Haben Sie Probleme mit Liegestützen? Fühlen Sie sich überfordert? Keine Sorge – Liegestütze sind am Anfang wirklich anspruchsvoll. Als erfahrener Fitness-Trainer mit Jahren der Praxis weiß ich: Mit der richtigen Methode schafft jeder den Einstieg.
Diese bewährte Routine bringt Sie zu Ihrem ersten sauberen Liegestütz. Sie lässt sich nahtlos in einen Trainingsplan integrieren oder allein durchführen.
Bevor Sie starten:
Lernen Sie die perfekte Form: Testen Sie sie und vermeiden Sie gängige Fehler.
Dieses Video demonstriert die korrekte Ausführung (Ellbogen nah am Körper, gerader Körper von Kopf bis Ferse):
Optimale Handposition für Liegestütze
Positionieren Sie die Hände direkt unter den Schultern, Zeigefinger nach vorn. Für extra Stabilität "schrauben" Sie die Handflächen in den Boden – das erzeugt eine externe Rotation, die Arme und Schultern sichert.
Zeigefinger nach vorn.
Hände unter den Schultern.
Schritt 1: Basis mit dem High Plank
Können Sie einen 60-Sekunden-High-Plank mit guter Form halten?
Perfekt! Falls nicht, üben Sie täglich den Plank, bevor Sie fortfahren.
Schritt 2: Progressive Liegestütz-Aufbauten
Der zuverlässigste Weg zum vollen Liegestütz: Regelmäßige Schrägliegestütze, um Kraft schrittweise aufzubauen.
Warum keine Knie-Liegestütze allein? Sie stärken den Oberkörper, ändern aber die Belastung durch die Knieposition. Für den Übergang zum Boden trainieren Sie Schrägliegestütze (siehe unten).
Der Schrägliegestütz (Incline Push-up)
Hier ist der Oberkörper erhöht, Zehen am Boden. Er trainiert Brust, Schultern, Trizeps und Rücken – plus Rumpfkraft. Beispiele:
Auf dem Schreibtisch.
Auf einem Stuhl.
Auf hoher Stufe.
Auf niedriger Stufe.
Die Routine umsetzen
- Finden Sie eine Höhe (Treppe, Schreibtisch, Wand), bei der Sie mehr als eine Wiederholung schaffen.
- Machen Sie max. Wiederholungen in guter Form, ruhen Sie 2 Min., 2 weitere Runden. 3x wöchentlich.
- Meistern Sie 3x10 an dieser Höhe (kein Durchhängen, kein Steiß nach oben, Ellbogen eng).
- Gehen Sie tiefer und wiederholen Sie.
- Fortschreiten, bis Boden erreicht! 😊
Diese Routine reicht für Ihren ersten Liegestütz. Optional: Ergänzen Sie diese Übung.
Fortgeschrittene: Wendepunkt-Training (optional)
- Von oben: High Plank, langsam senken bis zum Wendepunkt (wo Sie noch hochdrücken können). 3-5 Sek. halten.
- Von unten: Liegen, abstoßen und max. Höhe halten (auch nur 3 cm). 3-5 Sek.
Wählen Sie eine Variante, 5-10x am Routine-Ende.
Integration in Trainingspläne
Ja, so:
- Extra-Training: 2-4x/Woche, an Oberkörper-leichten Tagen, mit Ruhetag dazwischen.
- Eingebettet: Ersetzen Sie Knee-Push-ups durch Schräge: Max. auf niedrigster Höhe, Rest auf höherer.
Abschließende Tipps für Erfolg
Bereit? Hier Profi-Ratschläge:
- Disziplin: Wählen Sie machbare Häufigkeit (mind. 3x/Woche). Bleiben Sie dran – Oberkörperkraft zählt auch beim Laufen.
- Aushalten: Testen Sie wöchentlich den vollen Liegestütz vor/nach Routine.
- Starten Sie mit eins: Bei Erfolg: Volle zuerst, dann einfachere Variationen.
Meistert sich mühelos? Zeit für Variationen und neue Ziele!
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