden bleibt. Stehen Sie langsam auf, halten Sie Ihren Körper zentriert und die Schultern gerade. Wenn Sie aufgestanden sind, treten Sie langsam nach vorne und finden Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Standbein. Versuchen Sie, den stehenden Fuß nicht zu bewegen und das Gleichgewicht zu halten, ohne zu wackeln. Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie einen Schritt nach vorne machen. Halten Sie die Langhantel ruhig, indem Sie Ihren Kern anspannen. Der angehobene Fuß sollte zuerst auf der Ferse landen. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam auf den Bleifuß und setzen Sie ihn fest auf den Boden. Wenn Sie Ihr Körpergewicht auf den vorderen Fuß/das Führungsbein verlagern, vermeiden Sie die Tendenz, den Oberkörper zu neigen oder zu schwanken, und versuchen Sie, den vorderen Fuß nicht zu bewegen. Während der Bewegung die Hüfte leicht nach vorne beugen und den Rücken gerade halten. Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein fest ab und aktivieren Sie sowohl Ihre Oberschenkel als auch Ihr Gesäß, um in eine aufrechte Ausgangsposition zurückzukehren.
Verwendete Muskeln:Gesäßmuskeln, Quads, Kern, Schultern und Waden
3. Heuschöpfer
Legen Sie das Ende einer normalen Langhantel in eine Ecke, damit es sich nicht von einer Seite zur anderen bewegt. Stehen Sie mit dem Gesicht zum Ende der Langhantel, so dass es sich zwischen beiden Füßen und direkt unter Ihrem Schwerpunkt befindet. Ihre Füße sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen, wobei Ihre Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das freie Ende der Langhantel auf. Halte das Ende der Stange mit beiden Händen rechts neben deinem Körper; Halten Sie Ihre Finger verschränkt, damit Sie einen festen Griff haben. Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Füße im Boden, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (Verspannung), um die Stabilität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, während Sie die Langhantel in einem 45-Grad-Winkel nach oben drehen. Senken Sie die Langhantel wieder auf Ihre rechte Seite ab, indem Sie mit dem linken Arm drücken und mit dem rechten Arm ziehen. Lassen Sie Ihre linke Schulter in Richtung Ihrer rechten Seite rotieren. Behalten Sie einen starken, festen Griff bei, während Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Halte deinen Blick geradeaus. Auf der rechten Seite wiederholen und nach der ersten Runde auf die linke Seite wechseln.
Beanspruchte Muskeln:Bauch, Arme, Rücken, Brust und Schultern
SET Nr. 2 (erfordert einen römischen Stuhl, einen Gymnastikball oder eine Bank)
4. Rückenverlängerungen
Beginnen Sie, indem Sie die Langhantel oder Gewichtsstange vor eine Bank, einen Stabilitäts- oder einen römischen Stuhl stellen. Machen Sie es sich bequem, damit Ihre Oberschenkel gleichmäßig auf der Oberfläche liegen; Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus. Sie sollten in der Lage sein, gleichmäßig zu balancieren, ohne nach vorne zu fallen. Greifen Sie nach vorne und greifen Sie die Langhantel, sodass sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden. Legen Sie die Langhantel hinter Ihrem Kopf auf die gepolsterten Teile Ihrer Schulterblätter und achten Sie darauf, die Halswirbelsäule zu vermeiden. Aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln und ziehen Sie sich langsam hoch, sodass Ihr Körper eine flache Linie bildet, ohne Ihren Rücken zu überdehnen. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder ab, während Sie Ihren Nacken mit Ihrer Wirbelsäule ausrichten. Wenn Sie sich wohl genug fühlen, um eine kleine Drehung einzubeziehen, beginnen Sie langsam mit einer Drehung zur rechten Seite, sobald sich Ihr Körper in Streckung befindet. In Flexion in die Ausgangsposition zurückkehren, nach oben strecken und langsam nach links drehen. Sobald der Satz beendet ist, heben Sie die Stange langsam von Ihrem Rücken und senken Sie sie auf den Boden ab, bevor Sie absteigen.
Beanspruchte Muskeln:unterer Rücken, schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beinbeuger
5. Ab-Rollouts
Beginnen Sie damit, auf einer Matte zu knien, wobei die Langhantel vor Ihnen platziert ist. Hocken Sie sich in eine All-Fours-Position und greifen Sie die Stange schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kopf auf natürliche Weise mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an und lassen Sie die Stange langsam von Ihrem Körper wegdriften. Lassen Sie die Langhantel gleichmäßig ausrollen und spüren Sie, wie die Spannung durch Ihren Kern zieht. Beginnen Sie mit einem kleinen Bewegungsbereich, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen, und erhöhen Sie langsam die Schwierigkeit, indem Sie mit jeder Wiederholung weiter ausrollen. Bewegen Sie sich dorthin, wo Ihre Arme und Ihr Kern parallel zum Boden sind.
Beanspruchte Muskeln:Bauch, Schultern und Brust
6. Schädelbrecher
Beginnen Sie auf einer stabilen Oberfläche (oder verwenden Sie einen BOSU oder einen Stabilitätsball, wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen). Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit der Langhantel über Ihrem Schoß sitzen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank, mit den Füßen fest auf dem Boden. Drücken Sie die Langhantel langsam von Ihrer Brust. Fassen Sie die Stange im Obergriff mit den Händen etwa schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich langsam nach hinten und heben Sie die Stange über Ihre Brust. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach oben zeigen, während Sie Ihre Unterarme senken und die Stange nahe an Ihre Stirn bringen, indem Sie Ihre Handgelenke gerade halten. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme wieder nach oben zur Decke, aber achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu verschränken. Wiederholen Sie dies und halten Sie die Stange durchgehend im Gleichgewicht, um Stabilität zu schaffen und die Kraft durch die Handgelenke und Unterarme zu fördern.
Beanspruchte Muskeln:Trizeps, Schultern und Unterarme
SET Nr. 3 (erfordert ein Schulterpolster oder eine Yogamatte)
7. Hip Thruster
Legen Sie sich hüftbreit auf den Boden oder eine Bank und legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften. Platzieren Sie Ihre Hände in einem breiten Griff, um zu verhindern, dass Ihre Arme auf dem Boden ruhen (verwenden Sie ggf. eine Unterlage). Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft zusammen, um Ihren unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken; Versuchen Sie, diese sanfte Muskelkontraktion während der gesamten Übung beizubehalten. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Gesäßmuskeln zusammendrücken und die Hüften zur Decke heben; Versuchen Sie, eine flache Linie von den Knien über die Hüften bis zu den Schultern zu schaffen. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch zu drücken, was zu einer Überdehnung (Wölbung) Ihres unteren Rückens führen kann. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang und lassen Sie sie dann auf den Boden los. Wiederholen Sie die Bewegung und halten Sie die Knie hüftbreit auseinander, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Um die Übung voranzutreiben, fügen Sie mehr Gewicht hinzu oder stellen Sie Ihre Füße auf eine Plattform.
Beanspruchte Muskeln:Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kern
8. Beinheben mit Langhantelpresse
Beginnen Sie damit, sich flach auf eine Bank zu legen und die Beine flach auf die Bank zu legen; Legen Sie die Langhantel über Ihre Brust. Heben Sie langsam Ihre Beine an, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihren unteren Rücken in die Bank zu drücken. Halten Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position und Ihre Unterarme senkrecht zum Boden. Lassen Sie nicht zu, dass sich der Rücken von der Bank wegwölbt. Drücken Sie die Stange langsam nach oben, um Ihre Füße zu treffen, ohne Ihre Schultern oder Ihren Kopf von der Bank zu nehmen. Atme aus und bringe deine Beine und Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln:Bauch, Brust, Quads und Schultern
9. Unterarm-Curls
Mit dieser Übung können Sie Ihren Kern herausfordern, indem Sie auf einem Stabilitätsball sitzen, aber wenn Sie eine stabile Basis wünschen, setzen Sie sich auf eine Bank oder Plattform. Beginnen Sie diese Übung mit einem Untergriff mit den Händen etwa schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich fest hin, wobei Ihre Ellbogen auf Ihren Knien ruhen, und halten Sie einen flachen Rücken mit offener Brust, um Ihren Kern zu stützen. Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und senken Sie sie dann zum Boden ab. Wenn Sie auf einem Stabilitätsball sitzen, bringen Sie Ihre Beine näher zusammen, um eine größere Herausforderung für Ihren Kern zu schaffen.
Verwendete Muskeln:Rumpf, Unterarme und Schultern