Erfahren Sie mehr über die Squat-Übung und wie man richtig hockt, damit Sie die wichtigsten Vorteile Ihres Trainingsprogramms nicht verpassen.
Die meisten von uns finden es schwierig, Kniebeugen zu machen, ohne mindestens einen großen Fehler zu machen. Dies liegt hauptsächlich an unserer sitzenden Lebensweise.
Richtige Kniebeugen…
- Stärken Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln und viele andere Muskeln
- Verbessern Sie die Beweglichkeit Ihres Unterkörpers
- Halten Sie Ihre Knochen und Gelenke gesund
„Schlechte“ Kniebeugen…
- Aktiviere nicht die richtigen Muskeln mit der richtigen Intensität
- belasten Bänder und Gelenke zusätzlich
- Erhöhen Sie das Verletzungsrisiko
Keine Sorge, am Ende dieses Artikels wirst du genau wissen, wie man eine Kniebeuge richtig macht, und du wirst nie wieder einen Beintag auslassen. Außerdem erhältst du Tipps, die dir dabei helfen, Fehler bei Kniebeugen zu vermeiden und deine Kniebeugenform zu korrigieren.
Die Hocke
Die Kniebeuge ist eine Unterkörperübung . Sie können die Bodyweight-Version ohne zusätzlichen Widerstand (auch Bodyweight Squat oder Air Squat genannt) oder mit Gewichten wie einer Langhantel (Front Squat und Back Squat sind Variationen der Barbell Squat) ausführen.
Die Squat-Übung zielt hauptsächlich auf die Oberschenkel (Quadrizeps &Beinbeuger) und die Gesäßmuskulatur. Bei dieser Übung spielen jedoch Rumpfstärke und -stabilität, Beweglichkeit der Knöchel, Rückenmuskulatur, Waden und andere Faktoren eine wichtige Rolle.
Aufstellen vor dem Kniebeugen:
- Finden Sie eine Fußstellung, die sich für Sie am besten anfühlt. Einigen hilft es, die Zehen leicht nach außen zu richten, aber es ist auch in Ordnung, sie parallel zu halten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was das Beste ist, stellen Sie Ihre Füße zunächst schulterbreit auseinander und zeigen etwa 15 Grad nach außen.
- Spann deine Bauchmuskeln an, als würde dich jemand schlagen.
- Schauen Sie geradeaus und stehen Sie aufrecht!
Sehr oft ist das erste, was Menschen tun, wenn sie in die Hocke gehen wollen, die Knie zu beugen. Das macht nicht nur eine richtige Kniebeuge unmöglich, sondern belastet auch die Knie unnötig.
Richtig:
Lösung
- Wenn Sie mit der Kniebeuge beginnen, denken Sie „lehnen Sie sich zurück“ und nicht „beugen Sie sich in die Knie“
- Bewege deinen Po beim Abstieg nach hinten und spüre, wie sich das Gewicht auf deine Fersen verlagert
Tipp:
„Zurücklehnen“ – bevor Sie anfangen, sich abzusenken, denken Sie „Zurücklehnen“. Sie können dies mit einem Stuhl üben (ohne darauf zu sitzen). Machen Sie einen sehr kontrollierten Abstieg und berühren Sie den Sitz des Stuhls, bevor Sie aufstehen. Sobald Sie dies beherrschen, können Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten ohne Stuhl ausführen.