Wie Muskel wächst

Wie jede andere Komponente der Fitness erfordert das Muskelwachstum Zeit, solide Ernährung und durchdachte und konsequente Trainingspraktiken, die auf die Entwicklung einer Muskelhypertrophie abzielen. Wie schnell diese Veränderungen sichtbar werden, ist individuell unterschiedlich. Keine zwei Körper sind genau gleich und daher werden keine zwei Menschen gleich schnell Kraft und Größe aufbauen.

Faktoren, die die Muskelentwicklung beeinflussen

Um die effektivsten Methoden zum Hinzufügen von Muskelmasse und -wachstum zu verstehen, ist es wichtig, zunächst die Faktoren zu erkennen, die die Entwicklung der Muskelmasse beeinflussen. Die zwei Kategorien von Faktoren, die bei der Muskelentwicklung eine Rolle spielen, sind der Genotyp (genetischer Code eines Individuums) und der Phänotyp (beobachtbare körperliche Merkmale eines Individuums). Mit dem Genotyp zusammenhängende Unterfaktoren sind Geschlecht und genetische Ausstattung. Zu den Unterfaktoren im Zusammenhang mit dem Phänotyp oder der Interaktion von Genotyp und Umwelt gehören:

• Alter bei Ausbildungsbeginn
• Trainingsbelastung
• Schulungsdauer
• Trainingshäufigkeit und Erholung vom Training
• Trainingshistorie/körperliche Aktivität in der Kindheit
• Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme
• Kalorienaufnahme
• Hydratation
• Hormonale Einflüsse

Wir können die genotypischen Faktoren (Genetik und Geschlecht) nicht verändern oder modifizieren. Wir können auch die Hormonverschiebungen mit zunehmendem Alter nicht kontrollieren (ohne pharmazeutische und/oder medizinische Intervention). Wir können jedoch den Trainingsbeginn, die Gesamttrainingsbelastung, -dauer und -häufigkeit sowie die täglichen Ernährungsgewohnheiten bestimmen.

Manche Menschen besitzen eine natürliche Veranlagung zum Aufbau großer Mengen an Muskelmasse, die durch ihren Genotyp (oder genetischen Bauplan, der ihrer DNA innewohnt) bestimmt wird. Andere besitzen diese natürliche Fähigkeit nicht. Die Genetik diktiert die Obergrenze dafür, wie viel Muskelmasse pro Person erreichbar ist. Mit anderen Worten, wie viel und wie schnell Muskeln wachsen, wird weitgehend von etwas beeinflusst, das Sie nicht ändern können – Ihren Genen. Zum Beispiel könnte ein 20-jähriger Mann mit starkem genetischem Potenzial und einem großen Prozentsatz an schnell zuckenden Muskelfasern (diejenigen, die am leichtesten auf Wachstum reagieren) fettfreie Masse mit einer Rate von 2 Pfund pro Monat aufbauen. Im Laufe der Zeit wird diese Rate abnehmen, wenn seine Lifting-Erfahrung reift, sich sein Hormonprofil ändert und sich sein Körper anpasst. Im Gegensatz dazu ist jemand mit einem anderen genetischen Profil und Körpertyp möglicherweise nur in der Lage, Muskeln mit einer Rate von einem halben Pfund pro Monat aufzubauen.

Während die Geschwindigkeit, mit der eine Person Muskelmasse aufbaut, nicht vorhersehbar ist, hat jeder mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsplan die Möglichkeit, Kraft und Masse aufzubauen.

Wie Kraft und Masse zunehmen

Krafttraining führt zu spezifischen physiologischen Anpassungen. Während der Anfangsphase eines Krafttrainingsprogramms werden aufgrund der sogenannten neuralen Anpassungsfähigkeit, die eine Steigerung der Rekrutierung motorischer Einheiten darstellt, spürbare Fortschritte erzielt. Wenn das Nervensystem effizienter wird und mehr motorische Einheiten rekrutiert, wird mehr Kraft produziert. Diese anfänglichen Anpassungen werden oft fälschlicherweise als Zunahme der Muskelgröße interpretiert.

Bei kontinuierlichem und strategischem Training passt sich der Körper jedoch weiter an und die Entwicklung von neuem Muskelgewebe nimmt zu. Dies ist der Fall, wenn eine Masse- oder Muskelhypertrophie beobachtet wird. Die individuelle Genetik bestimmt jedoch immer noch, wie das Muskelgewebe auf das Krafttraining anspricht.

Abgesehen davon liegt die durchschnittliche Zeit, bis diese Anpassung zu sehen ist, zwischen drei und sechs Monaten.

Welche Art von Programm ist am besten

ACE empfiehlt die folgende Art von Programm, um sich speziell auf den Aufbau von Muskelmasse zu konzentrieren. Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung das optimale Trainingstempo für das Hinzufügen von Masse und Kraft nicht identifiziert hat.

Quelle:ACE Personal Trainer Manual, 5. Auflage (2014).

Um die Körperzusammensetzung weiter zu verbessern, versuchen Sie, die Routine abzuwechseln und einen Vier-Tages-Split oder ein Zirkeltraining zu absolvieren (Zirkel haben auch zusätzliche aerobe Vorteile). Fügen Sie ein paar Tage hochintensives Intervalltraining (HIIT) Cardio hinzu, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie bemerken, dass die Gewichte leichter zu heben sind, erhöhen Sie den Widerstand und fordern Sie Ihren Körper weiterhin heraus, um optimale Zuwächse zu erzielen.

Welche Art von Routine Sie auch verfolgen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Bewegungen konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Ausfallschritte, Rudern usw.). Achten Sie außerdem auf eine ausgewogene Ernährung mit viel magerem Protein, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Bleiben Sie hydriert und reduzieren Sie die Gesamtaufnahme von zugesetztem Zucker und einfachen Kohlenhydraten.