Das Laufen an und für sich ist ziemlich einfach. Wenn Sie jedoch bestimmte Ziele zur Verbesserung Ihrer Leistung vor Augen haben und Ihre persönliche Bestzeit bei einem bestimmten Rennen schlagen möchten, werden die Dinge komplexer. Wir haben einige nützliche Informationen für dich zusammengestellt, wie du besser laufen kannst und die fünf häufigsten Trainingsfehler von Läufern vermeidest.
5 häufige Lauffehler
1. Laufen nur im Wohlfühltempo
Viele Läufer trainieren lange Zeit regelmäßig und mit Begeisterung, verstehen aber nicht, warum sie nicht schneller werden. Grund dafür ist oft die Monotonie ihres Trainingsprogramms. Wenn Sie nur aus Übungsgründen laufen, ist das Training in Ihrer Komfortzone völlig in Ordnung.
Aber wenn du deine Leistung steigern und deine Geschwindigkeit steigern willst, dann musst du etwas Abwechslung in deinen Trainingsalltag bringen. Der wichtigste Faktor zur Leistungssteigerung ist das Setzen eines Trainingsreizes. Ihr Körper muss aus seiner Komfortzone (Homöostase) herausgedrängt werden, um den Erholungs-/Anpassungsprozess in Gang zu setzen, der Sie schneller macht. Wenn du immer im gleichen Tempo läufst, wirst du dich zunächst verbessern, aber bald wird sich dein Körper an dieses Anstrengungsniveau gewöhnen. Der Trainingsreiz wird nicht mehr ausreichen, um den Anpassungsprozess auszulösen. Deshalb ist es notwendig, das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität zu variieren. Mit verschiedenen Lauf-Workouts wie Intervallen, Tempoläufen, Hügeln oder Fartleks kannst du dein Training aufpeppen und deinen Körper so zu immer neuen Herausforderungen zwingen.
2. Je mehr, desto besser
Dieses Mantra ist grundsätzlich richtig, birgt aber auch gewisse Risiken. Professionelle Läufer absolvieren zwölf oder mehr Workouts pro Woche. Es bedarf mehrerer Jahre intensiven Trainings, um die Kraft und Ausdauer aufzubauen, die für das Training mit solch hohen Volumina erforderlich sind. Viele Läufer erhöhen die Anzahl der Trainingseinheiten von einem auf den anderen Tag von ein- bis zweimal pro Woche auf fünf- bis sechsmal, weil sie sich kürzlich für einen Marathon entschieden haben. Da aber die passiven Strukturen des Körpers (Knochen, Bänder, Sehnen, Knorpel etc.) Zeit brauchen, um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen, führt dies häufig zu Überbeanspruchungsverletzungen. Dazu gehören Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom und Achillodynie (Entzündung der Achillessehne). Daher ist es wichtig, sich genügend Zeit zu nehmen, um sich richtig auf das Rennen vorzubereiten. Sie sollten Ihr Trainingsvolumen und Ihre Trainingsintensität schrittweise und in Übereinstimmung mit Ihrem Fitnessniveau steigern, um Übertraining und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
3. Falscher Ehrgeiz in den letzten Wochen vor dem Rennen
Hast du wochenlang hart gearbeitet, um dich auf ein bestimmtes Rennen vorzubereiten, nur um an der Startlinie zu stehen und zu merken, dass du dich nicht bereit fühlst? Nicht gerade tolle Bedingungen, um eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen… Dieser Fehler ist auf falschen Ehrgeiz in den letzten ein bis zwei Wochen vor dem Rennen zurückzuführen. Viele Läufer meinen, bis zum großen Rennen alles geben zu müssen. Aber was sie tun sollten, ist genau das Gegenteil:Beim Tapering wird das normale Laufvolumen um 30-50 % reduziert, abhängig von Ihrem Trainingsalter, Ihrem Leistungsniveau und der Distanz des Rennens. Gleichzeitig solltest du ein bis zwei harte Workouts einplanen, um deinen Muskeln einen letzten intensiven Reiz zu geben, um deinen Körper optimal auf die Anforderungen des bevorstehenden Rennens vorzubereiten. Auch Krafttraining und ungewohnte Übungen solltest du in den letzten Tagen vor dem Rennen vermeiden. Ermüdete oder schmerzende Muskeln können Ihre angestrebte Rennzeit schnell gefährden.
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4. Intensives Training ohne Aufwärmen
Leider werden die positiven Effekte des Aufwärmens oft unterschätzt. Tatsächlich kann dir ein richtiges Aufwärmen helfen, eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen, und sollte ein regelmäßiger Bestandteil deines Trainings sein. Gerade bei schnellen und explosiven Muskelkontraktionen sowie Bewegungen, die ein hohes Maß an Flexibilität erfordern, kann ein gutes Aufwärmen das Verletzungsrisiko senken. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass aufgewärmtes Körpergewebe belastbarer ist. Außerdem verringert das Aufwärmen auch das Verletzungsrisiko, da es Ihre Konzentration verbessert und Ihre Reaktionszeit beschleunigt.
5. Vermeidung von Cross-Training jeglicher Art
Viele Laufverletzungen sind auf muskuläre Dysbalancen und unterentwickelte Rücken- und Bauchmuskeln zurückzuführen. Bauen Sie deshalb regelmäßig läuferspezifische Kräftigungs- und Stabilisationsübungen in Ihren Trainingsalltag ein. Eine starke Körpermitte hilft Ihnen nicht nur effizienter zu laufen, sondern eliminiert auch Ausgleichsbewegungen, stabilisiert Ihre Wirbelsäule und beugt Verletzungen und Überbeanspruchungserscheinungen vor. Verpassen Sie nicht unseren Artikel über Krafttraining für Läufer.
Wenn du diese häufigen Fehler vermeidest, kann beim Laufen eigentlich nichts schiefgehen. Wir wünschen Ihnen viel Glück bei Ihrem nächsten Rennen!
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