Viele Menschen glauben, Gewichte oder eine Klimmzugstange seien unerlässlich, um den Rücken zu trainieren. Täuschung! Bodyweight-Übungen nutzen Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand und stärken die Rückenmuskulatur hoch effektiv. Sie aktivieren gezielt die stabilisierenden Muskeln und sind ideal für zu Hause.
Warum Rückentraining unverzichtbar ist
Ein starker Rücken sorgt nicht nur für ein definiertes Aussehen. Zusammen mit den Bauchmuskeln schützt er die Wirbelsäule, optimiert die Haltung und verhindert Verstauchungen und Zerrungen.
Die meisten von uns sitzen stundenlang bei der Arbeit – oft nach vorne gelehnt, was die Wirbelsäule belastet. Regelmäßiges Training verbessert die Haltung und ist der beste Schutz vor Rückenschmerzen.
6 Bodyweight-Übungen für mehr Rückenkraft
Aus Praxiserfahrung: Diese sechs Übungen bauen einen starken Rücken auf – ohne Equipment.
Workout-Anleitung:
- Wählen Sie drei Übungen aus
- 3 Sätze pro Übung, 90-120 Sekunden Pause
- 10-12 Wiederholungen pro Satz (Planke: 30-60 Sekunden halten)
1. Superman
2. Superman-Pull
Für mehr Widerstand: Halten Sie ein Band zwischen den Händen und spannen Sie es, während Sie die Schultern zurückziehen.
3. Quadruped Limb Raises
4. Niedrige Planke
5. Brücke
6. Seitliche Pulldowns an der Wand
Mehr Fitness für den ganzen Körper? Holen Sie sich die adidas Training App und starten Sie Ihren 12-wöchigen personalisierten Bodyweight-Plan!
***